15-minutowy spalacz kalorii wagi ciała

Wszyscy je mamy. Te dni, kiedy desperacko potrzebujesz treningu, ale twój harmonogram wymknął się spod kontroli. Wydaje się, że wszystko działa przeciwko tobie i znalezienie tych dodatkowych 30-45 minut na ćwiczenia po prostu nigdy się nie wydarzy. Cóż, twoja wymówka właśnie została rozbita. W 15 minut możesz uzyskać pełną rutynę ciała, pracować ciężej i spalić więcej kalorii niż większość 30-minutowych planów kiedykolwiek zapewni! Ten 15-minutowy plan tylko na masę ciała jest super szybkim i skutecznym sposobem na dopasowanie ćwiczeń do innego, szalonego dnia. Wykorzystuje on schemat AMRAP: "As Many Rounds As Possible". Dostaniesz listę czterech ćwiczeń, które wykonasz tyle razy, ile to możliwe w ciągu 15 minut. Kiedy skończysz, nabierzesz energii na resztę szalonego dnia przed tobą. Więc znajdź trochę miejsca, ustaw czasomierz i do dzieła!

Poniżej znajdują się cztery ćwiczenia, które wymagają jedynie ciężaru Twojego ciała. Ustaw timer na 15 minut i zrób jak najwięcej rund, aż do momentu, gdy timer się wyłączy.

Powiązane: 17 wymówek, dlaczego opuszczasz ćwiczenia

Długi skok (5 powtórzeń)

Stań ze stopami na szerokość bioder, kolana lekko ugięte, a biodra wciśnięte do tyłu, jakbyś siedział na wysokim stołku. Wymachuj rękami, skacząc jak najdalej do przodu, lądując na obu nogach z miękkimi kolanami i tyłkiem w dół. Cofnij się do tyłu do miejsca, w którym zaczęłaś i powtórz. Wykonaj 5 powtórzeń.

Push-Up od szerokich do wąskich (6 powtórzeń, w sumie 12 pompek)

Zacznij w normalnej pozycji deski z rękami poniżej barków i wykonaj pompkę. Wciągnij prawe ramię, tak by dłonie były bliżej, a łokcie przyciągnięte do żeber. Wykonaj pompkę tricep push-up. Jest to jedno powtórzenie. Wyciągnij prawe ramię z powrotem do pozycji wyjściowej i wykonaj kolejną pełną pompkę. Tym razem wyciągnij lewe ramię i powtórz. To są 2 powtórzenia. Wykonaj w sumie 6 powtórzeń, czyli 12 pompek.

Wypady więźniarskie (10 na każdą nogę, razem 20 powtórzeń)

Zacznij w pozycji stojącej ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i dłońmi splecionymi za głową. Zrób krok prawą stopą do przodu, obniżając kolana do kąta 90 stopni. Mocno naciśnij przednią stopę, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz to samo z lewą nogą. Wykonaj 20 powtórzeń po 10 na każdą nogę.

Wspinaczka górska (20 powtórzeń/10 na nogę)

Zacznij w pozycji deski z rękami poniżej barków i ciałem w linii prostej za sobą. Rozciągnij mięśnie brzucha, przyciągając kolana do klatki piersiowej w ruchu "biegowym". Wykonaj 20 powtórzeń po 10 na każde kolano.

(Wróć na górę i powtarzaj aż do wyłączenia stopera).

Chcesz więcej ćwiczeń z ciężarem własnego ciała? Wypróbuj nasz 6-minutowy spalacz masy ciała poniżej!

CZYTAJ DALEJ: Busy Woman Strength Workout