Najlepsze ćwiczenia na kręgosłup dla seniorów

Treningi brzucha nie są zarezerwowane tylko dla sportowców i osób poniżej 30 roku życia. W rzeczywistości seniorzy są jedną z głównych grup, które powinny regularnie wykonywać ćwiczenia wzmacniające rdzeń kręgowy, ponieważ ukierunkowanie na odcinek środkowy za pomocą ćwiczeń, które rzeźbią i wzmacniają, jest kluczowe dla zachowania zdrowia i aktywności.

Faktem jest, że z wiekiem ćwiczenia i codzienne życie stają się coraz trudniejsze. A jeśli chcesz nadal biegać lub grać w tenisa, bawić się z wnukami i ogólnie być w stanie robić rzeczy dla siebie, musisz utrzymywać swoje ciało w dobrej formie. Słaby rdzeń może przeszkadzać w tych działaniach. Dodanie ćwiczeń wzmacniających dla seniorów do swojej cotygodniowej rutyny jest świetnym sposobem, aby to osiągnąć.

Jednak pośpieszne wykonywanie przysiadów nie załatwi sprawy. Potrzebujesz różnorodnych ćwiczeń wzmacniających rdzeń, aby upewnić się, że trafisz w każdy centymetr swojego śródpiersia.

Aby pomóc Ci odzyskać tę siłę, w tym artykule omówimy najskuteczniejsze ćwiczenia dla seniorów, wraz z zaleceniami, jak włączyć je do swojego tygodnia. Najpierw jednak przedstawimy kilka kluczowych faktów na temat siły mięśni i korzyści płynących z ćwiczeń wzmacniających dla osób starszych.

Co jest Twoim "rdzeniem"?

Photo Credit: http://www.jointventurespt.com/

Rdzeń" to coś więcej niż tylko widoczne mięśnie brzucha, które można zobaczyć w popularnych magazynach fitness. Składają się na niego wszystkie mięśnie tułowia, które pomagają w niemal każdym ruchu, który wykonujesz. Kluczowe mięśnie rdzenia to:

• Pośladki: Mięsień pośladkowy nazywa się gluteus maximus i to on pomaga Ci przejść z pozycji siedzącej do stojącej, pokonać schody i przejść się wokół bloku. Po obu stronach pośladków znajduje się mniejszy mięsień - gluteus medius, który pomaga utrzymać stabilność podczas stania, chodzenia lub joggingu.

• Rectus abdominis: Mięsień prosty brzucha to główny mięsień "sześciopaku", który biegnie od klatki żebrowej do kości łonowej. Jego zadaniem jest przede wszystkim zginanie tułowia.

• Obliques: Mięśnie skośne składają się z pary mięśni skośnych zewnętrznych - po jednym z każdej strony tułowia - oraz pary mięśni skośnych wewnętrznych, które znajdują się tuż pod mięśniami skośnymi zewnętrznymi. Wspólnie mięśnie te skręcają i zginają tułów z boku na bok.

• Mięsień poprzeczny brzucha: Mięsień poprzeczny brzucha jest najgłębiej położonym mięśniem brzucha. Pomaga on w oddychaniu i stabilizuje miednicę oraz dolną część pleców.

Masz również garść mniej znanych mięśni rdzenia, które wspierają Twój kręgosłup i pomagają Ci wykonywać codzienne czynności. Należą do nich multifidus i erector spinae, które zginają i prostują kręgosłup oraz utrzymują go w stabilności podczas aktywności, a także psoas, które łączą nogi z tułowiem i pomagają zginać biodra. Ćwiczenia na rdzeń dla seniorów obejmują wszystkie te grupy mięśniowe.

Powiązane:

Jak uzyskać dobrą formę po 50. roku życia

Korzyści płynące z wzmacniania rdzenia dla osób starszych

Kilka kluczowych korzyści płynących z ćwiczeń rdzenia dla seniorów to:

Poprawia postawę i zmniejsza ból pleców

Niezależnie od tego, czy jesteś w ruchu, czy siedzisz nieruchomo, mięśnie rdzenia odpowiadają za utrzymanie Cię w pozycji pionowej. Kiedy te mięśnie są słabe, mamy tendencję do pochylania się, co powoduje dyskomfort i ból pleców.

