Odzież sportowa & Akcesoria sportowe
Jeśli jeszcze nie spróbowałeś treningu w wodzie, to znaczy, że brakuje Ci jednego z najlepszych treningów o niskim stopniu oddziaływania na organizm! Pływanie i aerobik w wodzie to idealny sposób na podniesienie tętna przy jednoczesnym...
Jeśli jeszcze nie spróbowałeś treningu w wodzie, to znaczy, że brakuje Ci jednego z najlepszych treningów o niskim stopniu oddziaływania na organizm! Pływanie i aerobik w wodzie to idealny sposób na podniesienie tętna przy jednoczesnym odciążeniu stawów. Wypór wody zmniejsza siłę grawitacji, dzięki czemu czujesz się lżejszy i bardziej zrównoważony, a jednocześnie zmniejsza wpływ na kolana. Dzięki temu ruchy, które na lądzie byłyby trudne do wykonania, w basenie są łatwiejsze do wykonania. Ćwiczenia aerobiku w wodzie są świetnym rozwiązaniem dla seniorów, którzy mają problemy z równowagą, rwą kulszową lub problemy ze stawami, w tym artretyzm. Jednak ćwiczenia w basenie to coś, co każdy może (i powinien!) robić!
Poniższe treningi w wodzie dla seniorów pomogą spalić kalorie i zbudować siłę w tym samym czasie, łącząc ruchy cardio o wysokiej intensywności z ćwiczeniami plyometrycznymi. W mniej niż 30 minut spalisz tłuszcz i wzmocnisz mięśnie - nie potrzebujesz czepków kąpielowych.
Jest wiele powodów, aby tego lata przenieść swój trening na basen (nie wspominając o tym, że jest to sposób na wyjście na zewnątrz)! Ćwiczenia aerobiku w wodzie pomagają spalać tłuszcz, budować wytrzymałość i są przyjazne dla Twoich stawów.
Następnym razem, gdy poczujesz się znudzony swoim eliptycznym lub spacerowym treningiem i będziesz chciał podjąć nowe wyzwanie, przypomnij sobie o korzyściach płynących z treningu w basenie:
Nie tylko seniorzy odnoszą korzyści z opcji treningu w wodzie, która jest mało inwazyjna. Niezależnie od tego, czy cierpisz na bóle stawów, czy dopiero wracasz do ćwiczeń po dłuższej przerwie, czy też po prostu chcesz, by ćwiczenia o mniejszej intensywności stanowiły przeciwwagę dla aktywności o większej intensywności (bieganie, treningi HIIT), trening w wodzie jest dla Ciebie idealny.
Wciąż nie myl niskiego wpływu z niską intensywnością; woda działa jak naturalny opór dla każdego z twoich ruchów. Opór w wodzie może być od 4 do 42 razy większy niż na lądzie, co czyni basen lub zbiornik wodny naturalną maszyną do treningu siłowego! Jednak w przeciwieństwie do maszyn, woda stawia opór ruchom w każdym kierunku.
Ze względu na dodatkowy opór w wodzie, w rzeczywistości pracujesz ciężej niż na lądzie, aby wykonać ten sam ruch, nawet jeśli tego nie czujesz.
Seniorzy, którzy włączają ćwiczenia w basenie mogą efektywnie spalić więcej kalorii niż na lądzie podczas wykonywania tych samych ruchów (na przykład chodzenia). Dodatkowo, treningi w wodzie łączą ruchy siłowe z cardio, a wszyscy wiemy, że kiedy trening łączy cardio i siłę, jest bardziej skuteczny w pomaganiu w utracie wagi.
Nie tylko będzie ton mięśni z ćwiczeń wodnych, ale również zwiększyć swoją wytrzymałość sercową. Kiedy jesteś w chłodniejszej wodzie, krew szybciej przepływa przez Twoje ciało, aby Cię rozgrzać. Kiedy połączysz to z ćwiczeniami aerobowymi, poprawisz swoją wytrzymałość sercowo-naczyniową, co jest kolejnym powodem, dla którego wodny aerobik jest tak dobry dla seniorów!
Sposób, w jaki Twoje ciało porusza się w wodzie, w połączeniu z oporem, jaki zapewnia woda, w naturalny sposób rozciąga Twoje mięśnie. Niezależnie od tego, czy nie jesteś naturalnie elastyczny, czy też masz ograniczony zakres ruchu z powodu niedawnej kontuzji, zapalenia stawów lub innych schorzeń, trening w wodzie może pomóc zwiększyć Twoją elastyczność w czasie.
Jeśli chodzi o treningi w wodzie, pomocne może okazać się użycie sprzętu do aerobiku wodnego. Oto kilka naszych ulubionych przyrządów, które możesz wykorzystać podczas treningu w basenie.
Taśma oporowa to świetny sprzęt do wodnego aerobiku. Podczas gdy woda działa jako naturalny opór, taśma oporowa może zapewnić dodatkowy bodziec. Ja lubię Xertube firmy SPRI ($15).
Ciężarki do wody, lub ciężarki basenowe, to po prostu hantle, które zostały stworzone do wody. Możesz ich używać tak samo, jak hantli w normalnym treningu siłowym. Spróbuj podciągania na biceps, rozpiętki, wznosy ramion lub boczne wznosy z ciężarkami wodnymi w basenie, aby uzyskać wspaniałe ćwiczenia na wzmocnienie siły.
