Odzież sportowa & Akcesoria sportowe
Jeśli jesteś podobny do większości ludzi, wiesz, że trening siłowy jest dla Ciebie dobry. Widzisz rezultaty, jakie osiągnęli inni. Prawdopodobnie nawet próbowałeś go w przeszłości. Ale spójrzmy prawdzie w oczy, bez pompowania kilku...
Jeśli jesteś podobny do większości ludzi, wiesz, że trening siłowy jest dla Ciebie dobry. Widzisz rezultaty, jakie osiągnęli inni. Prawdopodobnie nawet próbowałeś go w przeszłości. Ale spójrzmy prawdzie w oczy, bez pompowania kilku bicepsów, rozpoczęcie rutyny treningu siłowego może być zastraszające i dezorientujące. Wejdź na dowolne piętro siłowni i wydaje się, że wszyscy tam mają plan i wiedzą, co robią, oprócz ciebie! Oczywiście prawda jest taka, że każdy musiał kiedyś zaczynać jako początkujący. Lub zacząć OVER jako początkujący w niektórych przypadkach. Tak czy inaczej, to nie ma znaczenia. Po to właśnie tu jesteśmy. Właśnie rozpoczynasz jedną z najlepszych decyzji, jakie kiedykolwiek podjąłeś dla swojego ciała: trening siłowy. A więc zaczynajmy!
Trening siłowy to coś więcej niż tylko uzyskanie jędrnej i napiętej sylwetki! Korzyści dla zdrowia znacznie wykraczają poza to, co większość ludzi wie. Według danych Mayo Clinic, trening siłowy może pomóc w redukcji tkanki tłuszczowej, zwiększeniu beztłuszczowej masy mięśniowej i bardziej efektywnym spalaniu kalorii. Trening siłowy również:
Niesamowite, prawda? Trening siłowy zmniejsza również ryzyko zachorowania na cukrzycę, zapalenie stawów, osteoporozę, otyłość, bóle pleców i depresję. Krótko mówiąc, trening siłowy jest przeznaczony dla każdego, kto chce zoptymalizować swoje zdrowie i zyskać siłę. Trening siłowy powinni wykonywać zarówno mężczyźni, jak i kobiety. Ludzie w każdym wieku - w tym szczególnie osoby po 50 roku życia - również powinni go wykonywać!
Trening siłowy wykracza daleko poza sztangę i hantle, choć te wciąż pozostają na szczycie listy najpopularniejszych narzędzi do budowania mięśni. Świetną wiadomością jest to, że istnieje wiele innych opcji do wyboru, jeśli nie lubisz ciężarów. Taśmy, piłki, worki z piaskiem - trening siłowy jest jak zajęcia na siłowni, kiedy byłeś dzieckiem, z wyjątkiem tego, że jest o wiele bardziej zabawny! I prawdopodobnie jest więcej niż jeden sposób, aby osiągnąć swoje cele. Zmieszaj je i jednego dnia użyj ciężarów, a następnego czegoś innego. Przyjrzyjmy się, co niektóre z opcji są i korzyści z korzystania z każdego z nich. Ta lista nie jest w żaden sposób wyczerpująca, ale są to niektóre z najbardziej powszechnych.
Są one standardem, były od samego początku i pozostaną podstawą do budowania mięśni. Dlaczego? Ponieważ działają! Zazwyczaj, gdy myślisz o treningu siłowym, myślisz o ciężarach. Korzyści: Możesz zmieniać swoje ciężary w dużym stopniu, od 5-funtowych hantli do obciążenia ponad 100 funtów na sztandze. Oznacza to, że są one dla wszystkich poziomów i że możesz dążyć do bardzo dużych celów.
Taśmy oporowe są dostępne w różnych grubościach i kolorach, dzięki czemu możesz zdecydować, który poziom pasuje do Ciebie i wybranego ćwiczenia. Są one przeznaczone do ciągnięcia i rozciągania, aby stworzyć opór w mięśniach i wzmocnić Cię. Korzyści: Lekkie i przenośne, można je zabrać ze sobą i ćwiczyć praktycznie wszędzie! Opaski są również dość niedrogie i pozwalają poruszać się w różnych ruchach niż można z ciężarkami. Możesz podnieść coś ciężkiego nad głowę? Opaska pozwoli Ci wzmocnić się bez podnoszenia ciężarów.
Te zazwyczaj żółte pasy, które występują w parach i zwisają w dół pozwalają na wykorzystanie masy własnego ciała do robienia niesamowitych rzeczy! Umieść stopy w pasach lub ręce w pasach, wszystko zależy od tego, co robisz. Korzyści: Możesz wykonać trening całego ciała, używając własnej masy ciała, i zrobić wszystko, od bardzo początkujących ruchów do ćwiczeń, które będą wyzwaniem dla Navy SEAL. (W końcu to właśnie on je wymyślił!).
