Odzież sportowa & Akcesoria sportowe
Prawdopodobnie słyszałeś, że terminy mobilność i elastyczność są używane zamiennie podczas dyskusji na temat fitnessu.I choć mobilność i elastyczność to zdecydowanie kuzyni, jeśli chodzi o zdrowie twojego ciała, są one zupełnie...
Prawdopodobnie słyszałeś, że terminy mobilność i elastyczność są używane zamiennie podczas dyskusji na temat fitnessu.
I choć mobilność i elastyczność to zdecydowanie kuzyni, jeśli chodzi o zdrowie twojego ciała, są one zupełnie różne i powinny być traktowane w ten sposób podczas ćwiczeń.
Dobra wiadomość? Nawet jeśli nie zdajesz sobie z tego sprawy, prawdopodobnie już wykonujesz niektóre z nich!
Omówmy różnicę między elastycznością a mobilnością, abyś mógł zadbać o nie we właściwym czasie i we właściwy sposób.
Dodatkowo, mamy dla Ciebie ćwiczenia elastyczności i mobilności, które możesz włączyć do swojej rutyny, aby poprawić zakres ruchu. Czytaj dalej.
To prawda, że elastyczność i mobilność są ze sobą powiązane, ale pamiętaj, że odgrywają one różne role w twoim ciele. Dlatego ważne jest, by traktować je na różne sposoby.
Elastyczność odnosi się do zdolności mięśni do wydłużania się lub rozciągania. Na przykład, jeśli twoje ścięgna udowe są tak napięte, że masz problem z dosięgnięciem podłogi, oznacza to, że masz słabą elastyczność ścięgien udowych.
Trening gibkości powinien obejmować głębokie rozciąganie (jak w jodze) przez 30-60 sekund i powinien być wykonywany PO treningu lub gdy mięśnie są rozgrzane.
Mobilność, z drugiej strony, jest bardziej wszechstronnym terminem, który odnosi się do zakresu ruchu. Zakres ruchu wynika z tego, że Twoje stawy, torebki stawowe i mięśnie pracują jako jedna całość.
Na przykład, możesz nie być w stanie zejść do głębokiego przysiadu, ponieważ mobilność w stawach biodrowych jest słaba. Wiąże się to z napiętymi mięśniami bioder i nieelastycznymi stawami biodrowymi.
Trening mobilności powinien być wykonywany PRZED treningiem, z wykorzystaniem dużego zakresu ruchu.
Więc dlaczego musisz to wiedzieć? Ponieważ zarówno elastyczność, jak i mobilność są kluczowe dla uzyskania właściwego treningu.
Jeśli Twoja elastyczność jest ograniczona, istnieje większe prawdopodobieństwo kontuzji lub bólu. Na przykład, jeśli masz napięte ścięgna podudzia, kiedy rozpoczynasz trening, istnieje większe prawdopodobieństwo, że je naciągniesz lub nawet doznasz niewielkiego naderwania.
Z drugiej strony, jeśli Twoja mobilność jest ograniczona, nie będziesz w stanie uzyskać pełnego zakresu ruchu podczas ćwiczeń, co ograniczy Twoją zdolność do wykonywania ćwiczeń.
Na przykład, jeśli masz ograniczoną ruchomość w biodrach, nie będziesz mógł wykonywać wypady tak nisko, jak powinieneś, co oznacza, że zyskasz mniej siły i spalisz mniej kalorii.
Albo jeśli jesteś biegaczem, nie uzyskasz rozkroku potrzebnego do dobrego biegu.
Pamiętaj, że mobilność najlepiej stosować jako aktywność przed treningiem, aby rozgrzać ciało, aktywować mięśnie i rozluźnić stawy oraz tkankę łączną.
Powiązane: Jak odzyskać gibkość po 50. roku życia
Oto świetny zestaw ćwiczeń mobilności, które pozwolą ci dotrzeć do celu od stóp do głów.
Kręgi ramion i ósemki: Rozpocznij od kółek na ramiona, aby rozgrzać staw barkowy. Twoje ramię jest stawem kulowo-gniazdowym i pełne jest wrażliwej tkanki miękkiej, która łatwo ulega kontuzjom. Kręgi ramion i ósemki wykonują duży zakres ruchu, przygotowując je do ćwiczeń z ciężarkami, pompek i czaturangów.
Zacznij od małych kółek w ruchu do przodu i powoli powiększaj je coraz bardziej. Wykonaj łącznie 12-15 kółek. Następnie zrób to samo w odwrotnej kolejności.
Weź jedną rękę sięgnij za plecy blisko ciała, okrąż ją i przesuń w kierunku przodu ciała w ruchu figury 8. Wykonaj 8-10 powtórzeń na każde ramię.
Kręgi bioder: Następny w kolejności jest staw biodrowy. Przygotuj się na przysiady, wypady, jazdę na rowerze, bieganie i wszystkie inne ruchy dolnej części ciała, otwierając ten staw.
Stań wysoko ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i wciągnij dolną część tułowia. Podnieś prawe kolano do góry i narysuj okrąg na zewnątrz, w dół i dookoła. Przełącz się na lewą nogę. Wykonaj 6-8 na nogę naprzemiennie tam i z powrotem. Następnie odwróć kierunek kółek i powtórz.
Robaki: Inchworm jest ulubionym w Get Healthy U. Jest to pełne ciało "wake up call" do ćwiczeń. Ten ruch rozgrzewa cały kręgosłup, ścięgna, zginacze bioder, klatkę piersiową i wiele więcej! Inchworm jest obowiązkowy dla każdego!
