Masz przerwę na lunch? Bądźmy szczerzy: masz czas, aby popracować nad swoim rdzeniem. Jeśli możesz wymknąć się do sali konferencyjnej lub zrobić trochę miejsca w swoim biurze, możesz wykonać ten 10-minutowy trening i nadal mieć czas na lunch - bez wymówek!
Ten trening nauczy Twoje ciało angażować najważniejszy mięsień brzucha, jaki posiadasz - Twój mięsień poprzeczny brzucha. Poprzez serię desek i innych ruchów poczujesz, jak mięsień ten napina się od razu, a z czasem wyćwiczysz go tak, by pozostawał wciągnięty, co sprawi, że Twój brzuch będzie wyglądał bardziej płasko, a plecy będą bardziej ustabilizowane i silne. Zwycięzca!
Szybki 10-minutowy trening na płaski brzuch
Są to jedne z najlepszych z podstawowych ruchów masy ciała, aby spłaszczyć swój brzuch i wzmocnić plecy, a wszystko to bez kłopotów z przebieraniem się w ubrania treningowe lub poceniem się. Spróbuj wykonać te ćwiczenia 3 razy w tygodniu i wymieszać w swoim cardio przed lub po pracy dla prawdziwych rezultatów.
Push-Up T
Zacznij w pozycji deski z rękami poniżej barków, długimi nogami i napiętymi mięśniami brzucha, tak aby twoje ciało było w linii prostej.
Zegnij łokcie, obniżając klatkę piersiową do ziemi, trzymając wzrok przed końcami palców.
Wciśnij klatkę piersiową z powrotem do pozycji wyjściowej i wyprostuj prawą rękę i biodro w kierunku sufitu, tak abyś znalazła się w pozycji side plank. Stopy pozostają rozstawione, a nogi długie.
Obróć prawą rękę z powrotem do pozycji startowej i powtórz ćwiczenie, tym razem otwierając lewą rękę do pozycji side plank. To jest jedno powtórzenie.
Kontynuuj dla pożądanej liczby powtórzeń.
Wykonaj łącznie 10 pompek, po 5 na każdą stronę.
Rozciąganie środkowej części pleców
Zacznij leżąc twarzą w dół na macie. Podnieś mięśnie brzucha z dala od maty, aby je zaangażować i przesuń ramiona w dół pleców. Głowa jest uniesiona w niskim zawisie. Twoje ciało jest jedną długą linią.
Używając mięśni grzbietu i rdzenia, podnieś klatkę piersiową z dala od maty do przedłużenia podczas wydechu. Myśl o wydłużaniu się od czubka głowy.
Na wdechu wróć na matę, powoli wydłużając kręgosłup.
Spróbuj wykonać 10-12 uniesień.
Wdech Wydech Plank
Rozpocznij w pozycji deski na przedramionach z ciałem w linii prostej i skurczonymi mięśniami brzucha.
Wykonaj wykrok lewą nogą w lewą stronę.
Wykonaj wykrok prawą nogą w prawą stronę.
Lewa stopa z powrotem na środek.
Wykonaj wykrok prawą stopą do środka.
Powtórz 10 razy prowadząc lewą stopę, a następnie 10 razy prowadząc prawą stopę.
Related:15-minutowy trening na płaski brzuch
Rozciąganie brzucha na skos
Zacznij siedząc na macie z ramionami za sobą, ręce na macie i palce skierowane do tyłu. Usiądź z powrotem na rękach i podnieś stopy z maty, trzymając kolana zgięte.
Napnij mięśnie brzucha, wyprostuj nogi i opuść je lekko w dół. Powinieneś poczuć, jak pracują dolne partie mięśni brzucha, a następnie wypchnij się z powrotem w górę i przyciągnij kolana, aby wrócić do pozycji wyjściowej.
Wykonaj 10-12 powtórzeń.
Rozpiętki na jedno ramię
Rozpocznij w pozycji deski z ramionami nad nadgarstkami i ciałem w linii prostej.
Podnieś prawe ramię i trzymaj, napinając mięśnie brzucha. Powtórz po drugiej stronie.
Spróbuj wykonać 10-12 powtórzeń.
Podnoszenie i opuszczanie bocznej deski
Zacznij od położenia się na prawym boku z przedramieniem poniżej barku, ciało uniesione, nogi długie i stopy ułożone w jednej linii. Trzymaj ciało prosto, brzuch napięty i połóż lewą rękę na biodrze.
Opuść biodra w dół w kierunku maty i podnieś je z powrotem, używając mięśni skośnych i mięśni rdzenia.
Wykonaj 10-12 powtórzeń na prawą, a następnie na lewą stronę.
Przysiady z biodrami
Rozpocznij w pozycji deski z przedramionami płasko na macie, upewniając się, że łokcie są ustawione bezpośrednio pod barkami, rdzeń jest zaangażowany, a ciało jest w linii prostej od głowy do stóp.
Opuść lewe biodro w kierunku podłogi, aż prawie dotknie, a następnie natychmiast podnieś z powrotem do środka.
Powtórz ćwiczenie po prawej stronie.
Spróbuj zamienić prawą i lewą stronę na lewą 10-12 razy, upewniając się, że nie marszczysz ramion i szyi.
Zmodyfikowana pozycja bocznej deski (Crunch)
Zacznij leżąc na prawym boku z prawym przedramieniem poniżej prawego barku i prawym kolanem zgiętym na podłodze z lewą nogą długą i prostą. Trzymaj mięśnie brzucha zaangażowane i staraj się nie pozwolić biodrom unosić się lub opadać.
Przyciągnij lewy łokieć i kolano do siebie tak, aby znajdowały się nad biodrami. Wyciągnij lewą rękę i nogę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtarzaj przez wymaganą liczbę powtórzeń i zmień stronę.
Wykonaj 10-12 powtórzeń na jedną stronę, a następnie zmień stronę i powtórz.
Dlaczego ćwiczenia z ciężarem własnego ciała działają na brzuch?
Faktem jest, że najlepsze ćwiczenia rdzenia wykonuje się przy użyciu ciężaru własnego ciała i bez sprzętu. Ćwiczenia stabilizacyjne, takie jak deska, deska boczna i podnoszenie tułowia, to jedne z najbardziej efektywnych sposobów na trening mięśni rdzenia, w tym mięśnia poprzecznego brzucha i mięśni skośnych.
Co więcej, nie potrzebujesz sprzętu do ćwiczeń z ciężarem własnego ciała, a ponieważ nie wykonujesz dużego zakresu ruchu w tym treningu, nie spocisz się zbytnio. Zamiast tego, robiąc dużo ściskając i wciągając mięśnie, trenujesz swój abs, aby zrobić to, co chcesz, aby zrobić - wciągnąć swój brzuch!
Chcesz więcej ćwiczeń? Sprawdź ten 6-minutowy spalacz brzucha!
Przypnij Trening Płaskiego Brzucha na później!
CZYTAJ TAKŻE: 7 rzeczy, które możesz zrobić, by mieć płaski brzuch
