Odzież sportowa & Akcesoria sportowe
Jaki rodzaj treningu jest super efektywny czasowo, można go dostosować do każdego celu, jest odpowiedni dla wszystkich poziomów sprawności i naprawdę łatwy do wykonania? Odpowiedź: Treningi EMOM! Tak jest! Jeśli jesteś fanem zabawnych...
Jaki rodzaj treningu jest super efektywny czasowo, można go dostosować do każdego celu, jest odpowiedni dla wszystkich poziomów sprawności i naprawdę łatwy do wykonania?
Tak jest! Jeśli jesteś fanem zabawnych, szybko zmieniających się treningów, które utrzymują twoją uwagę i skracają czas treningu, to zdecydowanie musisz spróbować treningów EMOM!
Przejdź do treningów EMOM
Treningi EMOM stały się bardziej popularne w ostatnich latach, ponieważ trening Crossfit wykorzystuje tego typu metodologię. Jest to super zabawny, unikalny sposób na zmianę treningu poprzez danie Ci z góry ustalonej liczby powtórzeń do wykonania w określonym czasie.
To proste: jeśli wykonasz wszystkie powtórzenia przed upływem czasu, możesz odpocząć. Im szybciej skończysz powtórzenia, tym dłużej będziesz mógł odpoczywać.
Na przykład, jeśli podane ćwiczenie to 12 pompek w ciągu jednej minuty, to wykonujesz 12 pompek, gdy zaczyna się minuta, a gdy skończysz, odpoczywasz, ile czasu zostało do rozpoczęcia kolejnej minuty. Jeśli skończysz w 30 sekund, dostajesz 30 sekund na odpoczynek. Jeśli skończysz w 45 sekund, dostaniesz 15 sekund na odpoczynek.
Oczywiście, kluczowe jest trzymanie się właściwej formy i zakresu ruchu, ale czas daje Ci dodatkowe pragnienie, by przeć trochę mocniej, abyś miał więcej czasu na odpoczynek przed rozpoczęciem kolejnej minuty.
Co najbardziej cenisz w treningu? Większość z nas chce czegoś, co jest super efektywne, ale nie zajmuje całego dnia. Jeśli tak, to format EMOM jest kolejnym świetnym narzędziem, które możesz wrzucić do swojej skrzynki z dobrymi rzeczami!
Podobnie jak trening HIIT, trening EMOM zmusza Twoje ciało do pracy na wysokich obrotach, co skutkuje EPOC, czyli "nadmiernym zużyciem tlenu po wysiłku".
Oznacza to, że nawet po zakończeniu treningu, pchnąłeś tak mocno, że twoje ciało nadal spala kalorie przez resztę dnia. CELE!
Według ACE (American Council on Exercise) "na EPOC ma wpływ intensywność, a nie czas trwania ćwiczeń." Tłumaczenie? Podniesienie tętna dzięki krótkim, intensywnym interwałom, takim jak te, które występują w formacie EPOC, przyniesie więcej korzyści w spalaniu kalorii niż długi, powolny spacer.
Ponadto ACE słusznie deklaruje, że "ćwiczenia, które zużywają więcej tlenu, spalają więcej kalorii". Mówiąc prościej: im ciężej oddychasz, tym więcej kalorii spalasz. Jest to jedna z unikalnych korzyści płynących z pracy nad wyzwaniami treningu EMOM.
Oczywiście, istnieje mnóstwo innych wspaniałych korzyści płynących z formatu EMOM. Oto tylko kilka z nich:
Niezależnie od tego, czy jesteś doświadczonym sportowcem, czy kimś, kto ćwiczy trzy dni w tygodniu, EMOM-y mogą być dostosowane do różnych poziomów sprawności fizycznej. Treningi EMOM mogą być tworzone ze sztangami i innym wysoko wyspecjalizowanym sprzętem treningowym, aby popchnąć sportowców do granic ich możliwości, lub mogą być zaprojektowane z prostych ruchów wagi ciała, które każdy, gdziekolwiek może podjąć.
Nawet w ramach tego samego treningu, początkujący mogą poruszać się na innym poziomie lub otrzymać inną liczbę powtórzeń niż ci, którzy są bardziej zaawansowani. To jest super adaptowalne i świetne dla każdego!
Jednym zastrzeżeniem, aby rzucić w jest to, że jeśli zostały całkowicie siedzący, skoki do EMOM treningu nie jest dobrym miejscem do rozpoczęcia. Ze względu na tempo tego typu treningu, ważne jest, abyś miał podstawowe pojęcie o tym, jak wykonywać proste ćwiczenia przed czasem i najpierw je przerobić. Tak więc wprowadź swoje ciało w tryb ruchu, naucz się jak opanować podstawowe przysiady, wypady, pompki itp. i dopiero wtedy możesz wykorzystać tę wiedzę na poziomie podstawowym w tym stylu EMOM.
Wytrzymałość? Tak! Siła? Tak! Cardio? Uh-huh! Piękno treningów EMOM polega na tym, że możesz dopasować trening do swoich konkretnych celów. Jeśli szukasz siły, Twój EMOM będzie używał większych ciężarów i mniejszej ilości powtórzeń. Jeśli szukasz cardio, możesz wykonać wybuchowe ruchy z ciężarem ciała lub użyć lżejszych ciężarów z większą liczbą powtórzeń. Mniej chodzi o "co", a bardziej o "ile i jak szybko?".
