Odzież sportowa & Akcesoria sportowe
Skurcze w mięśniach łydek: wskazówki dotyczące zapobiegania! Chcę poruszyć temat, który stał się słowem kluczowym na forach i stronach internetowych poświęconych bieganiu. A odpowiadając na pytanie, co...
Chcę poruszyć temat, który stał się słowem kluczowym na forach i stronach internetowych poświęconych bieganiu. A odpowiadając na pytanie, co robić, gdy skurcze łydek są już
Co sprawiło, że do niej wróciłem? Ku mojemu zdziwieniu, po przeczytaniu kilku popularnych artykułów i materiałów z pierwszej strony wyszukiwania, zorientowałem się, że wiele z nich jest pisanych jak horoskopy w stacjach radiowych, czyli przez osoby zdalnie zaznajomione ze specyfiką biegania, lub obejmuje zbyt szerokie spektrum problemu.
Dlatego chcę wnieść swój wkład w postaci wiedzy i doświadczenia na ten temat.
Ponieważ przed nami sezon jesiennych zawodów, w ramach którego odbędzie się wiele różnych maratonów, porozmawiamy o tym, co zrobić na trasie, jeśli taki atak nagle zmusi Cię do zwolnienia lub całkowitego zatrzymania się.
Zacznę jednak od przyczyn skurczów łydek. Co dziwne, badania naukowe nie wykazały wysokiej korelacji pomiędzy wystąpieniem skurczów a ekstremalnymi temperaturami (wysokimi lub niskimi).
Ale prawie wszyscy twierdzą, że skurcze są spowodowane brakiem równowagi elektrolitów
: potasu, sodu, wapnia i magnezu. Jest tu jednak pewien problem. Aby wyeliminować tę przyczynę, warto dokładnie wiedzieć, który elektrolit jest w niedoborze, a który w nadmiarze. O ile w procesie treningowym można jeszcze stwierdzić nawracające skurcze, to na zawodach jest to niemożliwe.Jednak inny powód - zmęczenie mięśni
- zasługuje na bliższe przyjrzenie się. Oczywiste jest, że wszyscy maratończycy są zmęczeni, niezależnie od prędkości biegu.Ale skłonność do skurczów jest niewątpliwie większa u tych, którzy:
- za bardzo narzucili sobie tempo w pierwszej połowie trasy
- niedostatecznie przygotowani (mało trenowani, niesystematycznie, po prostu nie gotowi na taki dystans)
- nie piła wystarczającej ilości płynów (izotoników lub roztworów soli fizjologicznej), szczególnie w gorących warunkach.
Najczęściej maratończycy zaczynają się martwić o skurcze około 30-32 km. Zbiega się to podejrzanie z wystąpieniem większości objawów "ściany maratonu". To znaczy, że głębokie wyczerpanie zapasów glikogenu prowadzi między innymi do skłonności mięśni do niekontrolowanych skurczów. Jeśli jednak wybierzesz odpowiednie tempo biegu, odpowiednio uzupełnisz zapasy minerałów podczas wyścigu i będziesz spożywał żele węglowodanowe lub podobne produkty, szanse na wystąpienie skurczów będą znacznie mniejsze.
Często słyszy się na forach biegowych, że po dwóch czy trzech maratonach skurcze przestają im przeszkadzać.
Co ci to mówi? Najprawdopodobniej są to biegacze:
1. Zdobyłem spore doświadczenie w bieganiu.
2. Nauczyli się rozprowadzać swoją energię i równomiernie pokonywać dystans.
3. dowiedzieć się, kiedy i co jeść podczas kursu. Innymi słowy, zdobyłeś wiedzę i doświadczenie, aby zniwelować wyżej wymienione przyczyny skłonności do skurczów.
Obiecałam jednak, że opowiem Ci o środkach, które możesz podjąć, aby zapobiec skurczom i zwalczyć je, jeśli już się pojawią.
