Odzież sportowa & Akcesoria sportowe
Wiele źródeł podaje, że chodzenie jest numerem jeden wśród form aktywności fizycznej na całym świecie. W rzeczywistości, z nowoczesnymi trackerami fitness, rzadko można znaleźć kogoś, kto nie liczy swoich kroków, od rekreacyjnych...
Wiele źródeł podaje, że chodzenie jest numerem jeden wśród form aktywności fizycznej na całym świecie. W rzeczywistości, z nowoczesnymi trackerami fitness, rzadko można znaleźć kogoś, kto nie liczy swoich kroków, od rekreacyjnych spacerów do energicznych spacerów! I to ma sens: chodzenie jest jednym z najprostszych, najskuteczniejszych i najwygodniejszych sposobów na ćwiczenia. Jest łatwo dostępny, nie wymaga specjalnego sprzętu i jest świetny dla osób w każdym wieku. Kiedy jednak zaczynasz chodzić po raz pierwszy lub wracasz po dłuższej przerwie, możesz być zaskoczony, że następnego dnia jesteś bardzo obolały!
Dlatego ważne jest, aby zacząć z umiarem i włączyć dobrą rutynę rozciągania. Rozciąganie dla osób chodzących jest ważne dla zapobiegania zarówno bolesności, jak i urazom. Kiedy mięśnie są napięte w jednym obszarze ciała, może to powodować napięcie w innych obszarach, ponieważ możesz zacząć nadmiernie kompensować napięte miejsce. Napięte mięśnie nie tylko powstrzymują Cię od potencjalnego ponownego chodzenia następnego dnia, ale mogą również wyrwać Cię z właściwego ułożenia, co prowadzi do braku równowagi mięśniowej i kontuzji. Ta rutyna zapewni Ci ruchy, które pomogą Ci utrzymać swobodę chodzenia, rozciągając je na ból bioder, napięte łydki i wszystkie inne miejsca, które wymykają się spod kontroli podczas spaceru!
Pomijając potencjalną ciasnotę, pamiętajmy, że chodzenie jest doskonałą formą ćwiczeń! Według American Heart Association, regularne chodzenie może pomóc Ci:
To nawet nie licząc korzyści płynących z takich rzeczy jak świeże powietrze, podniesienie poziomu endorfin (hormonu szczęścia) i obniżenie ryzyka depresji! Chodzenie jest po prostu wspaniałe!
Powiązane: Ile kroków naprawdę potrzebujesz dziennie?
Może to brzmi głupio, że potrzebujesz wskazówek dotyczących chodzenia. W końcu robisz to przez całe życie. Jednak chodzenie dla zdrowia powinno odbywać się w nieco inny sposób i należy pamiętać o kilku ważnych rzeczach:
Sprzęt: Podczas gdy chodzenie tak naprawdę nie wymaga żadnego specjalnego sprzętu, odpowiednie obuwie i odzież mogą sprawić, że doświadczenie będzie o wiele przyjemniejsze i pomoże Ci się go trzymać. Zalecana jest dobra para butów do chodzenia, ale każde dobre sportowe buty, które pasują, będą w porządku. Upewnij się, że są podtrzymujące i mają wystarczającą amortyzację. Twoje stare buty do koszenia trawy sprzed 10 lat mogą nie spełnić swojej roli! Ponadto, kup skarpety wykonane z włókien syntetycznych, takich jak akryl, polipropylen lub Coolmax. Bawełniane skarpety mogą często prowadzić do powstawania pęcherzy! Wygodne ubrania wykonane z tych samych rodzajów tkanin to również dobry pomysł.
Forma: Chodzenie dla kondycji oznacza, że będziesz chodzić nieco szybciej niż na popołudniowym spacerze. Oznacza to, że musisz zadbać o odpowiednią formę. Po pierwsze, pamiętaj, aby trzymać ramiona z tyłu i w dół, aby uniknąć "garbienia się", które może się zdarzyć przy złej postawie. Po drugie, wciągnij mięśnie brzucha i utrzymuj je wciągnięte podczas spaceru, aby zapobiec bólom w dolnej części pleców. Po trzecie, trzymaj ręce blisko siebie i używaj ich, aby pomóc sobie w szybszym tempie. Trzymaj ręce rozluźnione. Na koniec, wykonuj stopami ruchy od pięty do palców.
