8 ruchów z piłką lekarską, które wyrzeźbią Twój rdzeń

Bawimy się piłkami na placu zabaw. Przerzucamy je przez siatkę do siatkówki i strzelamy nimi przez obręcze. Kopiemy je, biegamy po bazach i rzucamy nimi na plaży. Piłki to świetna zabawa. Więc dlaczego nie użyć ich do przywrócenia zabawy w fitness. Piłki lekarskie są fantastycznym narzędziem treningowym! Być może ich największym atutem jest to, że są uniwersalne. Te maleństwa mogą być podrzucane, uderzane, podnoszone, skręcane, podawane i toczone. Różnorodność ruchów, które można wykonać z piłką jest niemal nieograniczona. Mogą być używane do ćwiczeń dolnych partii ciała, górnych partii ciała i oczywiście do treningu całego ciała. W tym treningu użyjemy piłki lekarskiej do wyrzeźbienia rdzenia.

Ze względu na wszechstronność ruchów, piłka lekarska prowadzi Twoje ciało przez bardzo funkcjonalne czynności - rzeczy, które wykonujesz na co dzień, takie jak podnoszenie, podrzucanie, skręcanie i obracanie. Pomyśl o wszystkich rzeczach, które twój rdzeń robi w ciągu dnia. Jeśli wzmocnisz mięśnie rdzenia, które wykonują te czynności, nie tylko wyrzeźbisz swój wspaniały rdzeń, ale także zmniejszysz prawdopodobieństwo kontuzji pleców.

Powiązane: Medicine Ball Core Workout

Przygotuj się na slam, twist, plank, podrzucanie i obracanie, a wszystko po to, by pomóc wzmocnić i zdefiniować ten piękny sześciopak! Ten trening jest świetny sam w sobie lub dołączony do innej rutyny cardio. Do tego treningu będziesz potrzebować piłki lekarskiej o wadze od 8 do 15 funtów. Jak zawsze, modyfikuj w miarę potrzeb, a gdy masz wątpliwości, idź lżej i buduj swoją drogę do cięższej piłki. Dla każdego z poniższych ruchów wykonaj od 8 do 12 powtórzeń, chyba że zaznaczono inaczej (jak w przypadku deski). Zawsze wykonuj powolne, kontrolowane ruchy, trzymając piłkę blisko środka ciężkości na początku, szczególnie podczas skrętów.

Przysiady z piłką lekarską

1) Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, kolana lekko ugięte i trzymaj piłkę lekarską dwoma rękami bezpośrednio nad głową.

2) Uderz piłkę na ziemię przed sobą tak mocno, jak tylko potrafisz, angażując przy tym mięśnie brzucha, pośladków i górną część pleców.

3) Złap piłkę po jednym odbiciu i podnieś ją z powrotem nad głowę. Powtarzaj przez 8-15 powtórzeń.

Rotacja z wysokiego na niski

1) Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, trzymając piłkę w dwóch rękach uniesionych nad prawym ramieniem.

2) Ugnij kolana i obniż ciało do pozycji przysiadu, ciągnąc piłkę w dół w kierunku lewej kostki.

3) Gdy wstaniesz, wyciągnij piłkę z powrotem nad prawe ramię. Powtórz 8-15 powtórzeń i zmień stronę.

Piłka lekarska Plank

1) Rozpocznij klęcząc na podłodze z dłońmi złożonymi wokół piłki lekarskiej.

2) Napnij mięśnie brzucha i pośladków i wyciągnij nogi za siebie do linii prostej. Wyprostuj ręce, ale trzymaj barki w dole, z dala od uszu.

3) Oddychaj i utrzymuj ciało w linii prostej. Unikaj zwisu przez dolną część pleców. Wytrzymaj 30 sekund.

Wspinaczka górska

1) Rozpocznij w pozycji deski, trzymając piłkę lekarską obiema rękami, ramiona wyprostowane, nogi długie za sobą.

2) Trzymaj ciało długo i napnij mięśnie brzucha, przyciągając prawe kolano do klatki piersiowej.

3) Wyprostuj prawą nogę, przyciągając jednocześnie lewe kolano do klatki piersiowej.

4) To jest jedno powtórzenie. Kontynuuj przez 8-15 powtórzeń na jedno lub pomiń liczenie i idź na 30 sekund.

Rosyjski skrętoskłon

1) Rozpocznij w pozycji siedzącej z ugiętymi kolanami, stopami na podłodze i trzymając piłkę lekarską przed klatką piersiową kilka centymetrów.

2) Skręć piłkę do lewej kości biodrowej, utrzymując ciało w centrum.

3) Skręć piłkę do prawej kości biodrowej, utrzymując ciało w środku.

4) To jest jedno powtórzenie. Kontynuuj skręcanie tam i z powrotem przez 8-15 powtórzeń na każdą stronę lub 30 sekund.

V-Ups

1) Trzymaj piłkę lekarską w rękach i połóż się na plecach z rękami wyprostowanymi za głową i długimi nogami.

2) Napnij mięśnie brzucha i delikatnie wciśnij dolną część pleców w matę.

3) Podnieś stopy i piłkę lekarską prosto nad ciało.

4) Powoli opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz 8-15 razy.

Podrzut na brzuchu

1) Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami, stopy na podłodze i trzymając piłkę lekarską na wysokości klatki piersiowej.

2) Wciągając mięśnie brzucha, podnieś górną część ciała z ziemi i podrzuć piłkę, gdy osiągniesz pozycję siedzącą.

3) Złap piłkę i natychmiast zacznij powoli opuszczać się z powrotem w dół.

4) Jeśli masz problemy z przetaczaniem się, trzymaj piłkę lekarską dalej przed sobą. Wykonaj 8-15 powtórzeń.

Palce stóp

1) Połóż się na plecach z nogami wyprostowanymi nad biodrami, trzymając piłkę lekarską dwoma rękami przy klatce piersiowej.

2) Skręć podbródek lekko do przodu, rozluźniając się w tylnej części szyi.

3) Na wydechu, ściśnij mięśnie brzucha, aby sięgnąć piłkę w kierunku palców stóp, a następnie delikatnie zwolnij z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz 8-15 razy.

Gratulacje! Jesteś na dobrej drodze do silnych pleców i wyrzeźbionego rdzenia.

CZYTAJ TAKŻE: 20-minutowy trening z piłką lekarską