Stań wysoko i delikatnie przetocz się w dół, aż Twoje dłonie dotrą do podłogi, utrzymując mocne napięcie mięśni brzucha. Wyjdź z rękami do pozycji deski. Podnieś klatkę piersiową do góry i delikatnie umieść przód bioder na ziemi na krótką chwilę. Następnie wróć do pozycji deski i przenieś ręce z powrotem do stóp. Podnieś się powoli do pozycji stojącej i powtórz ćwiczenie.
Plank Twists: Skrętoskłony w desce są obowiązkowym elementem przygotowania do prawie każdego ćwiczenia. Otwiera zginacze bioder, które są bardzo napięte dla większości ludzi. Dodatkowo, otrzymujesz miłe, delikatne, aktywne rozciąganie dolnej części pleców, klatki piersiowej i przedniego mięśnia naramiennego.
Zacznij w pozycji deski. Przesuń prawą stopę na zewnątrz prawej ręki. Skręć prawą rękę i spójrz w górę. Zwolnij i wróć do pozycji deski. Powtórz po lewej stronie.
Butt Kickers: Butt kickers to świetny sposób, aby aktywować quady: duży mięsień w przedniej części nóg. To również dostaje swoje tętno w górę i rozgrzewa mięśnie dla większego ruchu.
Ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, pochyl się lekko do przodu i zacznij biec, zbliżając pięty do tyłka. Pompuj ramiona, aby pomóc Ci poruszać się mocniej.
Podnoszenie kolan: Podniesienia kolan aktywują ścięgna i pośladki, a także rozgrzewają całe ciało z podniesieniem tętna.
Stań wysoko z ramionami wyciągniętymi prosto nad głowę. Podnieś kolana po jednym na raz przed ciałem, jak ciągnąć ramiona w dół w kierunku kolana podnoszenia.
Po przejściu przez całą tę rutynę, jesteś gotowa do treningu!
Bez względu na to, jakie jest twoje ćwiczenie z wyboru, zauważysz, o ile lepiej się czujesz, gdy zaczynasz się poruszać po przygotowaniu mobilności!
Następnie po treningu jest ponad i twoje ciało jest ciepłe, to jest czas, aby zająć się swoją elastyczność.
Trening gibkości polega na powolnym, długim rozciąganiu. Powinno się je wykonywać tylko wtedy, gdy ciało jest ciepłe, np. w sekwencji rozciągania po treningu lub podczas gorącej jogi.
Oto kilka ćwiczeń elastyczności, które otworzą cię od góry do dołu!
Przytrzymaj każdy odcinek przez 30-60 sekund lub około 10 powolnych oddechów.
Stojące zgięcie boczne: Wygląda prosto i takie też jest. Ale jest niezwykle skuteczny i otwiera lats, kręgosłup, biodra i cały bok ciała, pomagając Ci wrócić do dobrej, wysokiej postawy.
Stojąc wysoko wyciągnij obie ręce nad głowę, a następnie przesuń prawą rękę w dół bocznej części ciała, podczas gdy lewa ręka sięga nad uchem w kierunku przeciwnej strony. Uważaj, aby nie zginać się do przodu lub do tyłu, ale pozostań tylko w bok i oddychaj, gdy sięgasz. Zmień stronę.
Fałda do przodu: Forward fold to proste, podstawowe rozciąganie dla pleców i ścięgien. Możesz położyć ręce na ławce lub klocku, jeśli dotarcie do ziemi wydaje się niemożliwe!
Stań wysoko i zrób wdech sięgając nad głowę. Przy wydechu powoli opuść ręce w dół w kierunku ziemi lub ławki. Ugnij kolana tak bardzo, jak to konieczne.
Piesek w dół: Większość studentów jogi powie ci, że to najlepsza pozycja w historii jogi! Nic dziwnego, że psy wykonują ją instynktownie. Rozciąga plecy, ścięgna, łydki i kostki, a do tego daje niesamowite uczucie!
Rozpocznij od skłonu w przód (powyżej) i cofnij się do wysokiej deski. Z pozycji deski unieś kość ogonową i naciśnij klatkę piersiową w kierunku ud, a pięty w kierunku podłogi. Przyciągnij ramiona i górną część mięśni pleców w dół, z dala od głowy. Oddychaj.
Półksiężyc na kolanach: Półksiężyc na kolanach otwiera te trudne zginacze bioder, jak również przód uda i tułowia.
Z pozycji psa w dół powyżej, stań prawą stopą między dłońmi i delikatnie połóż lewe kolano na podłodze. Wyciągnij ręce nad głowę i delikatnie naciśnij kości biodrowe do przodu. Oddychaj. Zamień stopy i powtórz z lewej strony.
Pozycje gołębia: Pigeon pozę jest dokładnie to, czego potrzebujesz po jazdy na rowerze, bieganie lub wszelkiego rodzaju treningu. Biodra są napięte i gołąb będzie uwolnić napięcie.
Zacznij w dół psa pozę z góry. Następnie zamieść prawą stopę do przodu, zginając prawe kolano i umieszczając zewnętrzną część dolnej nogi w dół. Zwolnij ciężar ciała do pozycji siedzącej, bez faktycznego umieszczania prawego pośladka na ziemi. Oddychaj i rozluźnij się. Wróć do pozycji psa w dół i zmień stronę.
Odwrócony blat stołu: Odwrócony blat stołu jest niesamowitym rozciąganiem dla klatki piersiowej i przedniej części mięśnia naramiennego. Unikaj ciasnoty w klatce piersiowej, która prowadzi do garbienia się.