Odzież sportowa & Akcesoria sportowe
Chociaż opracowany dla Navy SEALs przez byłego żołnierza Navy SEAL, nie musisz być ekstremalnym sportowcem, aby spróbować TRX. W rzeczywistości, pasy do podwieszania są odpowiednie dla wszystkich poziomów sprawności fizycznej i...
Chociaż opracowany dla Navy SEALs przez byłego żołnierza Navy SEAL, nie musisz być ekstremalnym sportowcem, aby spróbować TRX. W rzeczywistości, pasy do podwieszania są odpowiednie dla wszystkich poziomów sprawności fizycznej i odpowiednie dla początkujących, jak i profesjonalnych sportowców. TRX sprawił, że łatwiej niż kiedykolwiek wcześniej dla wszystkich poziomów sprawności fizycznej, aby zaangażować się i wypróbować go. Brzmi jak zabawny sposób na uzyskanie całkowitego treningu cardio i siłowego ciała, prawda? Przeczytaj nasz Przewodnik dla początkujących po TRX, aby dowiedzieć się wszystkiego o treningu w podwieszeniu.
TRX to system treningu w zawieszeniu opracowany dla Navy SEALs składający się z dwóch grubych pasów, które zwisają w dół i pozwalają na trening siłowy z wykorzystaniem masy własnego ciała. Jak to działa? Taśmy mają otwory na stopy lub dłonie i w zależności od ćwiczenia, wykonujesz ruchy, które zmuszają Cię do walki z grawitacją i rozwijają siłę, równowagę, elastyczność, ruch i stabilność.
Trening w podwieszeniu TRX wykracza daleko poza tradycyjne korzyści treningu siłowego. Ten rodzaj treningu jest również doskonałym sposobem na wprowadzenie stabilności, równowagi i elastyczności do Twoich ćwiczeń. Zdrowe, sprawne ciało powinno wykazywać wszystkie te cechy. Na siłowni można spotkać osoby, które mają dużą siłę, ale brakuje im stabilności, równowagi i gibkości. TRX pozwala na wprowadzenie wszystkich tych elementów jednocześnie.
Kolejną wielką zaletą TRX suspension training jest niesamowita siła rdzenia, którą można osiągnąć! Core strength stało się modne, ale znaczenie silnego rdzenia nie może być niedoceniane! Jest to system zaprojektowany tak, abyś używał swojego rdzenia w każdym pojedynczym ruchu!
Powiązane: 10 Tips To Beat Bloat and Banish Fat
Ponadto, tradycyjny trening zazwyczaj pracuje nad jednym mięśniem w tym samym czasie w sposób liniowy (np. biceps lub prasa na ławce), co ogranicza możliwości treningu i ruchu. Trening w podwieszeniu TRX pozwala na bardziej funkcjonalne poruszanie ciałem, wykorzystując szeroki wachlarz pozycji, które pracują na wielu płaszczyznach ruchu. Oznacza to, że wykorzystujemy więcej mięśni i stawów współpracujących ze sobą, tak jak w prawdziwym życiu.
Z tych wszystkich powodów powinieneś włączyć trening w podwieszeniu do swojej rutyny treningowej, ponieważ możesz poprawić jakość swojego życia poprzez poprawę swoich wzorców ruchowych. Dzięki odpowiedniej stabilności, sile i równowadze, budujesz silniejszy rdzeń, zmniejszasz ryzyko kontuzji i uczysz się prawidłowej formy, aby zoptymalizować wyniki ćwiczeń.
Related: Dlaczego TRX jest dobrym treningiem
Istnieje kilka różnych sposobów na poznanie tajników treningu TRX.
Trening w podwieszeniu to szybki i efektywny trening dla wszystkich poziomów sprawności fizycznej. Zacznij powoli i rozwijaj się do bardziej intensywnych ćwiczeń po drodze. Jeśli nigdy nie próbowałeś TRX, poszukaj pomocy trenera podczas pierwszego razu. Nie będziesz go potrzebował do każdego treningu, ale sesja z trenerem pozwoli Ci poznać techniki ćwiczeń i pomysły na podstawowe ćwiczenia. Alternatywnie, istnieje wiele zasobów internetowych, które pokażą Ci właściwą formę i podpowiedzą pomysły. Kluczem jest kształcenie się i czytanie z wyprzedzeniem, aby czas spędzony na siłowni lub w domu z paskami był efektywny.