Te maszyny, które można znaleźć w większości obiektów fitness są zaprojektowane tak, aby naśladować ruchy, które wykonujesz z ciężarkami, ale z nieco większą kontrolą ze strony urządzenia. Jeśli chcesz z nich korzystać, z pewnością będziesz musiał należeć do siłowni. Korzyści: Maszyny zostały odrzucone przez niektórych trenerów, ponieważ nie pozwalają na uzyskanie autentycznego treningu, który uzyskuje się z wolnych ciężarów. Jednak maszyny są doskonałym wyborem dla osób, które są nowe do treningu siłowego lub dla tych, którzy pracują samotnie lub starszych dorosłych, którzy obawiają się urazów lub nieszczęśliwy wypadek, który może wystąpić łatwiej z wolnych ciężarów.
Piłki stabilizacyjne mogą być używane samodzielnie do ćwiczeń z ciężarem własnego ciała, lub w połączeniu z hantlami lub taśmami dla urozmaicenia i wyzwania. Te duże piłki zostały zaprojektowane tak, aby poprawić Twoją równowagę. Można na nich siadać, turlać się do przodu lub kucać. Te zdecydowanie sprawiają, że dla całego ciała treningu. Korzyści: Piłka stabilizacyjna uczy Twoje ciało stabilności i równowagi. Piłka może sprawić, że ruchy bardziej intensywne lub być używane do wspomagania czegoś i uczynić go łatwiejszym. Połóż ją pod ścianą i oprzyj się na piłce pomagając sobie w przysiadach, lub połóż się twarzą w dół na górze, idź do przodu, aż tylko twoje stopy znajdą się na piłce i masz super trudny push up z treningiem równowagi do bagażnika.
Którego z nich powinieneś używać? Pomyśl o sprzęcie do treningu siłowego jak o placu zabaw, jest mnóstwo sprzętu, z którym możesz się bawić, dopóki nie znajdziesz swojego odpowiednika! Nie ograniczaj się do jednej rzeczy. Get Healthy U ma mnóstwo treningów publikowanych za darmo z różnymi stylami treningowymi, a jeśli chcesz uzyskać trochę wskazówek i pomocy, Get Healthy U TV jest drogą do zrobienia!
Powiązane: Najlepszy sprzęt do domowej siłowni poniżej 40 dolarów
Aby uzyskać najlepsze rezultaty, trening siłowy powinien być wykonywany co najmniej trzy razy w tygodniu. Ostatecznie możesz trenować codziennie, jeśli naprawdę ci się to podoba. Kluczem jest zapewnienie odpowiedniego odpoczynku dla każdej grupy mięśniowej pomiędzy nimi. Na przykład, jednego dnia wykonuj ćwiczenia na nogi i klatkę piersiową, a następnego na plecy i ramiona. Potrzebujesz 48 godzin odpoczynku dla każdej części ciała, którą trenujesz. Większość ludzi lubi jednak robić wszystko w ciągu jednej sesji, dlatego najlepszym rozwiązaniem są trzy sesje ćwiczeń siłowych w tygodniu.
Trening siłowy może zmniejszyć ryzyko wystąpienia chorób zwyrodnieniowych i obniżyć ogólną jakość życia. Wraz z wiekiem spada zarówno nasza siła, jak i metabolizm. Dlatego tak ważne jest obciążanie organizmu ćwiczeniami fizycznymi, aby mógł on rosnąć w siłę. Ponadto, im więcej mięśni zyskasz, tym więcej kalorii spalisz w spoczynku! Ponadto, trening siłowy buduje masę kostną w miarę starzenia się.
Miriam Nelson, autorka książki "Strong Women Stay Young", mówi: "Większość ludzi nie zdaje sobie sprawy, że osteoporozie i przerzedzeniu kości można zapobiec. A dobra wiadomość jest taka, że bez względu na stan twoich kości, są rzeczy, które możesz zrobić, aby je wzmocnić i pomóc odwrócić ten stan." Trening siłowy jest jedną z tych rzeczy. Dalej mówi: "Nasze badania pokazują, że program ćwiczeń siłowych nie tylko poprawia gęstość kości, ale także zmniejsza liczbę upadków, poprawia objawy zapalenia stawów oraz zwiększa elastyczność i siłę." Bez względu na poziom siły i wiek, nigdy nie jest za późno, aby rozpocząć trening siłowy i poprawić swoje życie już dziś.
