Odzież sportowa & Akcesoria sportowe
Każdy z nas ma nieco inne predyspozycje do gromadzenia tkanki tłuszczowej. Niektórzy z nas mają kształt gruszki, podczas gdy inni mogą być bardziej ociężali lub mieć atletyczną budowę ciała. Bez względu na to, jaki jest Twój typ...
Każdy z nas ma nieco inne predyspozycje do gromadzenia tkanki tłuszczowej. Niektórzy z nas mają kształt gruszki, podczas gdy inni mogą być bardziej ociężali lub mieć atletyczną budowę ciała.
Bez względu na to, jaki jest Twój typ ciała, jeśli chcesz stracić tkankę tłuszczową z ud, musisz wiedzieć, że redukcja punktowa nie działa. Nie możesz punktowo zredukować tkanki tłuszczowej, ponieważ przechowujesz komórki tłuszczowe na całym ciele - to, gdzie koncentrują się Twoje komórki tłuszczowe, jest często uwarunkowane genetycznie.
Musisz schudnąć na całej powierzchni ciała poprzez wprowadzenie zmian w diecie i stylu życia, a następnie ujędrnić uda poprzez ukierunkowane ćwiczenia. Jeśli zastosujesz nasze kompleksowe podejście, zgubisz zbędne kilogramy na całej powierzchni ORAZ ujędrnisz uda, aby stały się bardziej zwarte i mocne.
Oto 10 wskazówek, które pomogą Ci zgubić tłuszcz z ud:
Trening kardio jest świetnym sposobem na zwiększenie spalania kalorii, a wiele form ćwiczeń kardio skupia się również na jednoczesnym ujędrnianiu nóg: pomyśl o bieganiu, jeździe na rowerze lub skakaniu na skakance.
Jeśli wykonujesz tylko kilka lekkich treningów cardio w tygodniu, zwiększ ich ilość, aby spalić więcej kalorii. CDC zaleca 2 godziny i 30 minut ćwiczeń sercowo-naczyniowych w tygodniu. Powinieneś również urozmaicać swoje treningi, włączając do nich trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT), który pomaga szybko spalić tłuszcz i wymaga od ciebie wykonywania ćwiczeń plyometrycznych, które spalają kalorie.
Uwaga: Podczas gdy jesteś na swoim kardio kick, włącz więcej nachylenia, aby naprawdę celować w uda. Jeśli chodzisz na bieżni, zwiększaj nachylenie ręcznie. Jeśli chodzisz lub biegasz na zewnątrz, znajdź ścieżkę z kilkoma wzniesieniami. Natychmiast zaczniesz odczuwać spalanie w wewnętrznych udach i pośladkach, ponieważ nachylenie jest bardziej ukierunkowane na uda i pośladki niż chodzenie po płaskiej powierzchni.
Twoje mięśnie ud składają się z mięśnia czworogłowego, ścięgien, przywodzicieli i przywodzicieli (wewnętrzne i zewnętrzne uda). Aby wyrzeźbić i ujędrnić te mięśnie, musisz wykonywać ćwiczenia, które obejmują różne kąty, poruszając się w różnych kierunkach.
Ćwiczenia pokazane poniżej celują zarówno w wewnętrzną, jak i zewnętrzną część ud, wykorzystując różne zakresy ruchu. Staraj się wykonywać 8-10 powtórzeń tych ćwiczeń 3 razy w tygodniu, jako dodatek do innych treningów. Poczujesz spalanie i pokochasz swoje wyszczuplone, stonowane uda!
Nazywane również wypady w tył, wypady w poprzek są świetną odmianą lonży, aby szczególnie skupić się na wewnętrznej części ud. Kliknij tutaj, aby dowiedzieć się, jak wykonywać wypady krzyżowe.
Ten ruch nie tylko celuje w uda i ścięgna, ale również wymaga świetnej stabilizacji rdzenia. Kliknij tutaj, aby dowiedzieć się, jak wykonywać unoszenie i opuszczanie pojedynczej nogi z piłką stabilizacyjną.
Ta zabawna odmiana przysiadu celuje w wewnętrzne uda bardziej intensywnie niż zwykły przysiad. Kliknij tutaj, aby dowiedzieć się, jak wykonać przysiad plié, lub sprawdź poniższe wideo.
Z pomocą taśmy oporowej, ten ruch celuje w trudne do zestrojenia zewnętrzne uda, czyli brzuch. Kliknij tutaj, aby dowiedzieć się, jak wykonać wyciskanie zewnętrznej części ud na taśmie oporowej.
To ćwiczenie nie tylko pobudzi Twoje serce, ponieważ jest to ruch plyometryczny (skoki), ale także szczególnie celuje w zewnętrzne części ud. Kliknij tutaj, aby dowiedzieć się, jak wykonywać łyżwiarzy.
Cardio i ćwiczenia na uda nie są jedynym elementem utraty tłuszczu z nóg - potrzebujesz również treningu siłowego całego ciała! Im więcej mięśni masz na swoim ciele, tym więcej kalorii spala Twoje ciało w spoczynku.
Mit, że podnoszenie ciężarów sprawi, że kobieta "nabierze masy", nie jest do końca prawdziwy. Kiedy trenujesz siłowo, nie tylko pracujesz nad mięśniami, ale także podkręcasz swój metabolizm.