Czy trening EMOM jest efektywny? Absolutnie tak, i jest efektywny. Masz 10 minut? EMOM jest idealny dla Ciebie. Wolisz 30? EMOMy są również idealne dla Ciebie.
Piękno treningu EMOM polega na tym, że można go dostosować do czasu, jakim dysponuje uczestnik. Są one super efektywne czasowo, co oznacza, że możesz pracować niezwykle ciężko w bardzo krótkim czasie.
Treningi EMOM są idealne do treningów grupowych, takich jak Crossfit. Ustaw stacje z liczbą powtórzeń, aby uczestnicy poruszali się po pokoju, lub niech wszyscy pracują nad tymi samymi ruchami, ale każdy w swoim tempie.
Z drugiej strony, jeśli szukasz treningu, który możesz wykonać samodzielnie, istnieją świetne treningi EMOM do wyboru online (w tym te poniżej!). Poszukaj takiego, który pasuje do Twojego stylu i poziomu zaawansowania i podążaj za nim we własnym tempie. Więc do czego przydaje się trening EMOM? Solo lub w grupie, treningi EMOM są dla Ciebie.
Gotowy, aby spróbować? Oto 5 prostych treningów EMOM, które możesz wykonać w domu. Wystarczy złapać zestaw hantli, które pracują dla Twojego poziomu i uzyskać timer lub zegar, który można łatwo zobaczyć podczas pracy.
Dla każdego treningu poniżej pomysł jest, aby się rozgrzać i przygotować swoje ciało do pracy. Następnie uruchom timer i postępuj zgodnie z ćwiczeniem i numerem wymienionym dla każdej minuty. Są one ustawione w pięciominutowych przyrostach, więc możesz wybrać, jak długo zdecydujesz, że chcesz pracować i jaki poziom. Jeśli jesteś bardziej sprawny i masz czas, będziesz przechodzić przez każdy z 5-minutowych zestawów 3 razy, 4 razy, a może nawet 5 razy dla zabójczego treningu!
P.S. Chcesz mieć dłuższy trening, ale nie chcesz powtarzać obwodu? Połącz poniższe 5-minutowe treningi EMOM razem, aby stworzyć 10, 15, 20 lub 25-minutowy trening.
Czas na piękną górną część ciała! W tym EMOM-owym treningu górnych partii ciała wzmocnisz i wyrzeźbisz swoje barki, ramiona, plecy i klatkę piersiową, jednocześnie podnosząc tętno!
Na początku każdej minuty, wykonaj ruch wymieniony na liście przez 12 powtórzeń. Kiedy skończysz, użyj pozostałej części tej minuty, aby odpocząć przed rozpoczęciem następnej minuty. Po przejściu przez wszystkie 5 możesz być gotowy lub może zdecydować się powtórzyć go raz lub dwa razy więcej dla dłuższego treningu.
Powtórz tyle razy, ile chcesz!
Budowanie pięknej pupy już wkrótce! W tym treningu EMOM na dolne partie ciała, będziesz wzmacniać i tonizować nogi i pośladki, aby uzyskać silne, piękne dolne partie ciała!
Na początku każdej minuty wykonaj 12 powtórzeń wymienionego ruchu. Kiedy skończysz, użyj pozostałej części tej minuty, aby odpocząć przed rozpoczęciem następnej minuty. Po przejściu przez wszystkie 5 możesz być gotowy lub powtórzyć, aby uzyskać dłuższy trening.
Powtórz tyle razy, ile zdecydujesz!
W tym total body EMOM treningu, zamierzasz wzmocnić i ujędrnić całe swoje ciało. Wykorzystując wiele grup mięśni, ten trening będzie kopać swoje tętno w górę dla dodatkowego cardio boost!
Na początku każdej minuty wykonaj ruch wymieniony na liście przez 12 powtórzeń. Gdy skończysz, wykorzystaj pozostałą część tej minuty na odpoczynek przed rozpoczęciem kolejnej minuty. Po przejściu przez wszystkie 5 możesz być gotowy lub powtórzyć, aby uzyskać dłuższy trening.
Powtórz tyle razy, ile możesz. Liczy się każda minuta!
W tym treningu kardio EMOM otrzymasz proste, ale potężne ćwiczenia kardio, które podniosą Twoje tętno i spalą trochę kalorii!
Na początku każdej minuty wykonaj ruch wymieniony na liście przez 12 powtórzeń (w razie potrzeby zrób to z niskim skutkiem). Kiedy skończysz, użyj pozostałej części minuty, aby odpocząć przed rozpoczęciem następnej minuty. Po przejściu przez wszystkie 5 możesz być gotowy lub powtórzyć, aby uzyskać dłuższy trening.
Powtórz tyle razy, ile potrzebujesz na długość treningu, który chcesz.
Przygotuj się na kondycję całego ciała! W tym treningu EMOM nie będziesz potrzebował ciężarków ani sprzętu do pracy! Przynieś swój własny ciężar ciała, aby stać się silnym i spalić kalorie galore!
Na początku każdej minuty wykonaj ruch wymieniony na liście przez 12 powtórzeń. Kiedy skończysz, użyj pozostałej części tej minuty, aby odpocząć przed rozpoczęciem następnej minuty. Po przejściu przez wszystkie 5 możesz być gotowy lub powtórzyć, aby uzyskać dłuższy trening.
Powtórz tyle razy, ile możesz, co minutę na minutę.