Jeśli trafiłaś na ten artykuł w poszukiwaniu sposobów na redukcję cellulitu, to jesteś we właściwym miejscu! Pierwsze zauważenie cellulitu na udach lub tyłku jest podobne do ujrzenia pierwszego siwego włosa: zaskoczy Cię.
Nie musisz mieć nadwagi ani określonego wieku, aby mieć cellulit; w rzeczywistości jest to coś, co ma 93% kobiet, a mimo to wszystkie chcemy wiedzieć, jak go zredukować. Chociaż może nie być w stanie całkowicie pozbyć się cellulitu z tyłu nóg lub pośladków, są pewne rzeczy, które możesz zrobić, aby zmniejszyć cellulit. (Uwaga spoiler: trening siłowy jest najtańszym sposobem na cellulit!)
Kiedy budujesz ładne, jędrne mięśnie pod skórą, wypełniają one przestrzeń solidną strukturą i tworzą gładszą powierzchnię. Zasadniczo pajęczyna włókien mięśniowych zacieśnia się i nie pozwala tłuszczowi na przedostanie się do środka. Plus, więcej mięśni oznacza więcej spalania tłuszczu, a więcej spalania tłuszczu oznacza mniej tłuszczu do produkcji cellulitu!
Więc zanim masz atak paniki, usiąść, oddychać głęboko, i przygotować się do nauki siedem najlepszych ćwiczeń, aby zmniejszyć cellulit na udach i tyłek plus kilka faktów na temat cellulitu.
Przejdź przez ten trening, aby zredukować cellulit 2-3 razy w tygodniu, aby uzyskać najlepsze rezultaty.
Wszystko, czego będziesz potrzebować to ciężar Twojego ciała do tego treningu! Jeden ruch będzie wymagał krzesła lub czegoś o wyższej powierzchni, możesz użyć stopnia, kanapy, itp. Bądź kreatywna z przestrzeni i sprzętu, który masz w swoim domu!
Instrukcje treningowe
- Wykonuj każde ćwiczenie dolnej części ciała przez 40 sekund, a następnie odpoczywaj przez 20 sekund pomiędzy ćwiczeniami.
- Powtórz cały obwód 7 ćwiczeń dolnej części ciała x2 dla 20 minut niskiego wpływu dolnej części ciała treningu, aby zmniejszyć cellulit na tyłek i uda.
1. Plié Squat
Plié squats tonu wewnętrzne uda i mięśnie pośladków, aby utworzyć jędrniejszy, bardziej podniesiony tyłek.
Jak wykonywać przysiady plié:
- Stań ze stopami nieco szerszymi niż odległość między ramionami i palcami wywiniętymi na zewnątrz. Ugnij kolana, obniżając tułów i utrzymując proste plecy oraz napięty brzuch. Schowaj kość ogonową.
- Ściśnij pośladki i wróć do pozycji stojącej. 2.
Reps: 8-12
Zestawy: 2
2. Przysiad pistoletowy
Pistoletowe przysiady są skutecznym ćwiczeniem dolnej części ciała, które wzmacniają pośladki, quady i rdzeń, jednocześnie trenując ciało dla lepszej równowagi i stabilności kostki.
Jak wykonywać przysiady pistoletowe:
- Stań ze stopami w odległości bioder od siebie i rozciągnij jedną nogę długo przed ciałem.
- Przynieś ręce do bioder lub z przodu ciała, aby zachować równowagę. Wróć do przysiadu z ciężarem na pięcie stopy, a następnie powoli wstań z powrotem, używając mięśni pośladków i ścięgien. Powtarzaj przez żądaną liczbę powtórzeń i zmień stronę.
Powtórzenia: 8-12
Zestawy: 2
3. Wypady boczne
Wypady boczne wzmacniają mięśnie czworogłowe uda, pośladki i ścięgna, jednocześnie koncentrując się na wewnętrznej i zewnętrznej części ud.
Jak wykonywać wypady boczne:
- Zacznij stać z nogami nieco szerszymi niż odległość między ramionami i palcami wskazującymi do przodu.
- Przenieś ciężar ciała na jedną nogę, zginając kolano, aż osiągnie kąt 90 stopni, a druga noga będzie prosta. Pośladki naciskają do tyłu za tobą. Wróć na środek i zmień stronę.
Powtórzenia: 8-12
Zestawy: 2
4. Wypady z podwyższeniem
Elevated lunges to wersja tradycyjnego lunge, która koncentruje się na wzmocnieniu twoich pośladków, quadów, hamstrings i łydek.