Większość klubów fitness i siłowni oferuje zajęcia lub sesje grupowe z wykorzystaniem TRX. Jeśli nie widzisz ich w grafiku, zapytaj o nie. Możesz również sprawdzić w lokalnym programie edukacyjnym lub college'u, czy istnieje możliwość odbycia zajęć lub treningu. Jest to kolejny, mniej kosztowny sposób na poznanie tajników korzystania z systemu TRX.
Related: 10 Tips To Beat Bloat and Banish Fat
Jeśli jesteś gotowy, aby zanurzyć się w świecie treningu z wykorzystaniem TRX, możesz być całkowicie zadowolony z zakupu systemu na lokalnej siłowni i korzystania z niego. Jeśli jesteś bardziej skłonny do treningu w domu i chcesz kupić swój własny, oto przewodnik, który może pomóc Ci wybrać odpowiedni.
Podobnie jak wiele rzeczy, które kupujesz, trenerzy zawieszenia mogą wyglądać bardzo podobnie. Po tym wszystkim, nie są one po prostu pasy z pętlami? Jednak również jak wiele rzeczy, które kupujesz są różnice, gdy zaczniesz patrzeć bliżej. Więc co jest właściwe dla Ciebie? Oto kilka rzeczy do rozważenia.
Let's cut to the chase, twoje ciało jest wspierane przez dwa paski. Chcesz najwyższej jakości materiału dla tych pasów, aby zapewnić bezpieczeństwo i utrzymać ciężar ciała. Szukaj komercyjnej klasy taśm i klamer wykonanych z włókna węglowego. Sprawdź opakowanie i porównaj wagę swojego ciała z tym, co te pasy są w stanie utrzymać.
Ponieważ będziesz wykonywać wszystkie swoje ćwiczenia za pomocą uchwytów, konieczne jest, aby system, który wybierzesz miał uchwyty, które są nie tylko wygodne do trzymania, ale także antypoślizgowe i odpowiednio ukształtowane.
Do większości wysokiej jakości pasów dołączona jest płyta DVD i/lub książeczka, która pomoże ci od razu założyć i używać pasów.
Oczywiście cena pomoże ci określić czy system, który wybierzesz jest dla ciebie odpowiedni czy nie. To musi być w przystępnej cenie. Koszt dla systemu zawieszenia może się znacznie różnić, wszędzie od 30 dolarów do 250 dolarów! Użyj kryteriów, które dostarczyliśmy tutaj, gdy zdecydujesz
Oto 5 systemów zawieszenia, które zalecamy sprawdzić.
KOSZT: $160
TRX jest marką ludzie myślą o, jeśli chodzi o system zawieszenia, rodzaj jak Jello jest do żelatyny. Jest to oryginał i złoty standard. TRX będzie niezawodny wybór, choć nie niedrogie. Da ci wszystko, czego potrzebujesz, w tym dwa różne rozwiązania kotwiczenia, miękkie uchwyty comfy i podpory stóp, a także wideo dla "jak do".
KOSZT: $35 - $50
Mniej kosztowne niż większość wyborów, pasy GoFit nie są tak szerokie i wytrzymałe jak TRX, ale niski koszt może sprawić, że warto. Oni nadal twierdzą, aby utrzymać do 300 funtów masy ciała, nie dużo mniej niż ich odpowiedniki na 350 funtów.
KOSZT: 25 DOLARÓW
NOSSK ma 1 klasy amerykańskiej taśmy wojskowej specjalnie zaprojektowany do użytku wewnętrznego. Pochodzi również z wysokiej jakości paski i uchwyty z pętli stóp, wbudowany kotwicy drzwi, jak również dwa pełnej długości plakaty ćwiczeń.
KOSZT: 150-200$
CoreX ma uchwyty, które są ergonomicznie zaprojektowane do konturu dłoni i wykończenia z klasycznym uchwytem butelki mleka starej szkoły. Końcówki uchwytów są zwężone, aby zmniejszyć opór toczenia przeciwko nylonowej taśmy. CoreX może zrobić to wszystko i jest wielki dla jogi pozach zbyt.
