Odzież sportowa & Akcesoria sportowe
Hibernacja. To jest przeznaczone dla niedźwiedzi. Ale przyznajmy, czasami wydaje się całkiem atrakcyjna. Szalone harmonogramy wakacyjne są za nami, ale zimna pogoda już się zadomowiła. Przytulanie się do siebie podczas tych zimnych, zimowych...
Hibernacja. To jest przeznaczone dla niedźwiedzi. Ale przyznajmy, czasami wydaje się całkiem atrakcyjna. Szalone harmonogramy wakacyjne są za nami, ale zimna pogoda już się zadomowiła. Przytulanie się do siebie podczas tych zimnych, zimowych dni i czytanie, oglądanie starych filmów lub robienie czegokolwiek, co wiąże się z noszeniem spodni dresowych i puszystych skarpetek wydaje się strasznie kuszące. Problem w tym, że podczas gdy twój Netflix cię wciąga, dni tak naprawdę zaczęły się już wydłużać. Zanim się zorientujesz, będziesz zamieniać te dresy na strój kąpielowy i zastanawiać się, jak pozbyć się tłuszczu z pleców. Nagle całe to siedzenie zacznie wydawać się naprawdę złym pomysłem. Nie lękajcie się, przyjaciele! Jest jeszcze czas, aby uratować ciało w kostiumie kąpielowym. Przygotowaliśmy plan treningowy, który pomoże Ci odzyskać formę na słoneczny, wiosenny wyjazd, niezależnie od tego, czy oznacza to strój kąpielowy na plaży, czy szorty i zakupy!
To wyzwanie na wiosenną przerwę skupi się głównie na ujędrnieniu ud i ujędrnieniu brzucha - dwóch obszarów, które zamierzasz odsłonić po raz pierwszy od dłuższego czasu. Oczywiście, element cardio jest włączony, aby pomóc Ci spalić dodatkowe kalorie i zrzucić kilka kilogramów przed lotem do raju.
Oto plan:
A) Stań w rozkroku na szerokość bioder. Zrób krok prawą nogą do tyłu i powoli opuść się do pozycji lonży, aż obie nogi będą pod kątem 90 stopni.
B) Następnie unieś prawą nogę do góry i pozwól jej powoli unosić się do przodu, obniżając ją ponownie do kąta 90 stopni.
C) Teraz ponownie wypchnij prawą nogę w górę i unieś ją za siebie, tak jak za pierwszym razem. Kontynuuj unoszenie prawej nogi, podczas gdy lewa pozostaje nieruchoma.
Powtarzaj przez 10 powtórzeń, a następnie zmień nogę. Po wykonaniu ćwiczenia na lewą nogę, przejdź bezpośrednio do następnego ćwiczenia.
A) Stań w rozkroku, stopy w odległości bioder od siebie.
B) Podnieś jedno kolano tak wysoko, jak to możliwe i podnieś przeciwległe ramię, a następnie szybko zamień je miejscami. Kontynuuj naprzemienną pracę rąk i nóg. Będziesz biegać w miejscu z kolanami uniesionymi do przodu.
Biegnij przez 30 sekund. Następnie wróć do przejścia przez lonżę i powtórz tę serię jeszcze dwa razy, w sumie trzy zestawy, po czym przejdź do następnego zestawu ćwiczeń.
A) Wejdź w pozycję side forearm plank, leżąc w jednej długiej linii na jednym boku, układając łokieć pod ramieniem i trzymając przedramię na macie prostopadle do ciała. Ustaw stopy w jednej linii, angażując rdzeń i podnosząc biodra do góry, tworząc deskę na przedramionach. Podnieś górne ramię w kierunku sufitu.
B) Przynieś łokieć na górnej ręce i kolano na górnej nodze w celu stuknięcia łokcia i kolana razem, a następnie sięgnij do obu długich i powtórz stuknięcie pracując swoje skośne i cały rdzeń z tymi chrupnięciami.
Wykonaj 12 crunchy, a następnie przełącz się na drugą stronę. Po wykonaniu obu stron przejdź do podskoków dzielonych.
A) Stań wysoko z nogami w odległości bioder od siebie. Ręce przed klatką piersiową trzymaj w pięści. Zrób duży krok do przodu z jedną nogą i opuść ciało w kierunku podłogi. Obie nogi powinny być zgięte pod kątem 90 stopni w dolnej części wykroku.
B) Opuść lekko tylne kolano i podskocz, aby przełączyć nogi wchodząc w wypady na drugą nogę. Powtórz.
Wykonuj przez 30 sekund. Wróć do pozycji side plank crunch i powtórz tę serię jeszcze dwa razy, a następnie przejdź do następnego zestawu ćwiczeń.
A) Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i palcami wyciągniętymi na zewnątrz. Zegnij kolana, opuszczając tułów, utrzymując plecy prosto i napięty brzuch.
B) Ściśnij pośladki i stań w pozycji stojącej.
Wykonaj 20 przysiadów na leżąco, a następnie przejdź do biegu po oponach.
A) Z pozycji stojącej, przeskocz na lewą stronę, lądując na lewej stopie z prawym kolanem uniesionym w kierunku klatki piersiowej. Zrób 3 szybkie, małe kroki w prawo, podnosząc wysoko kolana i pompując ramiona w opozycji.
B) Ląduj na prawej nodze z uniesionym lewym kolanem. Kontynuuj ruch z boku na bok, mówiąc w głowie "1-2-3, 1-2-3-".
Wykonuj przez 30 sekund, a następnie wróć do przysiadu plié i wykonaj tę serię jeszcze dwa razy, zanim przejdziesz do następnego ćwiczenia.
A) Rozpocznij w pozycji deski na przedramionach z ciałem w linii prostej.
B) Zrób wykrok lewą nogą w lewą stronę.
C) Zrób wykrok prawą nogą w prawo.
D) Wykonaj wykrok lewą nogą do środka.
E) Wykonaj wykrok prawą nogą do środka.
Wykonaj 12 powtórzeń prowadząc lewą stopę, a następnie 12 powtórzeń prowadząc prawą stopę. Przejdź bezpośrednio do burpee.
A) Zacznij w pozycji deski z długimi rękami i nogami, dłonie rozstawione na szerokość barków.
B) Przejdź lub przeskocz obiema stopami między dłońmi, wchodząc w niski przysiad. Wyskocz prosto w górę tak wysoko, jak to możliwe, wyląduj i wróć do pozycji deski.
Wykonuj przez 30 sekund, a następnie wróć do pozycji plank in in out out. Powtórz tę parę jeszcze dwa razy.
A) Rozpocznij na czworakach.
B) Używając zewnętrznych mięśni ud i pośladków unieś jedno kolano na zewnątrz i do góry, utrzymując kolano zgięte pod kątem 90 stopni. Opuść nogę i powtórz na drugą stronę.
Wykonaj 15 powtórzeń na każdą nogę.
A) Zacznij stojąc wysoko i przynieś jedną piętę z podłogi w kierunku pośladków, przeciwna ręka podchodzi do ramienia jak w biegu, a następnie przełącz się na drugą stronę.
B) To ćwiczenie pracuje mięśnie udowe, więc powinieneś czuć to w pośladkach i z tyłu nóg, jak ciągnąć piętę w.
Wykonuj przez 30 sekund, a następnie wróć do hydrantu przeciwpożarowego i powtórz parę jeszcze dwie rundy.
Dodaj ten trening trzy do czterech razy w tygodniu, aby zobaczyć wyniki do przerwy wiosennej!