Czy masz już dość robienia pompek? Wiesz, że są one dobre dla Ciebie i nauczyłeś się je robić poprawnie. Ale jeśli będziesz musiał zrobić jeszcze jedną pompkę, zrobisz komuś krzywdę! Trudno cię za to winić. Po tym wszystkim, wyciągnij każdy dobry trening online lub uczestniczyć w każdej wspaniałej klasy fitness lub sesji treningowej, a będziesz mieć zdrową dawkę pompek. A potem jeszcze więcej pompek. I może jeszcze kilka na dobry początek. Cóż, dobre wieści, przyjaciele. Przybyła ekipa do zabawy z pompkami! To, czego naprawdę potrzebujesz, to metamorfoza pompek. Przedstawiamy 15 wariantów pompek, które pozwolą ci wyjść poza podstawy i rzucą ci nowe wyzwanie!
Jak to zrobić:
Włączaj po jednym na raz do swoich treningów. Dodaj jedną w tym tygodniu. W następnym tygodniu dodaj kolejny. A może spróbuj wykonać pięć powtórzeń wszystkich z nich dzisiaj i podziękuj nam jutro. Jakkolwiek się do tego zabierzesz, ciesz się! I obyś miała nieskończone lata błogości w robieniu pompek!
Push-Ups z taśmą oporową
Dlaczego te ćwiczenia są świetne? Niezależnie od tego, czy robisz pompki na palcach czy na kolanach, opaska stawia większy opór, a tym samym skraca liczbę powtórzeń, których będziesz potrzebować, by zmaksymalizować swoją pracę. To prawie tak, jakbyś miał kogoś siedzącego na plecach!
1) Owiń taśmę wokół pleców tuż pod pachami, trzymając uchwyty, zapętl taśmę dodatkowo wokół każdej ręki, aby ją zacisnąć.
2) Uklęknij, opierając uchwyty o podłogę, a następnie wyciągnij nogi w górę, aż znajdziesz się w pozycji deski.
3) Powoli opuść klatkę piersiową na podłogę, utrzymując ciało długie. Naciśnij z powrotem w górę, aż ramiona są długie. Powtórz.
Czołganie się przez armię - pompki
Dlaczego te są świetne? Chodzi o rdzeń. Dodatkowy ruch między przedramionami i dłońmi powoduje, że musisz ustabilizować swój odcinek środkowy i pracuje mięśnie rdzenia jak szalony!
A) Rozpocznij w pozycji deski z ramionami nad nadgarstkami, stopami razem i ciałem w linii prostej.
B) Zegnij lewą rękę tak, że jest teraz w pozycji plank na przedramionach. Następnie zegnij prawe ramię, tak abyś była w pozycji deski na całych przedramionach.
C) Podnieś lewą rękę i połóż ją na macie bezpośrednio pod ramieniem, naciskając przez dłoń, aby się podnieść. Kiedy dojdziesz do góry, połóż prawą dłoń na podłodze pod prawym ramieniem i z powrotem zrób deskę.
D) Teraz opuść klatkę piersiową na ziemię i wykonaj pompkę. Powtórz ćwiczenie, rozpoczynając od prawego ramienia.
(Uwaga: Jeśli się mylisz, pomyśl "Dół, dół, góra, góra, pompka. W dół, w dół, w górę, w górę, pompka.")
Push-Up T
Dlaczego te ćwiczenia są świetne? Rotacja jest niedostatecznie wykorzystaną częścią fitnessu. Koordynacja i równowaga, nie wspominając o stabilności ramion, są czymś więcej niż tylko krokiem poza pompką - przenoszą ją na zupełnie nowy poziom!
1) Rozpocznij w pozycji deski z rękami poniżej barków, nogi długie, mięśnie brzucha napięte tak, aby ciało było w linii prostej.
2) Zegnij łokcie, obniżając klatkę piersiową do ziemi, trzymając wzrok przed końcami palców.
3) Wciśnij klatkę piersiową z powrotem do pozycji wyjściowej i wyprostuj prawą rękę i biodro w kierunku sufitu, tak abyś znalazł się w pozycji side plank. Stopy pozostają rozstawione, a nogi długie.
4) Obróć prawą rękę z powrotem do pozycji startowej i powtórz ćwiczenie, tym razem otwierając lewą rękę do pozycji side plank. Jest to jedno powtórzenie.
Pchnięcie-podparcie
Dlaczego te ćwiczenia są świetne? Ruch wykrawania powoduje, że szybko wciągasz rdzeń. Pomyśl o tym jak o przysiadzie z wyskokiem, tylko że dla mięśni brzucha, a nie nóg.
A) Rozpocznij w pozycji deski z ramionami nad nadgarstkami, stopami razem i ciałem w linii prostej.