KOSZT: 200$
Crosscore 180 ma opatentowany pin magnetyczny, który można włożyć, aby zatrzymać obrót koła pasowego, gdy potrzebujesz stabilnych ruchów. Jego system koła pasowego jest wyjątkowy, ale prosty przełącznik pin przenosi Cię do konwencjonalnego stylu systemu zawieszenia. Dodatkowy koszt może być warty tego dla patentu, 2-letniej gwarancji i limitu 1000 funtów!
Więc po zakupie systemu zawieszenia, trzeba wiedzieć, jak go używać, prawda? Poniższe wskazówki są dla systemu TRX, ale będzie działać dla większości innych, jak również.
Chcesz, aby punkt zakotwiczenia był około 7-9 stóp od ziemi. Następnie, regulując długość uchwytów i kąt nachylenia ciała, możesz sprawić, że większość ćwiczeń będzie łatwiejsza lub trudniejsza. Spróbuj znaleźć obszar o szerokości około 6-8 stóp z antypoślizgową powierzchnią, aby zacząć.
Długość średnia (ML) - żółte wypustki powinny być ustawione w jednej linii z dwiema małymi żółtymi liniami znajdującymi się na środku taśmy.
W pełni wydłużony (FL) - żółte paski powinny być w pełni wysunięte w kierunku dolnej części pasków.
Mid-Calf (MC) - Uchwyty powinny sięgać mniej więcej do połowy łydki lub nieco powyżej, w zależności od preferencji użytkownika.
Skrócone (S) - żółte paski powinny być całkowicie skrócone, tak aby były skierowane w stronę punktu zaczepienia.
Supinacja (myślenie na plecach)- Siedząc na ziemi, umieść palce wskazujące w uchwytach na stopy. Odwróć się do tyłu na kości ogonowej i umieść pięty w podstawkach, palce stóp skieruj do góry. Wywieraj nacisk na pięty, aby stopa pozostała bezpieczna.
Pronacja (pozycja deski) - siedząc na ziemi, umieść palce wskazujące w podstawkach pod stopy. Umieść przeciwną stopę w przeciwległej kołysce (prawa stopa przechodzi przez lewą kołyskę, odwrotnie). Którakolwiek noga jest na górze, wykonaj salto w tym kierunku. Jeśli zrobisz to poprawnie, powinieneś być w pozycji deski, a twoje pasy nie powinny być skrzyżowane.
Jednym z najprostszych sposobów na zwiększenie intensywności ćwiczeń na trenażerze podwieszanym jest zmniejszenie kąta, pod jakim wykonujemy ćwiczenie. Oznacza to po prostu przesunięcie stóp bliżej punktu zakotwiczenia podczas wykonywania ćwiczenia na stojąco. Aby zwiększyć intensywność w pozycji leżącej pronacji lub supinacji, oddalamy się od punktu zakotwiczenia. W tej pozycji, grawitacja działa przeciwko Tobie, co sprawia, że ruch jest trudniejszy. Inne sposoby na zwiększenie intensywności to dodanie innych urządzeń, takich jak Bosu lub kettlebell, lub wykonywanie ćwiczeń jednostronnych, takich jak przysiad na jednej nodze lub wiosłowanie na jednej ręce.
Jeśli masz problemy z formą lub odczuwasz zmęczenie, możesz rozważyć regresję na trenażerze podwieszanym. Można to zrobić poprzez stworzenie szerszego kąta, pod którym wykonujemy ćwiczenie. Oznacza to po prostu przesunięcie stóp dalej od punktu zakotwiczenia podczas wykonywania ćwiczenia w pozycji stojącej. Aby zmniejszyć intensywność ćwiczeń w pozycji leżącej z pronacją lub supinacją, należy ustawić stopy w neutralnym położeniu względem punktu zakotwiczenia lub poza nim. W takim ustawieniu, grawitacja współpracuje z Tobą i sprawia, że ruch jest mniej oporny. Inne sposoby na zmniejszenie intensywności to poszerzenie postawy dla lepszego wsparcia, stworzenie kickstandu ze stopami lub wykonywanie ćwiczeń pronacji na kolanach w pozycji leżącej.
Wykonaj 8-10 powtórzeń każdego ćwiczenia (po każdej stronie dla ćwiczeń jednostronnych) przez 1-3 zestawy w zależności od poziomu sprawności fizycznej. Odpoczywaj 30 sekund pomiędzy każdym ćwiczeniem i stopniowo zmniejszaj odpoczynek o 5-10 sekund każdego tygodnia, aż do osiągnięcia zerowego odpoczynku pomiędzy ćwiczeniami.