Jak wykonywać wypady z podwyższeniem:
- Zacznij od stania kilka stóp przed stopniem i sięgnij lewą stopą do tyłu, tak aby palce były na ławce, a pięty uniesione.
- Zegnij prawe kolano, obniżając swoje ciało w kierunku podłogi, aż oba kolana będą zgięte pod kątem 90 stopni. Jeśli podczas opuszczania prawe kolano wysuwa się przed kostkę, przesuń prawą stopę bardziej do przodu.
- Ściśnij pośladki i wróć do pozycji wyjściowej, utrzymując ciężar ciała na prawej nodze. Kontynuuj ruch w dół i w górę przez żądaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień stronę.
Powtórzenia: 8-12
Zestawy: 2
5. Martwy ciąg
Martwy ciąg pracuje więcej mięśni niż jakiekolwiek inne ćwiczenie, w tym plecy, pośladki, nogi, ramiona, barki i rdzeń!
Jak wykonywać martwy ciąg:
- Zacznij stać ze stopami w odległości bioder od siebie i hantlami spoczywającymi przed udami.
- Napnij mięśnie brzucha i utrzymuj płaskie plecy, gdy lekko zginasz kolana, obniżając hantle w kierunku podłogi.
- Ściśnij pośladki i użyj ścięgien i nóg, aby podnieść i powrócić do pozycji pionowej.
Powtórzenia: 8-12
Zestawy: 2
6. Kopnięcie pośladków
Kopnięcie pośladków to ćwiczenie, które wzmocni i stonuje twoje pośladki, zbuduje stabilność w rdzeniu i pomoże ci stonować twój booty, aby uzyskać bardziej jędrną tylną stronę!
Jak wykonywać kopnięcia pośladków:
- Uklęknij na czworakach i unieś prawe kolano z maty trzymając prawą piętę nad kolanem z ugiętą stopą.
- Ściśnij prawy pośladek i wyciśnij prawy w kierunku sufitu. Zwolnij lekko w dół i ponownie ściśnij w górę. Powtarzaj przez wybraną liczbę powtórzeń, a następnie zmień stronę.
- Utrzymuj abs napięty przez cały czas.
Powtórzenia: 8-12
Zestawy: 2
7. Mostek na ścięgna jednonóż
Jednonogi mostek hamstring są świetnym ćwiczeniem, które wzmacniają ścięgna, pośladki, rdzeń i dolną część pleców.
Jak wykonywać mostek na ścięgna pojedynczej nogi:
- Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami w odległości bioder od siebie, a stopy płasko na macie ułożone pod kolanami. Wyciągnij jedną nogę w kierunku sufitu.
- Ściśnij pośladki i unieś biodra z maty w mostek. Opuszczaj i podnoś biodra przez żądaną liczbę powtórzeń, a następnie powtórz na drugą stronę.
Powtórzenia: 8-12
Zestawy: 2
Teraz, gdy już znasz skuteczne ćwiczenia na redukcję cellulitu, sprawdź kilka najczęściej zadawanych pytań i faktów na temat tego bardzo powszechnego rodzaju tłuszczu:
Co to jest Cellulit?
Krótko mówiąc, cellulit jest rodzajem tłuszczu.
Jednak jego unikalny wygląd wynika z tego, że ten szczególny rodzaj podskórnego tłuszczu znajduje się pomiędzy mięśniami a włóknistymi strukturami, które łączą skórę z mięśniami. Im więcej komórek tłuszczowych się gromadzi, tym bardziej napierają one na skórę i powodują, że sznurki te ciągną się w dół.
W ten sposób powstaje "twarogowy" wygląd, którego tak nienawidzisz. A im luźniejsze są włókna mięśniowe w jakiejkolwiek części ciała, tym łatwiej jest tłuszczowi przepychać się przez nie jak przez małe poduszeczki.
Co powoduje cellulit?
Chociaż dokładna przyczyna powstawania cellulitu nie jest znana, istnieje kilka czynników, które mogą przyczynić się do jego pojawienia się. Wiek, hormony, genetyka, nawyki żywieniowe i styl życia.
Jakie są inne sposoby na redukcję cellulitu?
Trening siłowy jest najlepszym sposobem na zmniejszenie widoczności cellulitu, jednak istnieją również inne rzeczy, które należy wziąć pod uwagę próbując zredukować cellulit.
Cardio
Włączenie ćwiczeń sercowo-naczyniowych jest bardzo ważne dla Twojego ogólnego stanu zdrowia. Jeśli próbujesz schudnąć i skupić się na redukcji cellulitu, włączenie ćwiczeń kardio wraz z treningiem siłowym powyżej będzie bardzo ważne.