B) Utrzymując ciało prosto, zegnij ramiona, aby opuścić ciało w kierunku podłogi.
C) Wyprostuj ramiona, aby wypchnąć ciało z powrotem do pozycji deski, uderzając prawą ręką do przodu. Opuść rękę na podłogę, wróć do pozycji wyjściowej i powtórz uderzenie lewą ręką.
Piłka lekarska w rolkach - pompki
Dlaczego te ćwiczenia są świetne? Z dwóch powodów. Po pierwsze, akcja toczenia piłki lekarskiej powoduje, że stabilizatory rdzenia są mocniej napięte. Po drugie, trzymając jedną rękę wyżej podczas pompki, zmuszasz ją do cięższej pracy.
1) Rozpocznij w pozycji deski z prawą ręką na piłce lekarskiej i lewą na podłodze. Ręce znajdują się bezpośrednio pod barkami, ramiona są długie.
2) Opuść klatkę piersiową w kierunku podłogi, zginając łokcie i utrzymując ciało prosto. (Jeśli jest to zbyt trudne, ugnij kolana i połóż je na ziemi).
3) Podnieś się do pozycji startowej, a następnie przetocz piłkę do lewej ręki. Powtórz pompkę z piłką pod lewą ręką. To jest jedno powtórzenie.
Podnośnik do pompek
Dlaczego są one tak wspaniałe? Hej, trochę dodatkowego cardio nigdy nikomu nie zaszkodzi! Ruch podnośnika podniesie tętno, a twoje plecy będą wystawione na próbę. Więc zaangażować, że rdzeń i skakać daleko.
A) Rozpocznij w pozycji deski z ramionami nad nadgarstkami, stopami razem i ciałem w linii prostej.
B) Opuść się do pompki, jednocześnie przeskakując stopy do szerokiej pozycji. Trzymaj mięśnie brzucha napięte, a plecy proste.
C) Przeskocz stopy z powrotem do siebie, prostując ramiona, aby powrócić do pozycji wyjściowej. To jest jedno powtórzenie.
pompki na piłce stabilizacyjnej
Dlaczego to jest świetne? Piłka stabilizacyjna zapewnia dwie dodatkowe cechy: niestabilność i nachylenie. Obie te cechy sprawiają, że klasyczne ćwiczenie staje się zabawne (i wymagające!).
1) Zacznij w pozycji deski ze stopami na piłce i dłońmi na podłodze tuż pod barkami. Trzymaj ciało w linii prostej.
2) Na wdechu zegnij łokcie, aby opuścić klatkę piersiową w kierunku podłogi. Przy wydechu podnieś się z powrotem do pozycji deski.
Chodzone pompki
Dlaczego są świetne? Ruch powoduje szybsze bicie serca i podnosi spalanie metaboliczne. Prosta czynność, jaką jest chodzenie w bok, przyspiesza tętno i angażuje dziesiątki małych mięśni stabilizujących w rdzeniu, barkach i ramionach.
A) Zacznij od położenia rąk na macie w odległości pięści od siebie, nogi długie i na palcach w pozycji pełnej deski z zaangażowanymi mięśniami brzucha.
B) Wyciągnij prawą rękę i stopę w bok i opuść się do pozycji push up, zginając łokcie na boki i opuszczając klatkę piersiową w kierunku maty, a następnie wyprostuj ramiona i przynieś prawą i lewą stopę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz na drugą stronę.
Spiderman Push-Up
Dlaczego te ćwiczenia są takie świetne? Mięśnie skośne lubią uwagę. Przyciąganie kolana do łokcia pracuje mięśnie skośne i cały rdzeń jak szalony!
A) Zacznij z rękami nieco szerzej niż ramiona, nogi długie i na palcach w pozycji pełnej deski z zaangażowanymi mięśniami brzucha.
B) Zrób pompkę, zginając łokcie w bok i obniżając klatkę piersiową w kierunku maty, przyciągnij lewe kolano do zewnętrznej strony lewego łokcia i przytrzymaj przez jedną liczbę, a następnie wciśnij do deski, wracając stopą do maty. Powtórz na drugą stronę.
(Uwaga: Jeśli jest to dla Ciebie zbyt trudne, wykonaj najpierw pompkę na obu stopach, a następnie przyciągnij kolano do łokcia po podniesieniu. Pracuj nad tym, by wykonywać je w tym samym czasie).
Push-Up z psem w dół
Dlaczego są one tak wspaniałe? Biorąc dodatkowy krok, aby nacisnąć w dół psa daje dobrze potrzebne rozciąganie na całej tylnej części ciała. Bonus: Twoje ramiona i mięśnie pleców są zaangażowane, zbyt.
A) Rozpocznij z rękami i stopami rozstawionymi na szerokość barków i biodrami uniesionymi tak, by twoje ciało tworzyło odwróconą literę V.
