Przysiady. Wydaje się, że pojawiają się w prawie każdym treningu. Możesz myśleć, że uciekniesz od nich, gdy odejdziesz od tradycyjnego treningu siłowego, ale nic z tego.
Pojawiają się w bobach i splotach kickboxingu lub przychodzą w przebraniu plié podczas zajęć barre. Nawet ci słodcy, delikatni instruktorzy jogi próbują nas oszukać czymś, co nazywają "pozą krzesła".
Tak, przysiady wciąż się pojawiają, co oznacza, że muszą być dobre. Co więc sprawia, że przysiad jest tak wspaniałym ruchem?
Korzyści płynące z przysiadów
Wzmacniają nogi
Zacznijmy od tego, co oczywiste: przysiady pięknie tonizują i kształtują nogi. Przysiady wzmacniają wszystkie mięśnie nóg, w tym mięśnie czworogłowe, ścięgna i łydki.
W zależności od sposobu, w jaki obracasz palce u stóp, możesz skupić się bardziej na wewnętrznej lub zewnętrznej części ud. Jeśli chcesz mieć piękne, silne nogi, regularnie wykonuj przysiady!
Napnij swój tyłek
Czas na ujędrnienie i podniesienie tylnej części ciała? Co jest lepszego niż tradycyjny przysiad.
Wykonany z odpowiednią formą, przysiad powinien pozostawić Twoje pośladki obolałe następnego dnia. Czy istnieje lepsze uczucie niż obolały tył po ciężkim treningu? Przysiady to zrobią.
Silniejszy rdzeń i dolna część pleców
Twój abs, biodra i niskie plecy są zaangażowane w dobrym przysiadzie też. Angażujesz wszystkie mięśnie rdzenia przy prawie każdej odmianie przysiadu, ale szczególnie wtedy, gdy trzymasz dodatkowy ciężar.
Wszystkie mięśnie rdzenia angażują się w utrzymanie prawidłowej postawy podczas przysiadu i pomagają zachować dobrą stabilność.
Buduje mięśnie
Przysiady budują mięśnie dolnej części ciała, które są większymi mięśniami w twoim ciele.
Budując mięśnie w dowolnym miejscu swojego ciała, zwiększasz swój metabolizm, ale kiedy budujesz większe mięśnie, zwiększasz swój metabolizm jeszcze bardziej.
Utrata tłuszczu
Zwiększanie masy mięśniowej zwiększa twój metabolizm. Kiedy zwiększasz swój metabolizm, jesteś bardziej efektywny w spalaniu tłuszczu na swoim ciele przez cały czas, nie tylko podczas treningu.
Przysiady spalają kalorie podczas ćwiczeń, ale także pomagają stracić tłuszcz, spalając więcej kalorii w ciągu całego dnia.
Jak widać, istnieje wiele powodów, aby robić przysiady. Ten podstawowy przysiad jest najlepszym miejscem do rozpoczęcia. Naucz się go dobrze i skoncentruj się na prawidłowej formie i głębokim zakresie ruchu.
Powiązane: 10 Lower Body Exercises To Combat Knee Pain (10 ćwiczeń na dolne partie ciała, aby zwalczyć ból kolan)
Kiedy już nauczysz się podstawowego przysiadu i poczujesz się w nim komfortowo, czas go wymieszać! Biorąc nowe warianty na przysiadach może dodać nowe wymiary i korzyści, przy jednoczesnym zachowaniu podstawowych korzyści nienaruszone.
Na przykład, jeśli chcesz bardziej pracować nad wewnętrzną częścią ud, przysiad plié jest świetnym wyborem. Poprzez obrócenie nóg w przód (rotacja zewnętrzna), mięśnie wewnętrzne ud są aktywowane i włączane do pomocy.
Jeśli skupiasz się wyłącznie na kształtowaniu tyłka, to przysiad pistoletowy lub przysiad z jedną nogą jest świetną odmianą, którą możesz włączyć do swojego treningu.
Chcesz spalić dodatkowy tłuszcz i kalorie? Przysiady z wyskokiem to Twój nowy przyjaciel.
A może jesteś na dążeniu do silniejszego abs. Jeśli tak, to przysiad przedni lub goblet squat będzie świetnym wyborem.
Istnieje więcej wariantów przysiadów, niż możesz sobie wyobrazić, więc pozostań kreatywny i bądź skłonny do zmiany pozycji.
1. Podstawowy przysiad
Jak robić podstawowe przysiady:
Stań wysoko ze stopami w odległości bioder od siebie. Biodra, kolana i palce stóp powinny być skierowane do przodu.
Zegnij kolana i wyciągnij pośladki do tyłu, tak jakbyś chciała usiąść na krześle. Upewnij się, że kolana znajdują się za palcami stóp, a ciężar ciała spoczywa na piętach. Podnieś się z powrotem i powtórz.
