Kiedy chcesz uzyskać solidny trening cardio na siłowni, są szanse, że masz oczy ustawione na jednej z dwóch maszyn: eliptycznych i bieżni. Istnieje wiele mitów na temat tych dwóch maszyn, ale prawda jest taka, że obie mogą dać ci świetny trening, jeśli są używane prawidłowo. W szczególności, jeśli chcesz schudnąć, zarówno bieżnia, jak i eliptyka mogą pomóc Ci spalić tłuszcz i zrzucić kilogramy, jeśli pracujesz wystarczająco ciężko. Poznajmy główne różnice między tymi dwoma urządzeniami i dowiedzmy się, jak z nich najskuteczniej korzystać w celu utraty wagi. Ale po pierwsze - oto krótkie przypomnienie, dlaczego treningi cardio są kluczowe dla każdego planu fitness, zwłaszcza takiego, który ma na celu utratę wagi.
Dlaczego potrzebujesz treningów cardio, aby schudnąć
CDC zaleca, aby każdy otrzymał co najmniej 150 minut umiarkowanej aktywności kardio tygodniowo. Możesz podzielić to jakkolwiek chcesz, czy w pięciu 30-minutowych treningów cardio, trzy 50-minutowe treningi cardio, sporadyczne 10 minut jump rope sesh, lub szybkiego spaceru lub joggingu. Uzyskanie wystarczającej ilości ćwiczeń sercowo-naczyniowych jest kluczowe dla zdrowia serca i ogólnego samopoczucia. Ale jeśli chcesz schudnąć, musisz wziąć te zalecenia dotyczące ćwiczeń kardio szczególnie do serca - pun intended.
Tak, trening siłowy pomaga podkręcić metabolizm i może sprawić, że Twoje mięśnie będą długie i szczupłe, ale jeśli nie wykonujesz jakiejś formy treningu cardio, nie zobaczysz, że liczba na skali spada. Cardio może być wszystkim, od joggingu w sąsiedztwie do wykonywania treningu interwałowego w domu. Jeśli jednak wybierasz się na siłownię, masz do dyspozycji mnóstwo sprzętu, który pozwoli Ci spalić kalorie, a bieżnia i maszyna eliptyczna to dwa z Twoich najlepszych rozwiązań. Obydwie mogą sprawić, że Twoje serce zacznie pompować i spalać tłuszcz, ale są pewne kluczowe różnice. Przyjrzyjmy się zaletom i wadom każdego z tych zszywek siłowni.
Powiązane: 7 najlepszych treningów cardio dla utraty wagi
Zalety i wady eliptycznego
Nie słuchaj ludzi, którzy mówią, że eliptyk nie może dać ci dobrego treningu. Prawdopodobnie chodzi im o kogoś, kto pozwala, aby pęd niósł ich do przodu bez wykonywania jakiejkolwiek pracy. Oczywiście, że nie jest to solidny trening! Ale tak długo, jak skupiasz się na odczuwanym wysiłku, możesz kontynuować pchanie do miejsca ciężkiej pracy. (Postrzegany wysiłek to sposób na zmierzenie, jak ciężko pracujesz w skali od 1 do 10, gdzie 1 to wylegiwanie się na kanapie, a 10 to sprint na całego). Co najlepsze, eliptyk oferuje sposób na uzyskanie pompującego serca treningu, który jest w rzeczywistości mało inwazyjny, co jest dużym plusem, jeśli masz bóle stawów lub mięśni.
PROS
Niewielki wpływ
Możliwość zmiany oporu
Możliwość wykorzystania ramion do treningu całego ciała
WADY
Łatwo wpaść w "autopilota" na eliptycznym urządzeniu
Ruch może być niewygodny dla początkujących.
Jak uzyskać najlepsze rezultaty na eliptyku
Z tego bądź pewien: niski wpływ nie musi oznaczać niskiej intensywności. Z treningu eliptycznego wyciągniesz to, co w niego włożysz. Jasne, jeśli ledwo pedałujesz w ślimaczym tempie, nie zrobisz wiele. Chcesz ciężko pracować i oddychać przez usta. Użyj tych wskazówek, aby uzyskać kick-butt eliptyczny trening i schudnąć:
1. Zwróć uwagę na swoją postawę
Nie pochylaj się nad maszyną - stań wysoko i zaangażuj swój rdzeń. Jest to trudniejsze, ale lepsze. Nie powinieneś opierać się na poręczach; powinieneś stać wysoko z aktywnym rdzeniem.
2. Ustawianie stóp w dół
Trzymaj stopy w kontakcie z pedałami przez cały czas, nie zdejmując ich z pedałów, ale pozwól, aby tył pięty podniósł się odrobinę. Nie powinny one całkowicie się podnosić, ale chcesz, aby ruch toczenia od piłek stóp do pięt. Utrzymuj kolana lekko ugięte.
3. Użyj uchwytów
Korzystanie z uchwytów do treningu poprzecznego i pompowanie oporu może być równie intensywne jak bieg na bieżni. Jeśli chcesz ustalić i utrzymać idealną intensywność treningu, "test rozmowy" jest nieformalnym sposobem na zmierzenie, czy osiągasz maksimum korzyści z treningu. Twój trening powinien być na tyle intensywny, byś musiał głęboko oddychać i czuł się trochę zmęczony.