Buduj stopniowo: Nie wybieraj się na 5-milowy spacer pierwszego dnia! Spowoduje to spustoszenie w kolanach, biodrach i prawdopodobnie sprawi, że przez całą noc będą Cię bolały łydki. Jak w przypadku każdego rodzaju fitnessu, musisz stopniowo zwiększać swój czas. Jeśli od dawna nic nie robiłaś, zacznij od 10 lub 15 minut. Upewnij się, że zaczynasz powoli, aby rozgrzać swoje ciało i zwiększać prędkość w miarę upływu czasu. Zwolnij ponownie pod koniec i oczywiście pamiętaj o rozciąganiu! Ale do tego przejdziemy za chwilę. Kiedy już poczujesz się naładowany energią po 15 minutach - być może po tygodniu lub tak - dodaj kolejne 5 minut. Zrób to kilka razy, a następnie dodaj kolejne 5, aż osiągniesz pożądany czas chodzenia. Większość ludzi dąży do średniej 30-40 minut 3-4 razy w tygodniu. Pamiętaj, że każdy jest inny i wszyscy mamy inne cele. Rób to, co działa dla Ciebie.
Rozciągaj się: Jedną z wielkich rzeczy na temat chodzenia jest to, że jest to niski wpływ. Oznacza to, że będzie delikatniejszy dla Twoich stawów, mięśni i tkanki łącznej niż treningi o dużej sile uderzenia, takie jak bieganie. Jednak kontuzje mogą się przytrafić przy każdej aktywności, więc rozciąganie pozostaje ważną częścią planu chodzenia. Niektóre z najczęstszych kontuzji związanych z chodzeniem to:
Poniższe ćwiczenia pomogą Ci zapobiec tym powszechnym kontuzjom i sprawią, że będziesz mógł chodzić przez długi, długi czas! Te podstawowe ćwiczenia powinny być wykonywane zarówno przed spacerem, jak i bezpośrednio po nim.
Kot/Krowa
DLACZEGO: Mobilność kręgosłupa jest kluczem do wszystkiego, co robisz fizycznie. Cat/Cow to coś, co możesz i powinieneś robić dla zdrowia swojego kręgosłupa każdego dnia. Jest to delikatny, ale skuteczny sposób na rozciągnięcie kręgosłupa i szyi.
JAK: Rozpocznij na rękach i kolanach z dłońmi poniżej barków i kolanami poniżej bioder. Przy wydechu unieś pępek do góry, wygnij plecy w łuk jak kot, pozwalając głowie i kości ogonowej opaść w kierunku podłogi. Przy wdechu unieś klatkę piersiową i kość ogonową, pozwalając brzuchowi i plecom opaść w kierunku podłogi. Upewnij się, że nie załamujesz kręgosłupa w dół, ale skup się na uniesieniu klatki piersiowej i ogona. Wypróbuj 5 zestawów "kota/krowy".
Rozciąganie klatki piersiowej
DLACZEGO: Dobra postawa zaczyna się od silnego rdzenia i otwartych, rozciągniętych mięśni z przodu ciała. Jeśli Twoja klatka piersiowa i barki są napięte lub słabe, będziesz się garbić do przodu i tworzyć złą postawę podczas chodzenia, co prowadzi do bólu pleców.
JAK: Sięgnij obiema rękami za plecy i spleć palce. Jeśli się nie dotykają, przytrzymaj mały ręcznik lub koszulę po każdej stronie, aby wypełnić lukę między dłońmi. Stań i wytrzymaj 30 sekund. Jeśli jesteś w stanie, pochyl ciało do przodu i pozwól, aby splecione dłonie opadły z tyłu głowy. Wytrzymaj i oddychaj przez 30 sekund.
Rozciąganie boczne
DLACZEGO: Ściśnięty i napięty odcinek środkowy to nie jest sposób na rozpoczęcie spaceru! Może to spowodować różnego rodzaju problemy, takie jak słaba forma, zła postawa i napięte dolne plecy podczas chodzenia. Rozciąganie boczne wydłuża mięśnie brzucha, kręgosłupa, bioder i ud. Rozciąganie to poprawia elastyczność kręgosłupa i wydłuża zarówno górną, jak i dolną część ciała.
JAK: Stań wysoko z nogami dociśniętymi do siebie i ramionami sięgającymi nad głowę. Chwyć prawy nadgarstek i wyciągnij prawe ramię prosto nad ucho, zginając je w lewą stronę. Spójrz w górę i lekko odrzuć prawy bark do tyłu. Ściśnij mocno pośladki, mięśnie czworoboczne i brzuch, wytrzymując 15 sekund. Zmień stronę. Powtórz 2-3 razy na każdą stronę.
Rozciąganie łydek
DLACZEGO: Każdy rodzaj ćwiczeń ma swój własny, unikalny rodzaj napięcia mięśni. Biegacze mają napięte mięśnie czworogłowe i szyjne, natomiast chodziarze mają napięte łydki z powodu ruchu stopy. Napięte łydki są problemem nie tylko dla łydek, ale również dla stóp. Kiedy mięśnie w łydce są napięte, ciągną za kość piętową, co powoduje naprężenie powięzi podeszwowej i naraża na nieprzyjemne zapalenie powięzi podeszwowej. Ważne jest, aby rozciągać łydki zarówno przed, jak i po spacerze!
