Większość ludzi lubi jogę za rozciąganie, wydłużanie i to spokojne, skoncentrowane uczucie, które po niej odczuwasz. Jednak każdy jogin powie Ci, że w jodze chodzi również o rdzeń! Od momentu rozpoczęcia praktyki, jesteś zachęcany do wyciągania dolnej części tułowia w górę i do środka, aby wyrównać kręgosłup i ustabilizować ciało. Większość form jogi wykorzystuje coś, co nazywa się "Uddiyana Bandha" lub blokada brzucha w górę, aby utrzymać silny kręgosłup i wysoką postawę. Chociaż Yoga Journal opisuje, jak ćwiczyć blokadę brzucha w górę jako indywidualne ćwiczenie, dobrze jest również ćwiczyć ten ruch, aby twoje ciało mogło zapamiętać działanie mięśni i używać ich podczas całej praktyki jogi. Ogólnie rzecz biorąc, ćwiczenie jak wciągnąć dolną część brzucha i pleców pomoże nie tylko Twojej praktyce jogi, ale pomoże Ci pracować w kierunku płaskiego brzucha i silnego rdzenia każdego dnia.
8 pozycji jogi na wzmocnienie rdzenia
Wyciągnęliśmy 8 z naszych ulubionych pozycji jogi, które podkreślają siłę rdzenia i przynieśliśmy je tutaj dla Twojej własnej praktyki. Wypróbuj je po kolei, trzymając każdą z nich przez 30 sekund. Przejdź przez całą sekwencję dwa razy; w przypadku ruchów jednostronnych, wykonaj jedną stronę za pierwszym razem, a drugą za drugim. Kiedy już je opanujesz, wypróbuj te i kilka innych pozycji w naszym 6-minutowym treningu jogi dla lepszego brzucha!
Pozycje w łódce
Pozycja łódki to wymagająca pozycja, która zmusza Cię do wciągnięcia dolnej części mięśni brzucha, aby utrzymać nogi w górze. Nie martw się, jeśli Twoje nogi nie są idealnie proste - większość ludzi ma napięte ścięgna, które to hamują. Po prostu wyciągnij nogi tak długo, jak tylko możesz i postaraj się, aby zginacze bioder rozluźniły się i skupiły na pracy mięśni brzucha.
Star Plank
Star plank to świetny sposób na wzmocnienie mięśni skośnych i dolnej części brzucha przy jednoczesnym ćwiczeniu równowagi i koncentracji. Aby zacząć, możesz spróbować ćwiczyć z nogami razem w pełnej desce bocznej, a następnie pracować w kierunku podnoszenia nogi do pełnej gwiazdy.
Powiązane: Jak Plank Your Way To Flat Abs
Czaturanga
Podczas gdy czaturanga (niska deska) może wydawać się bardzo skoncentrowana na górnej części ciała, to tak naprawdę siła rdzenia wspiera twoje ciało i pozwala ci powoli opuszczać się w dół, nie pozwalając plecom zwiotczeć. Pamiętaj, aby utrzymać kręgosłup w jednej linii, mięśnie brzucha napięte, a łokcie blisko boku.
Ptasi pies
Ptasi Piesek wymaga nie tylko trzymania długiej nogi i ręki z dala od ciała, ale również wymaga utrzymania ciała w bezruchu. To wyzwanie może być spełnione przez przyciągnięcie mięśni brzucha do środka i utrzymanie ich w napięciu podczas płynnego oddychania. Za każdym razem, gdy poczujesz się trochę chwiejnie lub jakbyś się przechylał w jedną lub drugą stronę, wciągnij mięśnie brzucha nieco mocniej.
Wojownik 3
Wojownik 3 jest pozycją równowagi w pozycji stojącej. W tej pozycji skupiasz się na wydłużeniu ciała i oczywiście na ćwiczeniu równowagi. Jednak, aby utrzymać tę równowagę stabilnie, utrzymując ciało w linii i prosto, musisz użyć dużej ilości siły rdzenia. Przyciągnij brzuch do kręgosłupa i oddychaj z mocnym wydechem.
Plank boczny - Scoop
Side Plank Scoop przenosi podstawową pozycję side plank na wyższy poziom! Nie tylko pracujesz nad utrzymaniem się w pozycji side plank używając mięśni skośnych, ale teraz dodajesz siłę tych niskich mięśni (zwanych mięśniami poprzecznymi brzucha), aby podciągnąć ramię pod ciało i dodać rotacji bez przewracania się. Aby zmodyfikować, możesz umieścić dolne kolano na ziemi lub możesz zrobić to na przedramieniu, jeśli nadgarstek ci przeszkadza.
Pozę wrony
To będzie twoje wyzwanie! Crow pozę jest ruch równowagi ramion, ale to nie znaczy, że twoje ramiona są jazdy solo. W rzeczywistości nie ma praktycznie żadnego sposobu, abyś była w stanie wykonać tę pozycję bez użycia znacznej ilości siły rdzenia. Po zbliżeniu kolan do tyłu ramion, pamiętaj o wciągnięciu mięśnia poprzecznego brzucha, zanim podniesiesz stopy z ziemi, aby złapać równowagę. Aby to zmodyfikować, delikatnie połóż głowę na podłodze i zamiast tego wykonaj Pozycję Trójnoga.
Wycieraczka przedniej szyby
To będzie świetna pozą na zakończenie. Otrzymasz świetne rozciąganie końcowe, jednocześnie pracując nad skośnymi mięśniami poprzez powolne poruszanie nogami z boku na bok. Ty i Twój brzuch będziecie czuć się silni, potężni i niesamowici po tej praktyce jogi!
Kliknij tutaj, aby otrzymać drukowaną tabelę ćwiczeń Jogi Siły Rdzenia!
CZYTAJ TAKŻE: 6 wariantów deski dla wspaniałego brzucha