Zapytaj jakiegokolwiek trenera, aby stworzyć ostateczny anti aging ramię toning rutynowych, i to jest w zasadzie gwarancją, że trening będzie zawierać co najmniej jedną wersję pompki. Ale jeśli dopiero zaczynasz wracać do ćwiczeń, masz ponad 50 lat lub zmagasz się z obolałymi nadgarstkami, opanowanie pompek jest jak bieganie mili pod górę. Zamiast tego popracuj nad swoimi ramionami, wykonując te łatwiejsze, ale jakże skuteczne alternatywy pompek, które szybko rzeźbią i budują siłę, a przy tym działają przeciwstarzeniowo!
Dlaczego warto spróbować alternatywy dla pompek?
Nie tylko wykonywanie pompek może być trudne i onieśmielające dla początkujących, ale jest też niewygodne, a nawet niebezpieczne, jeśli cierpisz na bóle ramion lub pleców.
W tej rutynie na ramiona zawarliśmy kilka alternatyw dla pompek, które zapewniają podobne korzyści, ale również działają wokół wszelkich urazów, które możesz mieć!
Istnieje wiele ruchów ramion, które mogą być zastąpione przez pompki, które pracują te same mięśnie. Kluczem do robienia alternatywnych pompek jest zaangażowanie odpowiednich mięśni z właściwą formą.
Wykonując poniższą rutynę ćwiczeń ramion, skup się najpierw na formie, poruszając się powoli i celowo, aż poczujesz się pewnie w ruchu.
Nigdy więcej jiggly ramiona Workout
Staraj się wykonywać 2 lub 3 zestawy po 12-15 powtórzeń każdego ćwiczenia. Pomiędzy każdym ruchem tonizującym, będziesz dodawać 30 sekund spalających tłuszcz "uderzeń powietrza", aby zwiększyć tętno.
Nie bój się używać ciężkich hantli, które pomogą Ci ujędrnić, wzmocnić i zdefiniować mięśnie w bicepsach, ramionach i tricepsach jeszcze szybciej.
Polecamy zacząć od 8- lub 10-kilogramowych hantli, ale jak zawsze: słuchaj swojego ciała!
Rozbijacze czaszki na tricepsy
Obszar docelowy: Triceps
Tkanka tłuszczowa ma tendencję do znajdowania się w okolicach tricepsa, zwłaszcza u kobiet. Rozbijacze czaszek są fantastyczną alternatywą dla pompek, aby rozpocząć swoją drogę do pozbycia się zwiotczałych ramion.
Połóż się na podłodze z ugiętymi kolanami i płasko ułożonymi stopami. Trzymaj ciężarki prosto nad klatką piersiową, z dłońmi skierowanymi do siebie. Zegnij łokcie i opuść hantle na wysokość barków. Wykonaj 12 powtórzeń.
Powietrzne uderzenia
Obszary docelowe: Ramiona, Plecy, Barki, Tętno
Ćwiczenia na ramiona nie zawsze muszą zawierać ciężarki. Punches ćwiczenia jest wolny od wagi sposób, aby pomóc ton te skrzydła nietoperza! Można to zrobić prawie wszędzie.
To jest jedno ćwiczenie, w którym nie używasz ciężarków i zamiast tego idziesz na szybkość. Stań z nogami rozstawionymi na szerokość bioder. Trzymaj ręce zgięte, z łokciami blisko ciała.
Napnij swój abs i przebij powietrze siłą swoich ramion i pleców, a nie nadgarstków i łokci. Naprzemiennie wykonuj prawą, a następnie lewą stronę. Kontynuuj przez 30 sekund.
Powiązane: Zabawny i darmowy trening na podjeździe
Podnoszenie boczne do podciągania na biceps
Obszary docelowe: Biceps, Ramiona
Ramiona są jednym z najpiękniejszych mięśni do tonowania. Kiedy pracujesz nad barkami, możesz pokazać swoje delty w tank topie. Nie musisz już martwić się o obwisłe ramiona, gdy masz silne barki!
Stojąc, trzymaj hantle z rękami zwisającymi po obu stronach. Ugnij lekko kolana, trzymając mięśnie brzucha napięte.
Zacznij od podnoszenia bocznego, podnosząc ręce do góry po bokach, trzymając łokcie miękko i podchodząc na wysokość barków.
Następnie opuść ciężarki z powrotem na boki - myśl, jakbyś ściskała coś pod pachami. Kończymy ćwiczenie wykonując podciąganie bicepsa, trzymając łokcie blisko boków.
Ćwiczenia na ramiona
Obszary docelowe: Plecy, Rdzeń, Ramiona
To kolejna odmiana ćwiczeń na ramiona, którą uwielbiamy, by pomóc Ci ujędrnić ramiona. Ta alternatywa dla pompek będzie naprawdę pracować nad górną częścią ramion.
Połóż stopy razem i trzymaj hantle w każdej ręce, z dłońmi skierowanymi do środka. Podnieś hantle przed siebie na wysokość ramion.
Obróć hantle tak, aby były równolegle do podłogi, a następnie otwórz ramiona tak, aby Twoje ciało znalazło się w pozycji "T". Opuść powoli hantle do boków. Wykonaj 12 powtórzeń.
Koncentracja - loki
Obszar docelowy: Biceps
Twoje mięśnie ramion będą obolałe po wykonaniu tej odmiany loków na biceps. Koncentracja to bardzo skoncentrowany ruch dla Twoich ramion.
Tylko jeden hantel jest potrzebny na oba ramiona, więc nie krępuj się wybrać cięższego, aby zakotwiczyć łokcie na wewnętrznym udzie. Większe oparcie na stawie skupi się również na bicepsie.
Pozycja wyjściowa jest w pozycji siedzącej, ze stopami i kolanami rozstawionymi na szerokość bioder lub szerzej. Trzymaj hantel w jednej ręce, zegnij łokieć i oprzyj rękę na wewnętrznej stronie uda. Opuść powoli hantel i wyciągnij rękę na całą długość.
Podkręć je z powrotem, aż hantel dotknie Twojego barku. Wykonaj 12 powtórzeń na każdą stronę.
Jak pozbyć się tłuszczu z ramion?
To jest tylko pierwsza część rutyny, aby pozbyć się zwiotczałych ramion. Ale musimy być szczerzy na temat utraty tłuszczu z ramion. Podczas gdy ten trening będzie wzmocnić ramiona i zwiększyć swoje mięśnie, jedynym sposobem, aby pozbyć się tłuszczu z ramion jest poprzez czyste odżywianie i ćwiczenia.
Dla reszty tego treningu, kliknij tutaj, aby przejść do Prevention.com!
CZYTAJ DALEJ: Busy Woman Strength Workout