4. Stosuj trening interwałowy
Powolne, jednostajne cardio jest mniej skuteczne w spalaniu tłuszczu niż interwały o wyższej intensywności. Możesz nie zdawać sobie z tego sprawy, ale na eliptycznym sprzęcie również możesz stosować interwały! Wypróbuj nasze treningi eliptyczne dla utraty wagi, jeśli potrzebujesz pomysłów, lub spróbuj wymyślić własne. Zmieniając opór i intensywność, możesz pracować z różnymi prędkościami przy różnych oporach. Oto jeden z naszych interwałowych treningów z naszego artykułu Elliptical Workouts For Weight Loss:
Kliknij, aby pobrać tabelę do druku
Zalety i wady bieżni
Niektórzy nazywają ją bieżnią, ale wcale nie musi nią być. Bieżnia to kolejna najlepsza rzecz poza bieganiem na zewnątrz - i może się przydać w dni, kiedy pogoda jest niesprzyjająca lub chcesz mieć płaski teren. Fakt, że większość bieżni oferuje opcję nachylenia, stanowi dodatkowe wyzwanie i możliwość zwiększenia tempa treningu. Zmieniając prędkość i nachylenie, możesz dostosować swój trening na bieżni na niezliczone sposoby.
PROS
Możliwość pracy w nachyleniu - pozwala na wzmocnienie mięśni pleców
Doskonały jogging lub bieg bez względu na pogodę
CONS
Duże oddziaływanie; niekoniecznie złe, chyba że masz bóle stawów
Nie włącza reszty ciała
Jak uzyskać najlepsze wyniki na bieżni?
Niezależnie od tego, czy jesteś poważnym biegaczem szukającym dziennika kilku mil w domu, czy po prostu chcesz solidnego 30-minutowego treningu cardio, bieżnia może być Twoim najlepszym przyjacielem. Nie pozwól, by stała się ona "bieżnią"; nie ma potrzeby, by trening na bieżni był nudny! Skorzystaj z poniższych wskazówek, aby uzyskać świetny trening cardio (który jest naprawdę zabawny!) na bieżni.
1. Nachylenie bieżni to Twój najlepszy przyjaciel
Jedną z najlepszych rzeczy w większości bieżni jest to, że oferują one funkcję urozmaicenia treningu poprzez dodanie elementu nachylenia. Rzuć sobie wyzwanie, chodząc w szybkim tempie lub uprawiając lekki jogging przy zwiększonym nachyleniu. To będzie cel różnych mięśni w dolnej części ciała (hello, glutes!) i nie tylko wyzwanie swoje zdolności aerobowe, ale ton mięśni, zbyt!
2. Wykorzystaj odczuwalny wysiłek i test rozmowy
Określenie swojego wskaźnika odczuwanego wysiłku (RPE) jest proste: opiera się na skali od 1 do 10, gdzie 1 to najłatwiejszy wysiłek (leżenie na kanapie), a 10 to wysiłek na całego (sprint, by zdążyć na samolot przed odlotem). Możesz również użyć "testu rozmowy", aby pomóc Ci określić swoją intensywność. Jak łatwo jest rozmawiać podczas ćwiczeń? Jeśli chcesz mieć intensywny trening cardio, chcesz, aby trudno było prowadzić rozmowę.
3. Interwały, interwały, interwały
Czy wyczuwasz tu jakiś motyw przewodni? Na obu maszynach stosowanie interwałów to świetny sposób na zapewnienie sobie solidnego treningu. Zamiast biegać w wolniejszym tempie przez 30 minut, zmieszaj to z kilkoma minutami szybkiego marszu, następnie wygodnego joggingu i kilku sprintów. Takie cykle treningowe powodują, że Twoje serce pracuje w różnych strefach tętna, co nie tylko poprawia jego zdrowie, ale także pomaga spalić więcej tłuszczu.
Kliknij, aby pobrać tabelę do druku
Więc który trening jest lepszy? Eliptyczny czy na bieżni?
Ostatecznie zarówno eliptyka, jak i bieżnia mogą dać Ci świetny trening cardio, ale musisz włożyć w to wysiłek. Stosowanie interwałów i ciężka praca na obu maszynach jest kluczem do uzyskania świetnego treningu. Wszystko sprowadza się do tego, którą maszynę wolisz i czy potrzebujesz treningu o niskiej intensywności, czy też nie.
Jeśli chcesz urozmaicić swoją rutynę cardio, wypróbuj jeden z naszych treningów interwałowych w Get Health U TV, Cardio Kickboxing lub trening interwałowy z ciężarem własnego ciała! Cokolwiek sprawi, że Twoje serce będzie pompować i spalać tłuszcz, będzie dobre dla Twojego ciała, więc od czasu do czasu zmieszaj je, aby zapobiec nudzie.
CZYTAJ TAKŻE: 4 treningi na bieżni, dzięki którym pokonasz nudę