Poprawa wytrzymałości rdzenia pozwoli Ci utrzymać wyprostowany tułów i ograniczyć do minimum pochylanie się, co z czasem zmniejszy ból pleców.

Pomaga w wykonywaniu codziennych czynności

Silne mięśnie brzucha ułatwiają wykonywanie codziennych czynności, które wielu z nas uważa za oczywiste, takich jak wchodzenie i schodzenie po schodach, schylanie się, by zawiązać buty, czy wstawanie z łóżka o poranku. Jeśli lubisz uprawiać sport, siła mięśni brzucha pomoże Ci łatwiej wymachiwać kijem golfowym, przebiec 5K i przepłynąć okrążenia.

Poprawia równowagę i koordynację

Wiele z Twoich mięśni brzucha pracuje nad utrzymaniem stabilności podczas siedzenia, stania i chodzenia. Gdy mięśnie te są silne i zdrowe, lepiej wykonują to ważne zadanie, co pozwala Ci zachować równowagę i koordynację bez większego zastanawiania się.

8 najlepszych ćwiczeń na rdzeń dla seniorów

Poniższe ruchy to jedne z najlepszych ćwiczeń rdzenia dla osób starszych. Staraj się wykonywać te ćwiczenia codziennie, aby zachować silne i zdrowe mięśnie rdzenia. Wykonuj każdy ruch przez 5-10 powtórzeń (na każdą stronę), a uzyskasz doskonały trening rdzenia w mniej niż 10 minut.

1. Przewroty w przód w pozycji siedzącej

Przewroty w przód w pozycji siedzącej rozwijają funkcjonalną siłę rdzenia.

Oto jak wykonać siedzący przewrót w przód:

1. Usiądź na krześle z wyciągniętymi nogami, piętami na podłodze i stopami zgiętymi w kierunku twarzy. Wyciągnij ręce przed siebie. Zachowaj wyprostowaną postawę, nie garb się i nie odchylaj do tyłu.
2. Zacznij zwijać podbródek do klatki piersiowej. Wykonaj wydech i przetocz cały tułów w górę i w górę, trzymając nogi prosto i angażując mięśnie brzucha. Sięgnij w dół w kierunku palców stóp.
3. Kiedy już nie będziesz mógł sięgnąć dalej, zrób wdech i zacznij się cofać do pozycji wyjściowej, po jednym kręgu na raz.
4. Powtarzaj, poruszając się powoli. Unikaj pędu, staraj się używać mięśni brzucha do podnoszenia i opuszczania.

Ukierunkowane grupy mięśniowe: Mięsień prosty brzucha, Mięsień poprzeczny brzucha

2. Skłony boczne na siedząco

Oto jak wykonywać skłony boczne w pozycji siedzącej:

1. Usiądź z ugiętymi kolanami i stopami płasko na ziemi. Zegnij prawe ramię tak, aby prawa ręka znalazła się po prawej stronie głowy. Pozwól, aby lewe ramię zwisało u Twojego boku. Utrzymuj wyprostowaną postawę, nie garb się i nie odchylaj do tyłu na krześle.
2. Wdech. Przy wydechu delikatnie zegnij się w talii i opuść lewe ramię w kierunku podłogi. Utrzymuj klatkę piersiową otwartą i wyciągnij prawy łokieć do tyłu, aby poczuć rozciąganie w prawym boku.
3. Na wdechu wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz.

Grupy mięśniowe objęte treningiem: Wewnętrzne i zewnętrzne mięśnie skośne brzucha

3. Podnoszenie nóg na siedząco

Oto jak wykonać unoszenie nóg na siedząco:

1. Usiądź na krześle. Lewe kolano powinno być zgięte, lewa stopa płasko na ziemi, a prawa noga wyciągnięta. Zachowaj wyprostowaną postawę, nie garb się i nie odchylaj do tyłu na krześle.
2. Podnosząc prawą nogę, angażujemy rdzeń. Podnieś nogę tak wysoko, jak to możliwe, nie pozwalając na upadek pleców. Chwilę przytrzymaj, a następnie opuść stopę na podłogę. 4.

