Jeśli kiedykolwiek zastanawiałeś się, jak stracić tłuszcz szybko, musimy dostać jedną rzecz prosto: nie ma quick-fix, overnight odpowiedź na utratę wagi. Bez względu na to, co pigułki diety, promocji, lub fad jest dzieje się wokół, utrata masy ciała nie występuje w mgnieniu oka. W celu spalania tkanki tłuszczowej, trzeba zarówno jeść czystą dietę, gdzie zużywają mniej kalorii niż spalić w ciągu dnia, i trzeba ćwiczyć. Problemem jest to, że niektórzy ludzie wierzą, że wszystkie treningi są tworzone jednakowo, a nie są. Różne treningi dają różne rezultaty. Jeśli Twoim celem jest zwiększenie ogólnego poziomu sprawności fizycznej i pracy serca, chcesz ćwiczeń aerobowych. Dobrze, aby były to ćwiczenia "mało obciążające", takie jak chodzenie, jogging czy pływanie. Ale jeśli Twoim celem jest utrata tłuszczu, nie możesz po prostu biegać w stałym tempie każdego dnia i oczekiwać, że zobaczysz, że kilogramy zejdą. Musisz włączyć do treningu inny rodzaj ćwiczeń: trening interwałowy o wysokiej intensywności. Dowiedz się, dlaczego treningi HIIT są dobre do szybkiego spalania tłuszczu i jak zacząć je wykonywać, aby uzyskać lepsze rezultaty w odchudzaniu.
Co to jest trening interwałowy o wysokiej intensywności?
Jeśli jesteś nowy w temacie treningu interwałowego o wysokiej intensywności, czyli HIIT, to jest to dość prosta koncepcja: pracuj ciężej, nie dłużej. Wykonujesz maksymalny wysiłek poprzez szybkie, intensywne sesje ćwiczeń, po których następują krótkie okresy odpoczynku. Interwały te podnoszą tętno i pozwalają spalić więcej tłuszczu i kalorii w krótszym czasie - i bardziej efektywnie - niż ćwiczenia o niskim natężeniu (Low Impact Steady State), czyli LISS.
Powiązane: Przewodnik dla początkujących po HIIT
Metaboliczne efekty treningu interwałowego o wysokiej intensywności
Więc wiesz, że treningi HIIT lepiej spalają tłuszcz, ale jak? Badania wykazują, że trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) poprawia wrażliwość na insulinę o 23-58%. Jest to niezwykle istotne, ponieważ wrażliwość na insulinę pomaga zwiększyć utratę tłuszczu. Jeśli stajesz się osobą odporną na insulinę, na przykład cukrzykiem, twoje ciało ma coraz większe problemy z utratą tłuszczu. Dr Len Kravitz, jeden z moich ulubionych fizjologów ćwiczeń, wyjaśnia również, że HIIT zwiększa powysiłkowy wydatek energetyczny, znany również jako nadmiar powysiłkowej konsumpcji tlenu (E.P.O.C). Kravitz zauważa, że po sesji HIIT "zużycie tlenu i wydatek kaloryczny pozostają podwyższone, ponieważ pracujące komórki mięśniowe przywracają fizjologiczne i metaboliczne czynniki w komórce do poziomu sprzed wysiłku. Przekłada się to na wyższe i dłuższe powysiłkowe spalanie kalorii."
W uproszczeniu oznacza to, że po treningu HIIT organizm będzie nadal spalał więcej kalorii niż po ćwiczeniach o mniejszym wpływie, w stanie ustalonym, takich jak chodzenie czy jogging. Nie tylko to, ale treningi HIIT powodują wzrost poziomu dwóch kluczowych hormonów: epinefryny i noradrenaliny, które odgrywają ważną rolę w utracie tłuszczu. Te dwa hormony (czasami określane jako adrenalina i noradrenalina: hormony walki lub ucieczki) są odpowiedzialne za napędzanie lipolizy, czyli rozpadu tłuszczu. Co ciekawe, w jednym z badań Journal of Obesity zauważono, że HIIT może odgrywać szczególnie kluczową rolę w zmniejszaniu zapasów tłuszczu brzusznego - trzewnego tłuszczu, który otacza narządy w brzuchu, a przypadkowo jest to obszar, z którym tak wielu z nas walczy, aby schudnąć.
Wniosek jest taki: jeśli walczysz, aby stracić nadmiar wagi i czujesz, że próbowałeś wszystkiego innego - czyste odżywianie, spójne treningi, itp - nadszedł czas, aby rozważyć HIIT szkolenia. Nikt nie może spot-reduce ich sposób na płaski abs overnight, ale jest to możliwe, aby spalić więcej tłuszczu bardziej efektywnie poprzez włączenie High Intensity Interval Training, jeśli jesteś obecnie po prostu robi Low Intensity Steady State cardio lub treningu siłowego.
Niektóre z moich ulubionych treningów HIIT wykorzystują metodę Tabata, która składa się z 20 sekundowych interwałów wysiłku, po których następuje 10 sekund odpoczynku, przez osiem cykli z rzędu. Prowadzę zajęcia HIIT od lat i widziałem jak wielu moich uczestników zmieniło swoje ciało i poziom sprawności fizycznej dzięki konsekwentnemu treningowi HIIT. Tak, jest on intensywny, ale jeśli się do niego przyzwyczaisz i będziesz słuchać swojego ciała, naprawdę możesz zwiększyć możliwości spalania tłuszczu. Mamy przewodnik po treningach HIIT dla początkujących, aby pomóc Ci zacząć - i oczywiście, jeśli jesteś gotowy, aby wskoczyć dwoma nogami, a następnie sprawdź Get Healthy U TV i zrobić trening HIIT ze mną!
Wypróbuj ten 20-minutowy trening HIIT z obciążeniem:
Ten trening będzie:
- Spalać kalorie (podczas i godziny po treningu!)
- Zwiększy siłę
- Poprawi zdrowie serca (poprzez podniesienie tętna podczas interwałów)
- Spocisz się w domu - bez użycia sprzętu, tylko wykorzystując ciężar własnego ciała.
- Wykonuj każde ćwiczenie przez 30 sekund, przechodząc bezpośrednio z jednego ćwiczenia do następnego.
- Powtórz x 3 zestawy, robiąc pełną minutę do dwóch minut przerwy pomiędzy zestawami.
Ten trening jest tak sformatowany, że będziesz przechodzić od ćwiczeń o wyższej intensywności na nogach do ćwiczeń na podłodze. Ćwiczenia na podłodze nie są "niższej intensywności", ponieważ przekonasz się, że nadal podnoszą tętno, są to tylko ruchy na ziemi.
Przez cały ten 20-minutowy trening Bodyweight HIIT będziesz naciskać na swoje tętno, tak aby pozostało w "strefie HIIT" dla maksymalnego spalania kalorii! Gotowy, ustawiony, HIIT!!!
Czy ten artykuł był dla Ciebie pomocny? Przypnij go na później!
CZYTAJ TAKŻE: 12-minutowy trening HIIT na bolące kolana