1. Profilaktycznie można zażywać suplementy magnezu i potasu na 2-3 dni przed wyścigiem (np. panangin lub asparkam w dawkach półterapeutycznych).
2. Zrób dobrą rozgrzewkę przed startem. Jeśli masz skłonność do skurczów (wiesz to z treningu i wcześniejszych doświadczeń), masaż wałkiem lub innym masażerem o podobnym działaniu przed startem i w dniach poprzedzających wyścig może bardzo pomóc.
Pierwszą czynnością jest próba silnego uderzenia dłonią w skórę nad mięśniami. Aktywuje to receptory bólu na skórze i może rozluźnić, a nawet złagodzić skurcze w mięśniach objętych zabiegiem.
Jeśli to nie pomaga, zatrzymaj się i pociągnij za spastyczny mięsień (mięśnie). Wykonuje się to poprzez zatrzymanie się, postawienie przedniej części stopy na podwyższonej powierzchni i ściągnięcie pięty w dół, utrzymując stopę prosto. Możesz też oprzeć ręce na ścianie lub drążku przed sobą, cofnąć stopę do tyłu i ściągnąć piętę do ziemi. Po 30-40 sekundach takiego rozciągania, delikatnie rozmasuj dłońmi mięsień i kontynuuj spacer.
Bardziej brutalną, ale skuteczną metodą jest nakłuwanie szpilką mięśnia, w którym występuje skurcz. Mechanizm działania jest podobny do klaskania, tylko z większą szansą na pokonanie progu nieczułości. W czasach radzieckich maratończycy zawsze przypinali szpilkę do koszulki lub spodenek biegowych, aby w razie potrzeby móc ją zdjąć i użyć. Działał szybko i skutecznie. Pamiętaj jednak, że jest to ostry przedmiot i jeśli przesadzisz, możesz przebić skórę aż do krwawienia (to też się zdarza).
Ale najbardziej efektywną i kompetentną rzeczą do zrobienia jest spowolnienie i rozpoczęcie przyjmowania wszystkich powyższych (węglowodany, izotoniki, itp.), jak tylko pojawi się nuta skurczu. Tzn. jeśli czujesz, że coś jest nie tak z Twoimi mięśniami, a do mety masz jeszcze 10-15 km, to raczej nie uda Ci się "ominąć wyścigu". I lepiej zwolnić, poświęcając dwie-trzy minuty z wyniku na mecie, niż stracić dużo więcej na postoje i męki związane z pozbywaniem się skurczów, które już nastąpiły. Zalecam również wybór diety, która zawiera wszystkie cztery najważniejsze składniki w zapobieganiu zaburzeniom równowagi elektrolitowej: potas, sód, magnez, jony wapnia, a także chlorki, siarczany i fosforany.
Jednak najskuteczniejszym przygotowaniem do biegu jest nadal odpowiednie przygotowanie pod względem czasu trwania i równowagi.
Ważne jest, aby zrozumieć, że natychmiastowe wznowienie biegu w tym samym tempie oznacza znaczne obciążenie zmęczonego mięśnia. Dlatego najpierw należy przejść kilka kroków, a następnie delikatnie przejść do biegu, ale w znacznie wolniejszym tempie. Innymi słowy, powinieneś pozwolić mięśniom zaabsorbować proces biegania. Jeśli zażyłeś napój sportowy (izotoniczny), tabletki z solą lub inne źródło soli (np. magnezję lub siarczan magnezu), powinieneś biec znacznie wolniej niż poprzednie tempo przez kolejne 5-10 minut, aby umożliwić wchłonięcie tych substancji do krwiobiegu.
Powodzenia dla Was wszystkich i powodzenia z lekkimi nogami!
Twój L.S.
Odżywianie dla biegaczy: Ładowanie węglowodanamiJak wystartować w szczycie formy? Brak uwagmust be logged
in tocomment
.