Co powiesz na to, by wcisnąć się w tę imprezową sukienkę z większą pewnością siebie? Choć zrzucenie zbędnych kilogramów przed kolejnym wakacyjnym spotkaniem może być nierealne, MOŻESZ wcisnąć szybki trening, który pomoże Ci wyglądać lepiej, czuć się energicznie i z każdym krokiem nabierać pewności siebie.
Wszyscy widzieliśmy modele fitness stonowane i wyrzeźbione w ich zbiornikach lub facet bez koszuli sprzedający wodę kolońską. Cóż, oto mały sekret - ćwiczyli tuż przed zrobieniem tych zdjęć! To prawda. Pompa", którą dostajesz od podnoszenia ciężarów jest prawdziwa. Natychmiast po podniesieniu ciężarów, włókna mięśniowe doświadczają mikro rozdarcia i zaczynają się rozpadać. To jest, oczywiście, jak stajesz się silniejszy. Po rozbiciu mięśnie budować z powrotem silniejsze niż były wcześniej, ale w krótkim okresie, rozdarte włókna dostać pęd krwi i wody, aby pomóc rozpocząć proces naprawy, a tym samym zdefiniować swoje mięśnie i sprawiają, że wyglądają bardziej stonowanych i silny. Chociaż nie możemy obiecać Ci, że będziesz wyglądać jak modelka, będziesz wyglądać lepiej, czuć się bardziej energicznie i pewniej niż kiedykolwiek. Więc zaczynajmy imprezę!
Trening na całe ciało LBD
Ten trening trwa około 15 minut i powinien być wykonany tuż przed wzięciem prysznica i ubraniem się na imprezę. Zrób sobie trochę miejsca i zestaw ciężkich hantli i przejdź przez następującą rutynę dwa razy bez zatrzymywania się między nimi. Sekretny sos jest wykonanie 12-15 powtórzeń na ruch bez odpoczynku między ćwiczeniami! I chociaż sugerujemy ten trening przed udaniem się na imprezę, dla jeszcze lepszych rezultatów wykonuj go trzy razy w tygodniu. A przy okazji, pij dużo wody w dniu imprezy, aby się nawodnić i czuć się świetnie. Do dzieła!
Powiązane: Dlaczego powinieneś ćwiczyć ciężej, a nie dłużej
Chodzone pompki
Ruchome pompki tworzą więcej włókien mięśniowych i sprawiają, że twój rdzeń pracuje ciężej! Jeśli nie możesz zrobić ich na palcach, użyj kolan. Wykonaj 12-15 powtórzeń.
A) Zacznij od położenia rąk na macie w odległości pięści od siebie, nogi długie i na palcach w pozycji pełnej deski z zaangażowanymi mięśniami brzucha.
B) Wyciągnij prawą rękę i stopę w bok i opuść się do pompki, zginając łokcie na boki i opuszczając klatkę piersiową w kierunku maty. Wyprostuj ramiona i przenieś prawą i lewą stopę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz na drugą stronę.
Wspinaczka górska
Utrzymaj górną część ciała pompującą i dodaj trochę rdzenia i cardio do mieszanki. Wykonaj 12-15 powtórzeń na kolana.
A) Zacznij w pozycji deski z długimi rękami i nogami.
B) Przyciągnij mięśnie brzucha i wbij jedno kolano w klatkę piersiową, a następnie szybko zmień nogi. Kontynuuj z prawym, lewym, prawym, lewym kolanem "biegnąc" do klatki piersiowej. Zapobiegaj podskakiwaniu w górę i w dół ciała, trzymając mocno brzuch.
Lunge poprzeczne z tyłu - Bicep Curl
Ukształtuj nogi, ale zachowaj świetny wygląd ramion! Wykonaj 12 powtórzeń na każdą nogę.
A) Zacznij stojąc z rozstawionymi na szerokość bioder stopami.
B) Przenieś ciężar ciała na lewą nogę i skrzyżuj prawą stopę za lewą nogą, trzymając biodra skierowane do przodu, zginając kolana i opuszczając się w kierunku podłogi w wykroku. Zginamy kolana i opuszczamy się do podłogi. Trzymaj plecy prosto, a klatkę piersiową uniesioną, aby utrzymać ciężar ciała na przedniej nodze.
C) Wróć do pozycji wyjściowej, opuszczając ramiona i powtórz na drugą stronę.
Burpee
Utrzymuj dolną i górną część ciała w pompowaniu, jednocześnie podnosząc tętno! Wykonaj 12-15 powtórzeń
A) Zacznij w pozycji deski z długimi ramionami i nogami, ręce w odległości od siebie.
B) Przejdź lub przeskocz obie stopy między rękami, wchodząc w niski przysiad. Wyskocz prosto w górę tak wysoko, jak to możliwe, wyląduj i wróć do pozycji deski.
Wyciskanie na barki przez głowę
Powrót do buff ramiona. Te maleństwa wyrzeźbią twoje barki i bicepsy. Wykonaj 12-15 powtórzeń.
A) Zacznij od stóp w odległości bioder od siebie. Wyciągnij łokcie w bok, tworząc z ramionami pozycję słupka bramki; hantle znajdują się z boku głowy, a mięśnie brzucha są napięte.
B) Powoli wyciśnij hantle do góry, aż ramiona będą proste. Powoli wróć do pozycji wyjściowej z kontrolą. Powtórz dla pożądanej liczby powtórzeń.
Podciąganie na drążku
Zachowaj swoje ramiona i klatkę piersiową pompowania, ale dodać trochę niesamowite rdzeń. Jeśli nie jesteś w stanie wykonać go w całości, spróbuj zamiast tego wykonać podstawową pompkę na klęczkach!
A) Rozpocznij w pozycji deski z ramionami nad nadgarstkami, stopami razem i ciałem w linii prostej.
B) Opuść się do pompki, jednocześnie przeskakując stopy do pozycji szerokiej. Trzymaj mięśnie brzucha napięte, a plecy proste.
C) Przeskocz stopy z powrotem razem, prostując ramiona, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
Rozciąganie ramion nad głową
Twoje ramiona są teraz naprawdę pompowane! Rozciągnij też triceps. Wykonaj 12-15 powtórzeń.
A) Stojąc ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, trzymając hantle prosto nad głową, utrzymując długi kręgosłup i napięty brzuch.
Zegnij łokcie, opuszczając hantle za podstawę głowy. Trzymaj łokcie przytulone do głowy i skierowane do przodu. Następnie wyprostuj ramiona, wracając do pozycji wyjściowej, pracując nad tricepsami.
Podwójne rozciąganie nóg
Na zakończenie zrób kilka twardych jak skała ćwiczeń mięśni brzucha, aby wciągnąć go nieco ciaśniej. Spróbuj 12-15 powtórzeń.
Teraz wróć na górę i przejdź przez wszystko jeszcze raz!
CZYTAJ TAKŻE: 15-minutowy domowy trening obwodowy z linką do skakania i ciężarem własnego ciała