JAK: Stań na krawędzi skrzyni lub krawężnika. Wysuń jedną piętę poza stopień i lekko ugnij kolano. Pozwól, aby pięta opadła poniżej stopnia. Przytrzymaj przez 30 sekund, a następnie przejdź do drugiej łydki. Powtórz 3 razy.
Rozciąganie łydek/stóp/nosów
DLACZEGO: Jak wspomniano wcześniej, łydka i stopa są integralną częścią chodzenia i zazwyczaj jako pierwsze odczuwają jego skutki. Ponadto, zanim zdążysz mrugnąć, mogą pojawić się odciski goleni. To rozciąganie zajmie się tym wszystkim!
JAK: Stań przy ościeżnicy drzwi lub przed solidnym słupkiem znaku. Upewnij się, że pięta znajduje się na twardej powierzchni (nie na miękkiej trawie lub błocie). Umieść piętę na ziemi tuż przy ościeżnicy lub słupku, a spód lub podeszwę stopy oprzyj o słupek. Trzymając znak lub ramę drzwi rękoma, wyprostuj nogę i pochyl się do przodu, wciskając stopę tak głęboko, jak tylko możesz. Powinieneś poczuć rozciąganie na spodzie stopy, w pięcie i achillesie, łydce i ewentualnie goleni. Wytrzymaj 30 sekund na każdej stopie.
Skręt kręgosłupa w pozycji siedzącej
DLACZEGO: W zależności od chodu i kroku, chodzenie może spowodować spustoszenie w mięśniu gruszkowatym, który znajduje się głęboko w biodrach, tuż za kośćmi biodrowymi. Jest to więc bardzo ważny mięsień do rozciągnięcia. Skręty kręgosłupa w pozycji siedzącej pozwalają Ci wejść tak głęboko, jak tylko chcesz. Jeśli jesteś bardzo napięty, będziesz ciągnął nogę i skręcał delikatnie i minimalnie. Jeśli potrzebujesz głębszego rozciągnięcia, dasz mu niezły wycisk.
JAK: Usiądź na podłodze z nogami wyciągniętymi przed siebie. Skrzyżuj prawą stopę nad lewą nogą tak blisko biodra, jak to tylko możliwe. Owiń lewą rękę wokół prawego kolana i przyciągnij je do siebie. Lekko skręć się w prawo. Wytrzymaj 30 sekund, a następnie zmień stronę.
Półksiężyc
DLACZEGO: Zginacze bioder są kolejnym bardzo powszechnym obszarem, który staje się napięty i podatny na kontuzje przy dużej ilości chodzenia. Około 80% siły, która jest generowana podczas chodzenia pochodzi od zginaczy bioder, więc te grupy mięśni naprawdę dostają trening podczas długiego spaceru. Półksiężyc jest doskonałym, jeśli nie jednym z najlepszych, sposobów, aby otworzyć zginacze bioder i rozciągnąć przednią część bioder.
JAK: Z pozycji stojącej, zrób krok kulą lewej stopy do tyłu. Zegnij przednie kolano pod kątem 90 stopni i wyciągnij obie ręce nad głowę. Rozluźnij ramiona i kontynuuj chowanie kości ogonowej pod ciałem i wydłużaj tylną nogę, aby uzyskać głębsze rozciągnięcie. W razie potrzeby możesz oprzeć tylne kolano na ziemi, aby zmodyfikować ćwiczenie.
Mostek z rozbudową klatki piersiowej
DLACZEGO: Wcześniej rozmawialiśmy o utrzymywaniu otwartych mięśni klatki piersiowej dla dobrej postawy. To wzmocni to pojęcie, jak również otworzy przednią część bioder i zginacze bioder, jednocześnie wzmacniając mięśnie pleców.
JAK: Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze blisko pośladków. Podeprzyj ramiona pod siebie, napnij mięśnie brzucha i unieś biodra najwyżej jak potrafisz. Ustaw kolana w jednej linii z kośćmi biodrowymi. Spleć dłonie pod ciałem i wciśnij je w podłogę. Ściśnij pośladki i brzuch, ale szyja niech będzie rozluźniona.
Inne wspaniałe treningi chodzenia, które są bezpłatne dla Ciebie obejmują:
3 Walking Workouts To Boost Your Weight Loss - wspaniały plan chodzenia ułożony razem właśnie dla Ciebie.
Walk and Tone Walking Videos - darmowe filmy online, z którymi możesz chodzić w domu!