Przysiad z progresją pistoletową (ML)
A) Zacznij od stóp rozstawionych na szerokość barków. Umieść dłonie w uchwycie tak, by były skierowane do siebie i cofnij się tak, by ramiona były rozłożone, ale nie opierałeś się o paski. Umieść lewą stopę 5 cali przed sobą i unieś lewą piętę.
B) Przenieś ciężar ciała na prawą stopę, cofnij biodra i wykonaj przysiad w kierunku podłoża. Trzymając plecy płasko, ściśnij pośladki i wróć do pozycji stojącej. Naprzemienny wyskok boczny (ML)
A) Zacznij od stóp rozstawionych na szerokość barków. Umieść dłonie w uchwycie tak, by były skierowane do siebie i cofnij się tak, by ramiona były wyciągnięte, ale nie opierasz się o paski.
B) Odchylając biodra do tyłu, zrób krok w bok lewą stopą, aż lewe kolano osiągnie 90 stopni. Trzymając plecy płasko, ściśnij pośladki i wróć do pozycji stojącej.
Zginanie bioder na prostych nogach (ML)
A) Umieść ciało pod punktem zakotwiczenia paska. Połóż dłonie na uchwytach tak, aby były skierowane w dół. Lekko naciśnij na uchwyty, aby zaangażować rdzeń.
B) Znieś biodra do przodu, ściśnij pośladki i wysuń lewą stopę bezpośrednio za siebie, aż noga będzie prawie równoległa do ziemi. Powinieneś poczuć przyjemne rozciągnięcie w ścięgnie. Wróć do pozycji wyjściowej.
Wyciskanie na klatkę piersiową (FL)
A) Zacznij z ciałem skierowanym od punktu zakotwiczenia. Połóż dłonie na uchwytach. Wyciągnij ręce przed siebie na wysokość barków. Napnij rdzeń i ściśnij pośladki, aby utrzymać pozycję deski.
B) Kontrolując, zginaj łokcie, aż osiągną 90 stopni. Wróć do pozycji wyjściowej.
Rozciąganie tricepsów (MC)
A) Zacznij z ciałem zwróconym w kierunku punktu zakotwiczenia. Umieść dłonie skierowane w dół na uchwytach. Umieść uchwyty tak, by znajdowały się na równi z czubkiem głowy, a łokcie były skierowane do przodu.
B) Angażując rdzeń i ściskając pośladki, wyprostuj ramiona, ściskając jednocześnie mięsień trójgłowy. Z kontrolą wróć do pozycji wyjściowej. Podciąganie bicepsa (ML)
A) Rozstaw stopy na szerokość barków. Umieść dłonie w uchwytach tak, by były skierowane ku górze i cofnij się tak, by ramiona były rozłożone. Skręć uchwyty w kierunku czubka głowy i trzymaj łokcie skierowane do przodu.
B) Angażując rdzeń i ściskając pośladki, wyciągnij ramiona. Ściskając bicepsy, podkręć uchwyty w kierunku czubka głowy i wróć do pozycji wyjściowej. Rozciąganie tylnej części tułowia (ML)
A) Zacznij od stóp rozstawionych na szerokość barków. Umieść dłonie na uchwytach tak, by były skierowane do wewnątrz. Wyciągnij uchwyty tak, aby twoje ramiona tworzyły literę "T".
B) Angażując rdzeń i ściskając pośladki, przynieś ramiona do środka. Opuszczając ramiona w dół i cofając się, ściśnij górną część pleców, aby wyciągnąć ramiona w kształcie litery "T". Podwijanie ścięgien udowych do mostka (MC)
A) Zacznij leżąc pod taśmą do podwieszania. Umieść pięty w pasku z palcami skierowanymi do góry.
B) Ściśnij uda razem, unieś biodra do góry i przyciągnij kolana do klatki piersiowej.
Plank do brzuszków (MC)
A) Przełóż stopy przez uchwyty i połóż się w pozycji deski. Wyrównaj dłonie tak, by znalazły się pod barkami. Angażując swój rdzeń, wejdź do pozycji deski z ugiętymi stopami, pięty wypchnięte do góry o uchwyty.
B) Ściśnij uda razem, przyciągnij kolana w kierunku klatki piersiowej.