2. Przysiady Plié
Jak robić przysiady plié:
Stań ze stopami nieco szerszymi niż odległość między ramionami i palcami wywiniętymi w kąt 45 stopni.
Zegnij kolana i opuść tułów, utrzymując proste plecy i napięty brzuch.
Ściśnij pośladki i wróć do pozycji stojącej. 3.
3. Podskoki do przysiadu
Jak robić przysiady:
Zacznij stać ze stopami w odległości bioder od siebie i opuść się do pozycji przysiadu, zginając kolana. Utrzymuj kręgosłup prosto, klatkę piersiową uniesioną, a kolana za palcami stóp. Ramiona znajdują się przed klatką piersiową dla zachowania równowagi.
Wyskocz prosto w górę i wykonaj wymach ramionami nad głową. Wracamy do przysiadu.
4. Przysiady na palcach
Jak robić przysiady na szpilkach:
Zacznij stać i podnieś pięty wysoko, jakbyś miała na sobie szpilki. Utrzymując abs zaangażowany powoli spaść do squat przynosząc biodra do wysokości kolan.
Ściśnij pośladki i wróć do pozycji wyjściowej.
5. Przysiady pistoletowe
Jak robić przysiady pistoletowe:
Stań ze stopami w odległości bioder od siebie i wyciągnij 1 nogę długą z przodu ciała.
Przynieś ręce do bioder lub z przodu ciała dla równowagi. Usiądź w przysiadzie z ciężarem na pięcie stopy, a następnie powoli wstań, używając mięśni pośladków i ścięgien. Powtarzaj przez żądaną liczbę powtórzeń i zmień stronę.
6. Surfer Squat
Jak robić przysiady surfera:
Zacznij w pozycji przysiadu z ciałem skierowanym w stronę boku pokoju, ale oczami patrzącymi do przodu.
Przeskocz o pełne 180 stopni i wyląduj w przysiadzie tak, że ciało jest teraz skierowane na drugą stronę pokoju. Trzymaj oczy skierowane do przodu.
Kontynuuj wykonywanie 180-stopniowych jump-turns z oczami patrzącymi do przodu i ciałem pozostającym w pozycji przysiadu.
7. Przysiady
Jak wykonać przysiady:
Rozpocznij stojąc ze stopami w odległości bioder od siebie i opuść się do pozycji przysiadu, zginając kolana. Utrzymuj kręgosłup prosto, klatkę piersiową uniesioną, a kolana za palcami. Łokcie są zgięte, a hantle znajdują się na wysokości barków.
Używając dolnej części ciała, podnieś się do pozycji stojącej i wyciśnij hantle nad głowę, rozciągając ramiona na długość. Następnie opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej.
8. Piłka lekarska - przysiad z podrzucaniem
Jak robić przysiady z piłką lekarską:
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, kolana lekko ugięte i trzymaj piłkę lekarską dwoma rękami przed klatką piersiową.
Usiądź z powrotem w pozycji przysiadu, utrzymując klatkę piersiową uniesioną i opuść piłkę na podłogę.
Wstań z eksplozywnym ruchem, podrzucając piłkę nad głowę.
Złap piłkę na wysokości klatki piersiowej i usiądź z powrotem do przysiadu. Powtórz dla pożądanej liczby powtórzeń.
9. Przysiad z taśmą oporową
Jak wykonywać przysiady z taśmą oporową:
Stań na taśmie ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i trzymaj uchwyty obok ramion, tak aby taśma znajdowała się za plecami ramion.
Powoli usiądź i wróć do pozycji przysiadu, trzymając mięśnie brzucha napięte, a klatkę piersiową uniesioną.
Wyciskamy piłkę z powrotem w górę przez pięty, ściskając pośladki.
1o. Przysiad z boku na bok
Jak robić przysiady z boku na bok:
Zacznij stać ze stopami w odległości bioder od siebie i usiądź z powrotem do pozycji przysiadu, zginając kolana.
Trzymaj mięśnie brzucha napięte, a plecy proste. Zrób szeroki krok w jedną stronę pozostając w pozycji przysiadu, wróć do pozycji wyjściowej, a następnie zrób szeroki przysiad w drugą stronę używając wszystkich mięśni dolnej części ciała, a następnie wróć do środka. Kontynuuj przysiad z boku na bok pozostając nisko przez cały czas.
11. Podwyższony przysiad z unoszeniem kolan
Jak wykonać uniesione kolana w przysiadzie:
Zacznij w pozycji przysiadu z lewą nogą na stopniu i prawą nogą na podłodze.
Pchnij lewą nogę w górę i unieś prawe kolano w bok. Przytrzymaj chwilę i powoli opuść z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtarzaj przez odpowiednią ilość powtórzeń i zmień stronę.
CZYTAJ DALEJ: How To Build a Better Butt