Ukierunkowane mięśnie brzucha: mięsień prosty brzucha, mięsień poprzeczny brzucha, mięsień piersiowy wewnętrzny i zewnętrzny

4. Przysiady z nogami

Oto jak wykonać podciąganie nóg w pozycji siedzącej:

1. Usiądź na krześle z ugiętymi kolanami i stopami płasko na ziemi. Zachowaj wyprostowaną postawę, nie garb się ani nie odchylaj do tyłu na krześle.
2. Trzymaj się dolnej części siedziska, aby się podeprzeć. Napnij mięśnie brzucha i wyciągnij obie nogi przed siebie, dotykając podłogi obiema stopami.
3. Wyprostuj się, wciągając nogi pod krzesło, pozwalając stopom oprzeć się na podłodze. Kiedy będziesz gotowy, powtórz ćwiczenie.

Ukierunkowane grupy mięśniowe: Mięsień prosty brzucha, Mięsień poprzeczny brzucha

5. Półprzysiady na siedząco

Oto jak wykonać półprzysiad:

• Usiądź na krześle z ugiętymi kolanami i stopami płasko na ziemi. Podnieś ręce przed klatkę piersiową, aby utworzyć okrąg. Zachowaj wyprostowaną postawę, nie garb się i nie odchylaj do tyłu.
• Trzymając stopy na podłodze i ręce złączone w koło przed klatką piersiową, zacznij zaokrąglać plecy. W trakcie zaokrąglania pleców, myśl o tym, by wypychać mięśnie brzucha.
• Kiedy już nie możesz iść dalej, zaangażuj swój abs, jak powoli zwijać się z powrotem do pozycji wyjściowej.

Ukierunkowane grupy mięśniowe: Mięsień prosty brzucha, Mięsień poprzeczny brzucha

6. Plank na przedramionach

Oto jak wykonać deskę na przedramionach:

1. Połóż się twarzą w dół na podłodze z przedramionami na ziemi. Łokcie powinny znajdować się bezpośrednio pod twoimi ramionami, a ręce płasko na ziemi, na szerokość łokci.
2. Przygotuj się do tego, angażując rdzeń. Następnie naciśnij w dół przez przedramiona, aby podnieść ciało z podłogi, aż zostaniesz wsparty na przedramionach i palcach.
3. Utrzymuj ciało w linii prostej od głowy w dół do stóp. Wciągnij pępek do kręgosłupa i ściśnij pośladki, aby nie dopuścić do opadnięcia bioder w kierunku podłogi.
4. Przytrzymaj przez 30 sekund lub 1 minutę, jeśli jesteś bardziej zaawansowany.

Modyfikacje:

Opuść się na kolana, jeśli nie możesz utrzymać bioder w jednej linii z ramionami lub czujesz ucisk w dolnej części pleców.

Grupa mięśniowa: mięsień prosty brzucha, mięsień poprzeczny brzucha

7. Superman

Oto jak wykonać superman:

1. Połóż się na brzuchu z długimi nogami. Wyciągnij ręce nad głowę. Przyciągnij mięśnie brzucha w górę i z dala od ziemi, a ramiona ściągnij w dół z dala od uszu.
2. Zaangażuj mięśnie brzucha, pleców i pośladków, aby podnieść ręce i nogi jednocześnie z ziemi. Utrzymuj wzrok na podłodze.
3. Zwolnij z powrotem do pozycji wyjściowej z kontrolą.

Ukierunkowane grupy mięśniowe: Oblicze, dolna część pleców, Erector Spinae, pośladki

8. Mostki pośladkowe

Oto jak wykonać mostek pośladkowy:

1. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze, na szerokość bioder.
2. Zaangażuj swój abs i ściśnij pośladki, aby podnieść biodra do mostka.
3. Przytrzymaj krótko i z powrotem opuść pośladki na podłogę, kontrolując ruch.

Grupy mięśniowe, na które jest ukierunkowany trening: Pośladki, ścięgna udowe, dolna część pleców, prostownik brzucha, poprzeczny brzuch

Jak długo trzeba ćwiczyć, aby wzmocnić rdzeń?

Wzmocnienie rdzenia powinno być częścią Twojej cotygodniowej rutyny ćwiczeń. Pamiętaj, aby wykonywać je kilka razy w tygodniu dla zachowania ogólnego zdrowia. Zbudowanie silnego rdzenia wymaga czasu, ale zapewni Ci równowagę i stabilność podczas codziennych czynności, które uwielbiasz wykonywać.

Read This Next:

11 ruchów treningu siłowego dla kobiet po 50 roku życia Najlepsze ćwiczenia na kręgosłup dla seniorów