Jak rozłożyć swoją energię podczas maratonu

Kontynuujemy przygotowania do maratonu ERGO White Nights. Odpowiedni plan treningowy to tylko połowa sukcesu. Pozostałe 50% to Twoje odżywianie, regeneracja, "przygotowanie" do startu i właściwy plan na wyścig. Podzielę się swoimi spostrzeżeniami na temat tego, jak rozłożyć siły w maratonie.

Przypominam, że na dwa tygodnie przed maratonem zmniejszamy objętość treningu biegowego - maksymalna objętość tygodniowa nie powinna przekraczać 60% objętości treningowej z ostatniego półtora miesiąca. Twoim zadaniem jest teraz zbudować siłę przed głównym wyścigiem, więcej odpoczywać, bardziej uważać na odżywianie i więcej pić. Teraz nadszedł czas, aby zacząć planować wyścig.

Powinienem od razu powiedzieć, że dość trudno jest samemu zbudować siły na wyścig po raz pierwszy. Zadaniem Twojego trenera jest przeanalizowanie Twoich treningów tempowych, wyników testu PANO, a następnie powiedzenie Ci, z jakim tempem powinieneś zacząć i jak je zmieniać podczas wyścigu.

Uważam, że maratończycy startujący po raz pierwszy i drugi powinni planować swój bieg w zależności od tętna, a nie tempa. Byłby to najbardziej obiektywny punkt odniesienia! A więc zaczynamy!

Pierwsza połowa maratonu - biegniesz z tętnem około 155 uderzeń na minutę.

Dokładnie rzecz ujmując, minus 10-15 uderzeń serca od poziomu PANO. W przypadku wytrenowanych biegaczy (trzy lata doświadczenia lub więcej) i starszych maratończyków (powyżej 45 lat) wartość ta może być niższa, ponieważ ich tętno PANO jest na ogół niższe niż przeciętnego początkującego biegacza.

Na pierwszych 3-4 km tętno może być wyższe o 5-10 uderzeń - jest to wynik przedstartowej euforii, podniecenia i ekscytacji. Ale od około 5km powinno wrócić do tych samych 150-155 (czyli 10-15 poniżej tętna PANO). Jeśli spadnie poniżej 150 uderzeń, możesz dodać trochę więcej.

Jeśli uzbroisz się w cierpliwość i wytrzymasz całą pierwszą połowę biegu, to ostatnie 15-17 km będzie dla Ciebie tak samo trudne jak dla wszystkich innych :), ale umiejętność utrzymania tempa pozostanie. Co więcej, na ostatnich kilometrach możesz nawet nabrać rozpędu. Mam wiele przykładów wśród moich uczniów, kiedy na ostatnich 4-5 kilometrach przyspieszali, "wyprzedzali" innych biegaczy w pakach i finiszowali z uśmiechem na twarzy. To właśnie dlatego, że w pierwszej połowie biegu utrzymywali docelowe tempo i równomiernie "rozkładali" siły.

Podczas drugiej połowy, Twoje tętno nieuchronnie zacznie wzrastać. Staraj się utrzymać ją na poziomie 165-170 uderzeń na minutę. Nawet jeśli musisz zmniejszyć prędkość. "Wstrzymanie się" będzie musiało nastąpić około 38-39 kilometra, później, jeśli masz siłę, możesz przyspieszyć i ostatnie pięć kilometrów przebiec w tętnie do 175 uderzeń na minutę. To będzie końcowy etap!

Błędem jest przyspieszanie na początku wyścigu i próba zbudowania 3-7 minutowej "rezerwy" na drugą połowę. Przyspieszanie na początku, uleganie tłumowi, czy rozumowanie jak przytoczyłem wyżej, zmęczysz się przed 20-tym kilometrem i ostatnie pięć kilometrów będziesz biegł, jeśli nie szedł, licząc znaki do mety.

Ponad połowa rekordów świata została ustanowiona w trybie negative split, w którym maratończycy biegli w komfortowym tempie przez pierwszą połowę i przyspieszali w drugiej. Dokładnie w ten sam sposób ustanowiłem swój rekord Rosji w maratonie; moja druga "połówka" była "szybsza" od pierwszej o 30 sekund!

Dla osób, które trenują od dłuższego czasu i znają dokładnie swój poziom PANO oraz mają możliwość analizy wszystkich swoich treningów biegowych - tempo, tętno, wzór na obliczenie tempa na wyścig wyglądałby mniej więcej tak:

Do średniego tempa, jakie utrzymujesz w treningu tempowym (wykonywanym na poziomie PANO), musisz dodać 20-30 sek/km. 20sec dla osób biegających w tempie 3:20 i szybciej oraz 30sec dla osób planujących bieg w tempie 3:20 i wolniej.

I jeszcze jedna osobista rada dotycząca planowania biegu. - Wizualizacja! Podczas mojej kariery biegowej zawsze mentalnie "przebiegłem" trasę wyścigu kilka razy i wizualizowałem sobie moją linię mety i zwycięstwo. W ciągu tych dwóch tygodni spójrz jeszcze raz na mapę trasy, ale nie po to, by zaznaczać trudne odcinki czy planować posiłki, ale by wyobrazić sobie siebie biegnącego tymi ulicami. Obejrzyj zdjęcia z poprzednich wyścigów, wyobraź sobie siebie w tłumie biegaczy, a co najważniejsze - swoją zadowoloną twarz na mecie. To najprzyjemniejsza i zarazem najbardziej efektywna część "dopasowania" do swojego maratonu!

Łatwe nogi!

Twój Leonid Shvetsov

Jak przygotować się do maratonu | Trzy tygodnie przed Ergo White NightsDla Was, którzy planujecie Comrades 2017, jest to dedykowane 3 uwagi

1. Victor 5 lat temu

   Zastanawiałem się ostatnio z jaką dokładnością pracują pulsometry.
   Podejrzewam, że digitalizują z częstotliwością 100Hz, co oznacza 155-160rpm.
   dokładność będzie wynosić co najmniej +/- 5 uderzeń na minutę. A w przypadku czujników optycznych błąd może być jeszcze większy ze względu na sposób ich pomiaru.
   Dlatego należy dość krytycznie podchodzić do danych z monitora tętna. I chyba lepiej kierować się tempem i patrzeć na puls i swoje samopoczucie
   
   
   

   Zaloguj się, aby odpowiedzieć.
2. Gord 5 lat temu

   Dziękuję Ci Leonid, nie sposób nie słuchać kogoś takiego jak Ty!

   Zaloguj się, aby odpowiedzieć.
3. Dmitry 5 lat temu

   Victor, skąd wziąłeś dane o 100Hz? Nie kłócę się, tylko zastanawiam, zwłaszcza, że jest to trochę "dziwne" ????

   Zaloguj się, aby odpowiedzieć.

Leave a comment Click here to cancel replyYou

must be logged

in to

leave

a

comment

.