To odwieczne pytanie. Nie, nie które było pierwsze, kura czy jajko. Raczej, co powinieneś robić najpierw, cardio czy siłowe? Wiele osób pyta. Większość profesjonalistów fitness wydaje się mieć swoją opinię. I z pewnością istnieje wiele badań, które wspierają odpowiedzi po obu stronach. Więc jaka jest prawda? Czy najpierw biegasz lub jeździsz na rowerze, a potem podnosisz ciężary, czy też najpierw podnosisz ciężary, a potem idziesz do ulubionej maszyny cardio? Przyjrzyjmy się argumentom po obu stronach, aby pomóc Ci zdecydować, co będzie dla Ciebie najlepsze.
Najpierw cardio?
Argumenty przemawiające za tym, by postawić cardio na pierwszym miejscu
Co mówią ludzie?
Wiele osób woli wykonywać cardio przed podnoszeniem ciężarów. Niektórzy nie lubią części kardio, więc pomaga to "pozbyć się jej z drogi". Niektórzy mówią, że pomaga to rozgrzać ich ciało delikatniej niż podnoszenie ciężarów. Jeszcze inni twierdzą, że stają się bardziej skoncentrowani psychicznie podczas cardio, co prowadzi do lepszej sesji treningu siłowego.
Co mówią eksperci?
Eksperci po tej stronie mówią, abyś zwrócił uwagę na swoje cele. Jeśli Twoim głównym celem jest zwiększenie wydolności aerobowej lub utrata tkanki tłuszczowej, to prawdopodobnie najlepszym rozwiązaniem będzie trening cardio. To jest, gdzie większość energii zostanie umieszczony, podczas gdy robi ciężary pierwszy będzie zap niektóre z nich z dala prowadząc do mniej produktywne sesji cardio. To samo dotyczy tych, którzy próbują trenować do 10k, półmaratonu, wyścigu rowerowego lub innych imprez cardio. Najlepiej jest włożyć energię w część cardio treningu, aby jakość treningu została wykorzystana do poprawy wyników.
Wykonuj trening cardio w pierwszej kolejności, jeśli Twoim celem jest:
Zwiększenie wydolności aerobowej
Utrata tkanki tłuszczowej
Trening do 10k lub półmaratonu
Przygotować się do wyścigu rowerowego
Trening do innych zawodów cardio
Powiązane: Trening funkcjonalny fitness 101
Najpierw siła?
Dlaczego warto stawiać ciężary przed cardio?
Co mówią ludzie?
Tak jak niektórzy uważają, że cardio rozgrzewa ich przed ciężarami, tak inni twierdzą coś zupełnie przeciwnego. Wiele osób uważa, że trening siłowy i związany z nim zakres ruchów przygotowuje ich ciało i rozciąga je do następującego po nim cardio. Niektórzy wolą, aby część "podnosząca" ich treningu była już za nami, więc mogą cieszyć się cardio jako "deserem".
Co mówią eksperci?
Eksperci, którzy promują najpierw ciężary mówią, że kiedy zaczynasz swój trening na podłodze wagi, trening siłowy wyczerpuje ciało z jego węglowodanów lub cukrów tak, że do czasu, gdy dostaniesz się do bieżni lub roweru skończysz się tapping do tłuszczu jako paliwa, aby utrzymać swój system aerobowy będzie silny. Zasadniczo oznacza to, że będziesz spalać więcej kalorii, zwłaszcza kalorii tłuszczu, podczas i po treningu. Należy jednak zauważyć, że dowody na to, że jest to fakt, jest nadal niejasne.
Ponadto, ci, którzy ważą się na wadze najpierw powiedzieć, że jeśli nogi są pre-exhausted z biegania, jazdy na rowerze lub maszyn eliptycznych pierwszy skończysz z niechlujny formularz w przysiadach i wypady. Jeśli Twoim celem jest zbudowanie siły mięśniowej, lepiej jest zacząć od treningu siłowego, aby najlepsza energia skupiła się na tej części treningu.
Wykonuj najpierw trening siłowy, jeśli Twoim celem jest:
Zbudować siłę mięśni.
Potencjalnie spalić więcej kalorii z tłuszczu; Jury jeszcze nie zdecydowało.
Zmieszaj to!
Argumenty za czymś zupełnie innym
Jeśli nadal jesteś zdezorientowany, która kolejność będzie dla ciebie lepsza, bądź pewien, że jeśli twoim celem jest ogólne zdrowie i sprawność fizyczna, możesz to pomieszać i nadal czerpać wszystkie korzyści, których potrzebuje twoje ciało. Jeden tydzień umieścić siłę pierwszy i następny tydzień skupić się na cardio pierwszy. Inną świetną opcją, jeśli masz czas, jest podzielenie swoich treningów na jeden lub drugi. Innymi słowy, poniedziałek to tylko cardio, wtorek to tylko siła, itd. W ten sposób każda porcja otrzymuje to, co masz najlepszego do zaoferowania. Dodatkową zaletą tej opcji jest to, że Twoje treningi są krótsze.
Podstawa
Fakt, że w ogóle zastanawiasz się nad kolejnością swoich treningów, oznacza, że ćwiczysz. To stawia cię przed większością populacji i to jest naprawdę to, co się liczy. Jeśli ćwiczysz konsekwentnie, są szanse, że kolejność treningu nie zrobi aż tak dużej różnicy. Nawet Klinika Mayo pozostaje neutralna. Według Edwarda R. Lasowskiego, M.D. "To czy podnosisz ciężary przed czy po treningu aerobowym zależy od Ciebie. Badania nie wykazały definitywnie, że jeden sposób jest lepszy od drugiego." Jego słowa są wspierane przez badanie w Journal of Strength and Conditioning Research, które przyjrzało się kwestii kolejności treningu, aby określić, czy jeden lub drugi prowadził do większej utraty tłuszczu. Badanie zatytułowane "The Effects of Combined Resistance Training and Endurance Exercise Program in In Inactive College Female Subjects: Does Order Matter?" zbadało tę kwestię przy użyciu 8-tygodniowego programu ćwiczeń na nieaktywnych studentkach. Po więcej szczegółów zapraszam do zapoznania się z wynikami badań, ale pozwólcie, że je podsumuję: kolejność nie miała znaczenia! U wszystkich nastąpiła znaczna poprawa pod względem beztłuszczowej masy ciała, VO2max i siły, ale jedynymi uczestnikami, którzy naprawdę zauważyli spadek tkanki tłuszczowej byli ci, którzy zaczęli lepiej się odżywiać!
Jeśli nie jesteś pewien, co zrobić najpierw lub nie masz preferencji, sugerowałbym również trening HIIT, ponieważ HIIT może łączyć cardio i siłę w jednym treningu. HIIT nie tylko pomaga Ci uzyskać cardio i siłę w tym samym czasie, ale jest również jednym z najszybszych sposobów na spalenie tłuszczu.
Gotowy, by spróbować treningu siłowego i cardio w jednym treningu? Wypróbuj nasz 10-minutowy trening plyometryczny AMRAP (tyle rund, ile to możliwe)!
CZYTAJ DALEJ: Dlaczego HIIT jest dobry na spalanie tłuszczu