Jeśli ćwiczenia w basenie są czymś, z czego korzystasz regularnie, wodoodporny zegarek lub timer może być kolejnym świetnym elementem wyposażenia do wodnego aerobiku. Poniższe ćwiczenia w basenie dla seniorów są odmierzane w czasie, dlatego wygodnie jest mieć wodoodporny czasomierz, który może liczyć za Ciebie.
Poniżej znajdziesz dwa oddzielne treningi w basenie dla seniorów. Jeden używa sprzętu aerobowego wody, podczas gdy drugi nie, więc bez względu na to, co masz (lub nie masz), jest jeszcze wielki trening w basenie dla Ciebie.
Teraz, gdy wiesz, niesamowite korzyści z podjęcia treningu do wody i kilka przydatnych urządzeń aerobowych wody, nadszedł czas, aby zanurkować w tym 30-minutowy trening w basenie dla seniorów, które będą blast tłuszczu i budować mięśnie.
Całkowity czas treningu: 30 minut
1. Tik-tak z wyprostowanymi ramionami
Cele: Nogi, ramiona, górna część pleców, brzuch
Stań na taśmie obiema stopami, prawy uchwyt w lewej ręce i lewy uchwyt w prawej ręce (a). Podnieś prawą nogę do boku, ciągnąc uchwyty w kierunku barków (b). Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie na przeciwnej nodze. Kontynuuj naprzemienną pracę nóg przez 1 minutę, aby wykonać 1 zestaw.
2. Przysiady do wyciskania ramion nad głowę
Cele: Nogi, tyłek, ramiona, brzuch
Stań na taśmie z obiema stopami nieco szerzej niż na szerokość barków, trzymając jeden uchwyt w każdej ręce. Wykonaj przysiad, jakby siadając na wyimaginowanym krześle, trzymając kolana za palcami stóp (a). Zatrzymaj się, wstań, wyciągając ręce nad głowę (b). Powtarzaj przez 1 minutę, aby wykonać 1 zestaw.
Powiązane: Przewodnik dla początkujących po pływaniu
3. Wyciskanie na klatkę piersiową
Cele: Klatka piersiowa, ramiona, brzuch
Stań z prawą stopą 2-3 stopy przed lewą stopą, lewa stopa na taśmie, trzymając uchwyty na wysokości klatki piersiowej z ugiętymi łokciami (a). Wyciśnij uchwyty do przodu, wyciągając ręce przed klatkę piersiową (b). Wróć do pozycji wyjściowej i kontynuuj przez 1 minutę, aby wykonać 1 serię.
4. Podciąganie nad głowę z unoszeniem kolan
Cele: Ramiona, barki, plecy, brzuch, nogi
Rozpocznij z ramionami wyciągniętymi nad głowę, na szerokość barków, z jednym uchwytem w każdej ręce i taśmą owiniętą wokół rąk do osiągnięcia pożądanego oporu. Unieś lewe kolano (a). Opuść ręce w kierunku wody, wyciągając jednocześnie taśmę w bok i ściskając łopatki. Równocześnie zmień nogi, podnosząc prawe kolano (b). Powtarzaj przez 1 minutę do ukończenia 1 zestawu.
Aby zobaczyć resztę tego treningu, przejdź do Prevention.com!
Nie masz taśmy oporowej lub po prostu chcesz wykonać kolejny trening w basenie, który możesz zachować na słoneczny dzień? Wypróbuj poniższy trening w basenie bez sprzętu dla seniorów. Mamy również świetny filmik z aerobiku wodnego, który szczegółowo opisuje każdy ruch.
Wykonaj wyznaczoną ilość czasu lub powtórzeń, jak wskazano poniżej. Powtórz 2 lub 3 razy, aby uzyskać solidny trening!
Wykonuj ten ruch przez 30 sekund. Zrób 30-sekundowy odpoczynek i powtórz x 3 zestawy. Ważne jest, aby pamiętać, że skakanie w basenie jest niskim oddziaływaniem. Nie ma wpływu na stawy, jak to się dzieje na lądzie.
Cele: Nogi, rdzeń i mięśnie brzucha.
Obracaj się z boku na bok przez 30 sekund, aby pracować rdzeń, odpocznij 30 sekund i powtórz x 3 zestawy.
Cele: Core i Obliques
Podnoś i opuszczaj nogi przez 30 sekund jednocześnie. Odpoczywaj przez 30 sekund i powtarzaj x 3 zestawy. Zauważysz, że basen stwarza opór podczas podnoszenia i opuszczania nóg.
Wskazówka dla trenera: staraj się utrzymywać plecy w kontakcie ze ścianą basenu przez cały czas, aby chronić plecy i używać mięśni brzucha.
Cele: Dolne partie mięśni brzucha
Powtarzaj po 15 powtórzeń x 3 zestawy. Pomiędzy zestawami odpocznij 30 sekund, aby zejść ze ściany i powrócić do niej, by wykonać następny zestaw.
Wskazówka dla trenera: ten zakres ruchu może być bardzo mały, ale bardzo efektywny. Trzymaj łokcie szeroko i ściskaj środek rdzenia, aby podnosić i opuszczać!
Cele: Rdzeń