B) Opuść biodra do pozycji pompki. Gdy biodra będą równolegle do podłogi, wykonaj pompkę. Kiedy skończysz pompkę, podnieś biodra z powrotem do pozycji wyjściowej, tak by twoje ciało ponownie utworzyło odwróconą literę V.
Dive Bomber Push-Up
Dlaczego te ćwiczenia są takie świetne? Nurkowanie z ramionami blisko ciała angażuje triceps, a wyciskanie do góry rozciąga biodra i klatkę piersiową.
A) Rozpocznij z rękami i stopami rozstawionymi na szerokość barków i biodrami uniesionymi tak, by twoje ciało tworzyło odwróconą literę V.
B) Trzymając ramiona opuszczone z dala od uszu, przenieś klatkę piersiową do przodu pomiędzy rękami, zginając ramiona.
C) Kontynuuj ślizganie się, prostując ramiona i unosząc klatkę piersiową do góry. Twoje biodra będą teraz unosić się tuż nad podłogą. Aby zakończyć pompkę, odwróć ślizg, unosząc biodra z powrotem do góry.
pompki z uderzeniami ramion
Dlaczego te ćwiczenia są tak świetne? Ruch stukania zmusza twoje ciało do krótkotrwałego balansowania, co angażuje twoje stabilizatory. Pozwala to również jednej ręce utrzymać się w górze, tworząc jednostronną siłę po każdej stronie.
A) Rozpocznij w pozycji deski z dłońmi skierowanymi pod ramiona i stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Utrzymując mięśnie brzucha i nóg napięte, powoli obniżaj klatkę piersiową w kierunku ziemi z łokciami zgiętymi i skierowanymi za siebie.
B) Wykonaj wydech, podnosząc się do góry, aby wydłużyć ramiona do deski, a następnie podnieś prawą rękę, aby dotknąć lewego ramienia na górze. Powtórz z drugim ramieniem stukając.
Pompki trójkątne
Dlaczego są one tak wspaniałe? Wszyscy potrzebujemy dodatkowej pomocy na tylnej stronie naszych ramion. Zwykłe pompki tylko w niewielkim stopniu wzmacniają mięśnie trójgłowe. Ale te szczeniaki celują w triceps, a ty poczujesz je następnego dnia!
A) Połóż się na jednej stronie, ustawiając ramiona, biodra i stopy w stos. Przynieś górną rękę na matę bezpośrednio przed dolnym ramieniem. Dolna ręka będzie owinięta wokół talii poniżej klatki piersiowej.
B) Górne ramię wykonuje całą pracę, gdy podnosisz się i opuszczasz na matę do pozycji wyjściowej. Poczujesz jak pracują mięśnie trójgłowe z tyłu górnej części ramienia. Powtórz na drugą stronę.
3-punktowe pompki
Dlaczego te ćwiczenia są tak wspaniałe? To absolutny KRÓL wymagających pompek! Nie są łatwe, ale zacznij od zmodyfikowanej wersji (pokazanej obok) i pracuj nad nią. Kiedy już będziesz w stanie zmierzyć się z pełnym ćwiczeniem, będziesz zdumiony tym, co robi ono dla twojej siły mięśniowej!
1) Rozpocznij w pozycji deski z rękami poniżej barków, nogi długie za tobą i ciało w linii prostej.
2) Zegnij łokcie i powoli zacznij opuszczać klatkę piersiową do podłogi, jednocześnie przesuwając prawą nogę pod ciało (utrzymując ją podniesioną z podłogi).
3) Napnij mięśnie brzucha i wyciśnij klatkę piersiową z powrotem do góry, aż ramiona znów będą długie, powracając prawą nogą do pozycji wyjściowej.
4) Powtórz ćwiczenie na lewej nodze. To jest jedno powtórzenie.
Zmodyfikowane 3-punktowe pompki
Dlaczego te ćwiczenia są takie świetne? Oto zmodyfikowana wersja 3-punktowej pompki. Zacznij od tego, a kiedy już to opanujesz, wróć do pełnej wersji i spróbuj.
A) Zacznij klęczeć na czworakach, a następnie unieś lewą nogę prosto za siebie.
B) Trzymaj lewą nogę prosto za sobą, zginając ramiona, by opuścić się do pozycji niskiej pompki. Wyprostuj ramiona, wracając do pozycji wyjściowej. Powtórz kilka razy i zmień nogi.
Jeśli Twoje pompki wymagają trochę praktyki, weź udział w naszym 28-dniowym wyzwaniu! Aby zobaczyć niektóre z wyżej wymienionych wariantów, podążaj za mną, demonstrując kilka najpopularniejszych odmian pompek:
Kliknij tutaj, aby otrzymać tabelę do wydrukowania!
CZYTAJ DALEJ: Jak zrobić deskę na płaski brzuch