Niestety, panuje powszechny mit, że trening siłowy spowoduje, że staniesz się "tęgi". Przekonanie, że trening siłowy sprawi, że staniesz się wielki i barczysty jak kulturysta, jest całkowicie nieprawdziwe. Aby uzyskać bardzo duże mięśnie, musiałbyś połączyć godziny podnoszenia ciężarów z dużą ilością dodatkowych kalorii i wysokim poziomem testosteronu. Dla przeciętnych kobiet, podnoszenie ciężarów po prostu pomaga stworzyć silniejsze mięśnie i lepszą kompozycję ciała.
W rzeczywistości, jeśli połączyć go z zdrowego planu żywieniowego, podnoszenie ciężarów będzie zrobić coś wręcz przeciwnego. Weź pod uwagę fakt, że funt mięśni i funt tłuszczu może ważyć tyle samo - jeden funt - ale funt mięśni zajmuje znacznie mniej miejsca.
Gdy podczas treningu siłowego obciążamy mięśnie, ulegają one mikrouszkodzeniom i muszą się odbudować. Proces ten trwa przez 72 godziny po zakończeniu wymagającej sesji treningu siłowego. Z tego powodu nie zalecamy wykonywania treningu siłowego w kilka dni po sobie, chyba że ćwiczymy różne partie ciała w kolejne dni tygodnia. To właśnie w czasie odpoczynku mięśnie naprawiają się i rosną w siłę. Kluczową częścią tej naprawy jest dobre odżywianie. Upewnij się, że po treningu siłowym przyjmujesz odpowiednią ilość białka, węglowodanów i zdrowego tłuszczu, aby nie zagłodzić mięśni. W miarę jak w mięśniach dochodzi do naprawy mikrouszkodzeń, warstwy tkanki stają się coraz mocniejsze.
Trening siłowy nie musi być skomplikowany, ale na początek warto zapoznać się z kilkoma popularnymi zwrotami, które można usłyszeć na siłowni, a które pomogą Ci pewnie rozpocząć trening siłowy.
Powtórzenia: Liczba powtórzeń danego ćwiczenia, które wykonujesz w ramach danego zestawu.
Zestaw: Rundki, które wykonujesz z tych powtórzeń dla każdego ćwiczenia. Na przykład, 3 x 12 przysiadów oznacza, że wykonujesz 3 zestawy po 12 przysiadów.
Obciążenie: Obciążenie ciała podczas wykonywania ćwiczenia, niezależnie od tego, czy jest to ciężar dodany z zewnątrz, czy ciężar ciała.
Interwał odpoczynku: Ilość odpoczynku pomiędzy kolejnymi seriami. Im większe obciążenie, tym więcej odpoczynku jest potrzebne.
Intensywność: Wysiłek wykonywany podczas każdego ćwiczenia. Intensywność może być mierzona na podstawie wzrostu tętna, procentu opartego na maksymalnym powtórzeniu lub zdolności do mówienia podczas ćwiczenia. Im większa intensywność, tym mniejsze prawdopodobieństwo, że będziesz w stanie swobodnie rozmawiać.
Skoro znasz już podstawy, jak zacząć? Trening siłowy można wykonywać na wiele sposobów. Przyjrzyjmy się kilku opcjom.
Zatrudnij trenera! Jest to świetny sposób, aby uzyskać osobiste instrukcje, jak korzystać z ciężarków i innego sprzętu oraz ustalić plan, który będzie pasował do Ciebie jako jednostki. Wielu trenerów zapewni Ci nie tylko świetny plan treningowy, ale także porady żywieniowe. Oczywiście, koszty mogą być dla Ciebie zaporowe, więc czytaj dalej.
Centra fitness, klasy społeczne i inne miejsca oferują grupowe zajęcia fitness, dzięki którym możesz ćwiczyć z innymi, a także być instruowanym przez profesjonalistę. Daje to dodatkową motywację i pomoc. Nie masz ochoty na ćwiczenia w miejscu publicznym? Czytaj dalej!
Get Healthy U na ratunek! Mamy mnóstwo treningów, jak również całą bibliotekę ćwiczeń siłowych dla Ciebie i to wszystko jest całkowicie za darmo! Nasze treningi Get Healthy U zawierają ciężarki, bodyweight, taśmy i prawie wszystko inne dostępne w świecie treningowym! Chcesz jeszcze więcej pełnowymiarowych treningów? Nasi trenerzy w Get Healthy U TV nauczą Cię wszystkiego, co musisz wiedzieć i będą ćwiczyć razem z Tobą. Aby zacząć z jednym z naszych darmowych treningów, sprawdź kilka ulubionych 10-minutowych treningów siłowych poniżej, aby zacząć!