7 ćwiczeń, które pomogą Ci pozbyć się ciasnoty w biodrach

Ból biodra jest częstą i frustrującą dolegliwością, która może być spowodowana wieloma czynnikami - od urazów sportowych i uszczypniętych nerwów po zapalenie stawów i osteoporozę. Prawda jest taka, że wszystko w Twoim ciele jest ze sobą połączone i aby złagodzić ból bioder, będziesz chciał nie tylko pracować nad samymi zginaczami bioder, ale także nad otaczającymi je mięśniami, które je wspierają. (Czy wiesz, że nawet Twoje stopy i kostki mają do odegrania rolę we wspieraniu bioder i utrzymaniu ich bez bólu)? Dowiedzmy się więcej o tym, co może powodować ciasnotę w biodrach, a następnie poznajmy siedem ćwiczeń, które przyniosą ulgę napiętym biodrom.

Co powoduje ciasnotę w biodrach?

Napięcie lub ból bioder może być spowodowany przez wiele czynników, w tym:

Siedzenie przez dłuższy czas Uraz biodra Nadmierna eksploatacja poprzez nadmierne bieganie lub ćwiczenia Ciągłe krzyżowanie nóg podczas siedzenia Zapalenie ścięgien lub kaletki maziowej w biodrze Problemy z mięśniem psoas.

Ten ostatni punkt jest bardzo ważny. Mięsień psoas (wymawiany jako "so-as") jest w rzeczywistości bardzo częstą przyczyną bólu biodra, a być może nawet o nim nie słyszałeś. Dowiedzmy się więcej o tym, co robi mięsień psoas i jak może przyczynić się do ciasnoty lub bólu bioder.

Jak mięsień Psoas przyczynia się do ciasnoty w biodrach?

Psoas to w zasadzie najgłębszy mięsień rdzenia, odpowiedzialny nie tylko za rotację i wyprost bioder, ale praktycznie za każdy ruch, który wykonujesz, niezależnie od tego, czy chodzisz, biegasz, czy po prostu stoisz. Psoas jest gruby, działając jako jedyny mięsień, który łączy górną część ciała z dolną (kręg lędźwiowy z kością udową).

Jeśli twój mięsień psoas jest słaby, może to powodować problemy z postawą, ból lub napięcie bioder. Słaby mięsień psoas powoduje, że biodra i mięsień czworogłowy pracują w nadgodzinach, co skutkuje chronicznym uczuciem napięcia w biodrach, a nawet bólem pleców. Jest to często pomijana przyczyna ciasnoty w biodrach! Teraz, gdy już wiesz, co może być przyczyną ciasnoty w biodrach, zróbmy coś z tym, dobrze?

7 ćwiczeń, które pomogą Ci rozluźnić napięte biodra

Te ćwiczenia koncentrują się na wzmacnianiu i rozciąganiu bioder, pośladków i owszem - podstępnego mięśnia psoas, tak abyś znów mogła być wolna od bólu. Od pozycji jogi po ruchy na taśmie oporowej - te siedem ćwiczeń rozluźni napięte biodra i pomoże Ci wrócić do treningów i codziennych zajęć, które lubisz. Ćwicz te ćwiczenia 2-3 razy w tygodniu lub w razie potrzeby, aby złagodzić napięte biodra.*

*Web MD zaleca, aby skontaktować się z lekarzem, jeśli ból biodra powoduje nagły obrzęk lub niezdolność do poruszania się lub noszenia ciężaru na dotkniętej nodze.

1.Postawa mostka

Bridge pozę jest fantastyczny ruch jogi do otwarcia i rozciąganie zginaczy bioder.

Połóż się na podłodze na plecach, z ugiętymi kolanami i rękami po bokach. Powoli podnieś pośladki z podłogi, aż twoje ciało będzie proste od kolan do ramion. Utrzymaj pozycję przez 8-10 sekund, a następnie powoli opuść się do pozycji wyjściowej.

2. Podnoszenie nóg

To ćwiczenie pobudzi Twoje pośladki i nogi oraz pomoże wzmocnić biodra.

Zacznij na czworakach z prawą nogą wyciągniętą długo na macie. Ściśnij prawe pośladki i mięśnie udowe, aby podnieść prawą nogę w kierunku sufitu. Powoli opuść i powtarzaj przez wybraną liczbę powtórzeń. Upewnij się, że masz napięty brzuch i proste plecy.

Powiązane: 10 ćwiczeń na dolne partie ciała, aby zwalczyć ból kolan

3. Pozycję gołębia

Pozycja gołębia jest jednym z najlepszych ćwiczeń otwierających biodra - ta tradycyjna pozycja jogi ma również działanie regenerujące.

Zacznij w pozycji deski. Napnij mięśnie brzucha i przyciągnij prawe kolano w kierunku prawej ręki, stawiając prawą stopę jak najbliżej lewej ręki. Utrzymuj długą tylną nogę i równe biodra, rozluźniając ciężar ciała na środku bioder. Powoli zacznij opuszczać klatkę piersiową nad przednią golenią, rozluźniając czoło na macie i ramiona wyciągnięte nad głowę. Oddychaj i przytrzymaj przez 30 sekund. Powoli podnieś klatkę piersiową do góry, wróć do deski i zmień stronę.

4. Happy Baby Pose

Happy baby to świetny sposób, aby rozciągnąć kręgosłup, nogi i biodra w tym samym czasie.

Zacznij leżąc na plecach i chwyć duże palce u stóp palcami wskazującymi i środkowymi. Delikatnie przyciągnij palce w dół, tak aby kolana były skierowane w stronę barków. Trzymaj łokcie delikatnie naciskając na kolana. Rozluźnij się i oddychaj; wytrzymaj 30 sekund.

5. Taśma oporowa do wyciskania zewnętrznej części ud

Taśma oporowa może być fantastycznym narzędziem, które pomoże wzmocnić Twoje biodra. Ten ruch rozciągnie i wzmocni uda i biodra.

Połóż się na plecach z nogami wyprostowanymi w powietrzu nad biodrami. Umieść środek taśmy wokół dolnej części stóp i trzymaj uchwyty razem na wysokości klatki piersiowej. Wciśnij stopy szeroko, aż nogi znajdą się w rozkroku, a taśma będzie napięta. Zwolnij powoli.

6. Kobra

Ta pozycja rozciąga biodra, a także klatkę piersiową i brzuch.

Rozpocznij leżąc twarzą w dół na macie z głową lekko uniesioną i ręką siedzącą bezpośrednio pod barkami. Skieruj palce stóp tak, aby czubki stóp znajdowały się na macie. Przy wydechu wyprostuj ręce i unieś górną część ciała oraz przód bioder z maty. Nogi i stopy trzymaj rozluźnione i oparte o podłoże. Utrzymuj mięśnie brzucha napięte i oddychaj powoli.

7. Kręgi na kostkach

Być może się tego nie domyślasz, ale ciasne kostki często ograniczają ruch w pozostałych częściach dolnej części ciała, co skutkuje ciasnymi biodrami lub kolanami. Wypróbuj więc to ćwiczenie na kostki, aby pomóc napiętym biodrom!

Połóż się na podłodze na plecach i podnieś jedną nogę nad głowę. Obracaj kostkę wyprostowanej nogi zgodnie z ruchem wskazówek zegara przez 10 powtórzeń, a następnie przeciwnie do ruchu wskazówek zegara przez 10 powtórzeń. Wykonaj to samo na drugiej nodze.

Chcesz zapisać te ruchy? #PinForLater

CZYTAJ DALEJ: Związek pomiędzy jogą a chronicznym bólem