Staraj się włączyć przynajmniej dwie sesje treningu siłowego do swojego tygodnia - oprócz treningu cardio - w celu utraty wagi. Trenuj siłowo całe ciało - nie tylko nogi - aby spalić tłuszcz na całej powierzchni. Wypróbuj jeden z naszych treningów siłowych, aby zacząć!
Jasne i proste, nadmiar kalorii kończy się na twoim ciele jako nadmiar tłuszczu. Jeśli chcesz schudnąć, musisz spalić więcej kalorii niż przyjmujesz. Innymi słowy, potrzebujesz deficytu kalorii. Coś tak prostego, jak świadomość wielkości porcji, może mieć znaczenie.
Dobrą wskazówką przy rozpoczynaniu podróży odchudzającej jest wypełnienie połowy talerza warzywami, a pozostałej części chudym białkiem (łosoś, kurczak) i zdrowymi węglowodanami (komosa ryżowa, brązowy ryż).
Nie myśl, że jedzenie odpowiedniej żywności musi być nudne. Wypróbuj nasze 28-dniowe wyzwanie wegetariańskie, aby zacząć spożywać pożywne, bogate w przeciwutleniacze produkty, które pomogą Ci schudnąć i zachować zdrowie.
Aby schudnąć, także z ud, powinnaś spożywać odpowiednią ilość błonnika i białka.
Błonnik ma szeroki zakres korzyści, w tym pomoc w utracie wagi. Niektóre rodzaje błonnika spowalniają wchłanianie składników odżywczych, pozwalając Ci dłużej czuć się sytym, dzięki czemu zużywasz mniej kalorii w ciągu dnia.
Mężczyźni potrzebują od 30 do 38 gramów błonnika dziennie, a kobiety od 21 do 25 gramów dziennie.
Do dobrych źródeł błonnika należą
Białko składa się z aminokwasów i pomaga budować nasze mięśnie, między innymi w innych częściach naszego ciała. Jednak najważniejsze jest to, skąd czerpiesz białko.
Wybieraj dobre źródła białka zwierzęcego, takie jak:
Możesz również uzyskać wystarczające ilości białka z ciemnych, liściastych zielonych warzyw i innych źródeł, w tym:
Sód jest elektrolitem, który odgrywa kluczową rolę w funkcjonowaniu mięśni i nerwów. Jednak zbyt duża ilość sodu może prowadzić do wzdęć i zatrzymywania wody w organizmie u wielu osób, a także do zwiększonego ryzyka chorób serca.
Jeśli spożywasz więcej niż 2300 mg sodu dziennie, być może nadszedł czas, aby zmniejszyć jego spożycie. Spróbuj zamienić paczkowane przekąski - które często są napakowane sodem - na domową mieszankę lub chipsy z jarmużu.
Woda ma wiele zalet, z których kilka wiąże się z utrzymaniem zdrowej wagi, np. zwiększa energię i zmniejsza uczucie głodu.
Rozważ to: w żywym, poruszającym się ciele, mięśnie szkieletowe składają się w ponad 70 procentach z wody. Aby mieć zdrowe mięśnie, woda jest niezbędna.
Średnio powinieneś pić co najmniej 8-10 szklanek wody dziennie. Jeśli ćwiczysz regularnie, dodaj kolejną szklankę lub dwie do tego.
To prawda - wyeliminuj alkohol tak bardzo, jak to możliwe, gdy próbujesz stracić tłuszcz. Alkohol przyczynia się do przyrostu masy ciała na kilka sposobów: zatrzymuje organizm od spalania tłuszczu, jest wysokokaloryczny, może sprawić, że poczujesz się głodny i może prowadzić do złych wyborów żywieniowych.
Czy możemy również wspomnieć, że mieszalniki, które powszechnie towarzyszą - soda, sok - tylko dodać więcej niezdrowych, rafinowanych cukrów.
Możesz nie myśleć o śnie jako związane z dietą, ale badania mogą to udowodnić: uczestnicy badania, którzy zostali umieszczeni na diecie pozbawionej snu doświadczyli 55% spadek utraty tłuszczu w porównaniu do ich dobrze wypoczętych odpowiedników.
Brak snu może również zmienić Twoje komórki tłuszczowe poprzez zakłócenie zdolności organizmu do prawidłowego wykorzystania insuliny. Nadmiar insuliny może sprawić, że organizm zacznie magazynować tłuszcz w niewłaściwych miejscach, co może spowodować przyrost masy ciała, a nawet cukrzycę.
Dorośli powinni regularnie dostawać zalecane 7-9 godzin snu, aby pozostać zdrowym, czujnym i pełnym energii.
Długotrwały stres może podnieść poziom kortyzolu w Twoim organizmie. Wysoki poziom kortyzolu powoduje, że organizm gromadzi więcej tłuszczu trzewnego, który jest przechowywany w jamie brzusznej. Nie tylko to, ale kiedy stale zalewasz swoje ciało kortyzolem, Twój apetyt może wzrosnąć, a pragnienie tłustych pokarmów może również wzrosnąć.
Zarządzanie stresem może pomóc nie tylko w uzyskaniu szczuplejszej sylwetki, ale także w zapobieganiu chorobom i stanom zapalnym. Aby utrzymać napięcie na wodzy, spróbuj:
Utrata wagi i wyszczuplenie nóg nie następuje z dnia na dzień. Jest to wynik ciężkiej pracy i motywacji.
Nasze dziesięć wskazówek pomoże Ci wprowadzić ćwiczenia, dietę i zmiany w stylu życia, które są niezbędne, aby schudnąć i ujędrnić uda.