Plank You Very Much 10 Minutowy Trening

Czy jesteś gotowy, aby przenieść swoje plank na wyższy poziom? W takim razie dorzuć parę hantli, dodaj szczyptę cardio i masz jeden trening, który sprawi, że poczujesz się lepiej niż kiedykolwiek! Ten trening podkręci go, podnosząc tętno, a jednocześnie wzmocni Twój rdzeń jak nigdy dotąd i pozostawi Cię mówiąc: "Plank you very much!".

Do tego treningu będziesz potrzebować lekkiego do średniego zestawu hantli i maty. Każde ćwiczenie trwa 30 sekund. Weźmiesz szybki oddech i wytrząśniesz ramiona na końcu, a następnie powtórzysz całą rzecz jeszcze raz.

Renegackie wiosłowanie

A) Rozpocznij w pełnej desce z hantlami w rękach, ramiona wyciągnięte i na palcach. (Wariant klęczący jest w porządku, jeśli nie jesteś w stanie zrobić pełnej deski.) Zaangażuj mięśnie brzucha przyciągając brzuch do środka w kierunku kręgosłupa.

B) Wyciągnij łokieć w górę w kierunku sufitu, przytulając się do boku ciała, czując, jak tył ramienia angażuje się i wraca hantel na podłogę z kontrolą. Na przemian prawe i lewe ramię.

Wykonuj przez 30 sekund.

Przysiad do wyprostu

A) Zacznij w pozycji deski z długimi rękoma i nogami, dłońmi rozstawionymi na szerokość barków i hantlami.

B) Przejdź lub przeskocz obiema stopami na zewnątrz rąk, wchodząc w niski przysiad, jakbyś siedział na krześle. Wciśnij ciężar ciała z powrotem na pięty. Ściśnij pośladki, a następnie wróć do pozycji stojącej.

C) Podnieś powoli hantle do wysokości klatki piersiowej, pozwalając łokciom skierować się na boki. Następnie wyprostuj ramiona z kontrolą.

Wykonuj przez 30 sekund.

Rozciąganie ramion w bocznej desce

A) Ustaw ciało w jednej linii prostej na podłodze, układając nogi, biodra i ramię bezpośrednio nad łokciem w deskę na przedramieniu. Unieś biodra z hantlem spoczywającym nad podłogą. (Możesz zmodyfikować ten plank, zginając dolne kolano, jeśli to konieczne).

B) Podnieś hantel bezpośrednio nad ramię, trzymając mięśnie brzucha zaangażowane i opuść z kontrolą, pracując ramionami i całym rdzeniem. Powtórz.

Wykonuj przez 30 sekund na każdą stronę.

Przysiad z deski na krześle

A) Zacznij w pozycji deski z długimi rękami i nogami, ręce w odległości od siebie.

B) Przejdź lub przeskocz obiema stopami poza dłonie, wchodząc w niski przysiad, jakbyś siedział na krześle, wciskając ciężar ciała z powrotem na pięty. Wyciągnij ręce nad głowę i trzymaj plecy prosto, a klatkę piersiową uniesioną. Opuszczamy ręce na podłogę i wracamy do pozycji wyjściowej.

Wykonuj przez 30 sekund.

Zmodyfikowana pozycja bocznej deski - Crunch

A) Rozpocznij leżąc na podłodze z przedramieniem płasko na podłodze i ramieniem ułożonym powyżej łokcia. Dolne kolano jest zgięte na macie, a górna noga jest długa.

B) Zaangażuj swój rdzeń i podnieś swoje ciało do góry, utrzymując dolne kolano na podłodze i ciało w linii prostej od głowy do stóp. Trzymaj swoje mięśnie brzucha zaangażowane i staraj się nie pozwolić biodrom podnieść się lub opuścić.

C) Podnieś górne ramiona w górę w kierunku sufitu. Górna noga również unosi się w górę, zginając kolano w kierunku barku podczas unoszenia nogi. W tym samym czasie zginamy ramię i unosimy łokieć w kierunku kolana, które podnosimy. Wróć do zmodyfikowanej pozycji deski.

Wykonuj przez 30 sekund na każdą stronę.

Plank Jacks

A) Rozpocznij w pozycji deski z ramionami nad nadgarstkami, stopami razem i ciałem w linii prostej.

B) Podobnie jak przy skakaniu na skakance, rozstaw stopy na szerokość, trzymając pośladki w dole. Przeskocz stopy z powrotem do siebie.

[Wskazówka: Upewnij się, że Twoje ciało nie zwisa ani nie kołysze się w górę i w dół. Utrzymuj mocne mięśnie brzucha i prosty kręgosłup!]

Wykonuj przez 30 sekund.

Poświęć minutę na łyk wody i rozluźnienie ramion, abyś mogła powtórzyć ćwiczenie jeszcze raz!

Kliknij tutaj po kolejny wymagający trening plank!

Upewnij się, że zapisałeś się do naszego newslettera, aby nie przegapić wszystkich rzeczy związanych z Get Healthy U.

Aby uzyskać więcej wskazówek, porad, pysznych przepisów i treningów, sprawdź naszą stronę na Facebooku i śledź nas na Pintereście.

Chcielibyśmy usłyszeć, co myślisz o tym poście lub co chciałabyś zobaczyć na naszej stronie. Zostaw nam komentarz w sekcji poniżej.