Dobre wieści: stare opowieści, które powstrzymywały kobiety przed ćwiczeniami w czasie ciąży, odeszły w niepamięć! Wyjaśnijmy sobie od razu fakty: ćwiczenia nie zaszkodzą ani Tobie, ani dziecku. W rzeczywistości jest wręcz przeciwnie. Jeśli jesteś zdrowa i ciąża przebiega prawidłowo, zachowanie dobrej kondycji podczas ciąży jest korzystne dla obu stron. Oczywiście w pierwszej kolejności należy skonsultować się z lekarzem. Jeśli jednak masz taką możliwość, jednym z najlepszych sposobów jest trening siłowy. W końcu, co wymaga więcej siły niż urodzenie dziecka? Ale poza ciążą i porodem, utrzymanie beztłuszczowej tkanki mięśniowej na Twoim ciele przyniesie Ci ogromne korzyści po urodzeniu dziecka. Przyjrzyjmy się wszystkim korzyściom, jakie zapewnia przedporodowy trening siłowy.
Wykazano, że trening siłowy w czasie ciąży:
Zwiększa energię
Łagodzi ból w dolnej części pleców
Przyspiesza poród
Łatwiejszy poród
Przyspieszenie gojenia i powrotu do zdrowia
Szybszy powrót do dawnej sylwetki
Wydaje się, że to nie jest oczywiste, prawda? Tak więc, zebraliśmy razem wspaniałą rutynę treningu siłowego całego ciała dla przyszłej mamy lub kogokolwiek innego w tej kwestii! Pamiętaj tylko o poniższych wskazówkach podczas treningu:
Wskazówki dotyczące treningu siłowego w ciąży
1) Powoli
Ciąża wypełnia Cię hormonem zwanym "relaxin", który sprawia, że Twoje stawy poruszają się łatwiej. Powolne poruszanie się da ci lepszy efekt i sprawi, że będziesz bezpieczniejsza.
2) Trzymaj się większej ilości powtórzeń, ale mniejszej wagi
Zawsze bezpieczniej jest utrzymywać tętno na umiarkowanym poziomie, gdy jesteś w ciąży, więc wybieraj mniejsze ciężary i wykonuj więcej powtórzeń.
3) Po pierwszym trymestrze trzymaj górną część ciała w pozycji uniesionej
Twoja rosnąca macica może uciskać żyłę główną dolną, główne naczynie, które zwraca krew do serca, potencjalnie zmniejszając przepływ krwi i powodując zawroty głowy lub mdłości.
Powiązane: Prenatalny trening jogi w przepływie
10-minutowy prenatalny trening siłowy
Do tej rutyny potrzebne będą lekkie lub średnie ciężarki. Przejdź przez każde ćwiczenie wykonując 15-20 powtórzeń przed przejściem do następnego. Po zakończeniu całego zestawu, wróć do początku i powtórz po raz drugi. Powinno ci to zająć około 10 minut.
Squat Curl z unoszeniem kolan
A) Zacznij stojąc ze stopami w odległości bioder od siebie i opuść się do pozycji przysiadu, zginając kolana. Utrzymuj kręgosłup prosto, klatkę piersiową uniesioną, a kolana za palcami stóp. Ramiona pozostają długie trzymając hantle podczas przysiadu.
B) Ściśnij pośladki, aby podnieść się i wyjść z przysiadu. Podnieś jedno kolano w kierunku klatki piersiowej i podkręć hantle na wysokość barków. Wyprostuj ręce i nogi i wróć do pozycji przysiadu. Powtórz na drugą stronę.
Wykonaj 15-20 powtórzeń na każdą nogę.
Arnold Press
A) Stań w rozkroku trzymając hantle na wysokości barków, ramiona ściśle przylegające do ciała, dłonie skierowane do środka.
B) Obróć nadgarstki na zewnątrz, wyciągnij ręce nad głowę i wróć do pozycji wyjściowej z kontrolą.
Wykonaj 15-20 powtórzeń.
Wypad skrzyżny z uniesieniem łopatek
A) Stań w rozkroku, stopy rozstawione na szerokość barków, hantle w dłoniach.
B) Przenieś ciężar ciała na jedną stopę i skrzyżuj drugą stopę za ciałem do pozycji lonży, trzymając biodra skierowane do przodu. Opuszczaj biodra, aż przednie udo znajdzie się równolegle do podłoża. Tylna pięta będzie się unosić. Przenieś ciężar ciała na przednią nogę, aby zachować równowagę i podnieś tylną nogę do przodu, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
C) Podnieś ramiona na boki do wysokości barków, pracując nad mięśniami poprzecznymi i barkami. Trzymaj łokcie lekko zgięte. Powtórz na drugą stronę.
Wykonaj 15-20 powtórzeń na każdą nogę.
Related: Dlaczego potrzebujemy więcej zdrowych wzorców, jeśli chodzi o ciążę?
Rozciąganie ramion nad głową
A) Stojąc, stopy w odległości bioder od siebie. Ramiona są długie z hantlami bezpośrednio nad głową. Utrzymuj kręgosłup długi i abs ciasno.
B) Zegnij łokcie, opuszczając hantle do podstawy głowy. Trzymaj łokcie przytulone w kierunku głowy i skierowane do przodu. Następnie wyprostuj ramiona, wracając do pozycji wyjściowej, pracując nad tricepsami.
Wykonaj 15-20 powtórzeń.
Boczna deska na przedramionach
A) Połóż się na podłodze z przedramieniem na macie z barkiem ułożonym nad łokciem. Nogi długie, stopy ułożone jedna na drugiej.
B) Unieś ciało do pozycji side plank, trzymając dolne kolano na podłodze i angażując mięśnie brzucha. Staraj się nie dopuścić do unoszenia lub opadania bioder.
Wykonaj 15-20 powtórzeń na każdą stronę.
Po zakończeniu, napij się wody i zacznij od początku, aby wykonać kompletny 10-minutowy trening!
Chcesz więcej? Sprawdź nasz pełny program Baby Bump Fitness System w Get Healthy U TV!
Kliknij tutaj, aby otrzymać tabelę do wydrukowania!
CZYTAJ DALEJ: Rozbujaj swoje ciało po porodzie