Dieta
Nie możesz prześcignąć złej diety. Zdrowe odżywianie jest kluczowe dla utraty tłuszczu. Skup się na chudych białkach, owocach, warzywach i ogranicz spożycie rafinowanych węglowodanów i przetworzonej żywności.
Kiedy i gdzie zazwyczaj pojawia się cellulit?
Po okresie dojrzewania, prawie każdy może mieć cellulit, niezależnie od wagi. Mogą go mieć młode dziewczyny, ale staje się on bardziej widoczny u starszych kobiet, ponieważ ich skóra jest cieńsza.
Ponadto, zarówno kobiety jak i mężczyźni mają tendencję do tycia i tracenia mięśni wraz z wiekiem, co w obu przypadkach przyczynia się do powstawania cellulitu.
Cellulit może pojawić się w każdym miejscu, w którym gromadzi się tłuszcz, ale najczęściej występuje na pośladkach i udach. W tych miejscach gromadzi się najwięcej tłuszczu, więc naturalnie mają one większe szanse na pojawienie się cellulitu.
Czy cellulit jest uwarunkowany genetycznie?
Tak, cellulit ma tendencję do przekazywania go w rodzinie. Ale jak widziałaś na początku tego artykułu, istnieją specyficzne ćwiczenia siłowe, które mogą pomóc zredukować cellulit w dolnej części ciała.
Czy chudzi ludzie mają cellulit?
Tak! Posiadanie cellulitu nie oznacza, że masz nadwagę. Mają go również osoby szczupłe. Nawet modelki go mają. (One po prostu mają profesjonalny aerograf i opalanie natryskowe!).
Jeśli jednak zdarzyło Ci się mieć nadwagę, utrata wagi może zmniejszyć cellulit.
Related: Jak uzyskać tyłek, który pokochasz
Czy mogę pozbyć się cellulitu, jeśli schudnę wystarczająco dużo?
Możesz zmniejszyć widoczność cellulitu, jeśli masz nadwagę. Utrata wagi obkurczy Twoje komórki tłuszczowe i zmniejszy ilość tkanki tłuszczowej w Twoim ciele.
Jednak, jak już wspomnieliśmy, osoby szczupłe również cierpią na cellulit. Zrzuć więc zbędne kilogramy, które mogą przyczyniać się do pogłębiania cellulitu, a następnie skup się na praktycznych rozwiązaniach, takich jak ćwiczenia siłowe opisane w tym artykule, które ujędrnią Cię od stóp do głów.
Czy kremy i inne zabiegi redukują cellulit?
Prawdopodobnie nie. Według Mayo Clinic, zabiegi na cellulit są w większości nieskuteczne: "zabiegi na cellulit, w tym masaże lub kremy na cellulit, reklamowane są jako przynoszące niezwykłe rezultaty. Jednak większość z tych zabiegów nie spełnia pokładanych w nich nadziei."
W rzeczywistości większość lekarzy zgadza się, że nawet ekstremalne operacje, takie jak liposukcja, mogą nie zmniejszyć Twojego cellulitu. Zaoszczędź swoje pieniądze i wydaj je na sprzęt do domowej siłowni!
Więc... Czy można pozbyć się cellulitu?
Uwielbiamy powiedzenie "postęp, nie doskonałość". Prawda jest taka, że uzyskanie skóry całkowicie wolnej od cellulitu może być nieosiągalne. Modelki, które oglądasz w magazynach zostały opalone sprayem i poddane photoshopowi tak wiele razy, że każda odrobina cellulitu, którą posiadają nie pojawi się na błyszczących stronach Twojego magazynu.
Jeśli jednak spróbujesz siedmiu ćwiczeń wymienionych powyżej, możesz wzmocnić i ujędrnić swoje ciało i zmniejszyć widoczność cellulitu.
I jak powiedzieliśmy powyżej, zdecydowana większość kobiet ma cellulit, więc nie jesteś sama. Zrób sobie przysługę i śledzić niektóre ciała pozytywnych influencerów na Instagramie; kobiety, które pokazują swoje krzywe, cellulit i objąć piękno w nich. Chcąc stać się zdrowsze nigdy nie jest zła rzecz, ale kochając siebie tak jak jesteś jest również coś do pracy w kierunku.
Chcesz pobrać te ćwiczenia lub wydrukować je? Kliknij poniżej!
CZYTAJ DALEJ: Jak uzyskać Bubble Butt