Nie da się ukryć, że deska to wielozadaniowe ćwiczenie! Zapomnij o niekończących się ćwiczeniach typu crunch i dodaj kilka desek do swojej rutyny treningowej. Główne mięśnie zaangażowane w to ćwiczenie to mięśnie brzucha i pleców. Ale trzymaj się ... nie tylko deska celuje w mięśnie brzucha i pleców, ale również będzie pracować ramiona, klatka piersiowa, pośladki i nogi. To prawda moi przyjaciele, jest to wielozadaniowe, skuteczne ćwiczenie i nie wymaga żadnego sprzętu! Wszystko, czego potrzebujesz, aby doskonalić plank, to ciężar własnego ciała.
Korzyści płynące z deski
Jeśli jeszcze nie wiesz, oto kilka powodów, dla których powinieneś robić deskę:
- Popraw swoją postawę
- Usiądź i stań bardziej wyprostowany
- Chodzić wyżej
- Spłaszcz i ujędrnij swój brzuch
- Zwiększ swoją siłę i stabilność
- Zmniejsz ból w dolnej części pleców.
Twoje ciało powinno być wyprostowane, jak na drewnianej desce.
Zacznij w standardowej pozycji do pompek: twarzą w dół, ręce rozstawione na szerokość barków bezpośrednio pod barkami, balansując na palcach z napiętym mięśniem brzucha.
Pamiętaj, aby nie dopuścić do zwisu klatki piersiowej lub dolnej części pleców.
Trzymaj ciało prosto od głowy do pięt. Nie opuszczaj głowy w dół ani nie wykręcaj szyi do tyłu.
Użyj lustra, aby sprawdzić swoją formę.
Stawiaj na jakość formy, a nie na ilość czasu. Im bardziej poprawisz swoje mięśnie rdzenia, tym dłużej będziesz w stanie utrzymać tę pozycję. Szaleję, gdy widzę ludzi na siłowni, którzy trzymają deskę z fatalną formą. Codziennie przypominam moim uczniom, żeby doskonalili formę deski, aby odnieść korzyści. Jeśli twoje plecy są obwisłe, biodra uniesione, lub szyja opuszczona, tracisz czas. Kiedy już masz opanowaną formę, zacznij od 15 sekund i od tego momentu rozwijaj się. Pracuj aż do wytrzymania od jednej do dwóch minut.
Powiązane: Ultimate 8 Minute Plank Challenge
Wariacje deski
Kiedy już uda ci się utrzymać deskę przez minutę lub dwie z dobrą formą, spróbuj dodać wyzwanie. Plank ma kilka wariantów o różnych poziomach trudności. Niezależnie od odmiany, podstawowy ruch jest taki sam.
Aby go zmodyfikować i ułatwić...
Zacznij na przedramionach zamiast na rękach i/lub opuść kolana na matę. Najważniejszą rzeczą jest utrzymanie ciała prosto od głowy do pięt lub kolan, jeśli modyfikujesz.
Aby zwiększyć intensywność...
Spróbuj podnieść jedną nogę, tworząc wyzwanie dla równowagi.
Spróbuj poruszać stopami "out out in in " zachowując dobrą formę.
Spróbuj sięgnąć do przeciwległej ręki i nogi w tym samym czasie. (To jest trudne!)
Dla urozmaicenia, spróbuj wykonać deskę boczną...
Połóż się na obu stronach balansując na jednym ramieniu z wyprostowanymi nogami i górną nogą ułożoną bezpośrednio na dolnej.
Wyrównaj głowę z kręgosłupem i trzymaj biodra w górze, a mięśnie brzucha skurczone. Twoje mięśnie boczne, skośne, ciężko pracują w tej pozycji.
Aby zmodyfikować i ułatwić wykonywanie deski bocznej...
Zacznij od przedramienia zamiast dłoni i/lub opuść dolne kolano na matę.
Aby zwiększyć intensywność deski bocznej ...
Spróbuj podnieść górną nogę z dolnej, aby poprawić równowagę.
Spróbuj poruszać biodrami w dół i w górę, angażując mięśnie skośne.
Spróbuj okrążyć górne ramię, zachowując przy tym dobrą formę.
Plank może być jednym z kluczy do rozwoju siły rdzenia! Prawidłowa forma może zrobić różnicę, więc upewnij się, że postępujesz zgodnie z tymi wskazówkami, aby doskonalić deskę. Pamiętaj, że każdy rodzaj deski jest świetnym dodatkiem do Twojej cotygodniowej rutyny!
Obejrzyj ten krótki filmik, aby poznać prawidłową formę deski!
CZYTAJ DALEJ: Twój Anti-Aging Arm Workout (Bez Push-Ups lub Plank!)