Pozbycie się tłuszczu z pleców nie jest tak proste, jak zrobienie kilku pompek i nazwanie tego dniem. W tym przewodniku po pozbywaniu się tłuszczu z pleców przedstawiamy praktyczne, poparte naukowo informacje, których potrzebujesz, aby pozbyć się tłuszczu z pleców i poczuć się pewniej w swoim ciele.
Dowiedz się, jak pozbyć się tkanki tłuszczowej z pleców, co powoduje tycie i dlaczego do utraty tkanki tłuszczowej z pleców potrzebne jest wieloetapowe podejście. Pokażemy Ci również, jak ujędrnić plecy, używając naszego 15-minutowy trening na zgniatanie tłuszczu z pleców.
Przejdź do treningu
Gotowa, by pożegnać się z tłuszczem z pleców? Czytaj dalej!
Co powoduje tłuszcz na plecach?
Każdy z nas ma predyspozycje do gromadzenia większej ilości tłuszczu w określonych miejscach, ale jest też kilka czynników, które mogą powodować odkładanie się lub pogłębianie tłuszczu na plecach:
- Brak użytkowania. Jedną z przyczyn powstawania tłuszczu na plecach jest fakt, że mięśnie pleców pracują znacznie mniej niż mięśnie z przodu ciała. Gdy mięśnie nie są używane, ulegają atrofii, czyli tracą siłę. Utrata siły powoduje utratę napięcia i definicji.
- Próba "punktowej redukcji". Nauka mówi, że nie można punktowo zredukować tkanki tłuszczowej. Możesz jednak punktowo "ujędrnić" dany obszar poprzez pracę nad konkretną grupą mięśni (np. mięśnie pleców). Ale żeby to coś zmieniło, musisz zająć się całym obrazem, w tym właściwym odżywianiem, dobrym treningiem siłowym, ćwiczeniami na tkankę tłuszczową i cardio. Tłumaczenie: musisz zredukować ogólną ilość tkanki tłuszczowej.
- Dodatkowe kilogramy. Jeśli chcesz pozbyć się tłuszczu z pleców, prawda jest taka, że musisz pozbyć się tłuszczu w ogóle. Podczas gdy to się dzieje, można pracować na tonowanie i dokręcanie części ciała, które chcesz zobaczyć zmienić.
- Zła postawa. To może nie jest rzeczywiście "tworzenie" tłuszczu z pleców, ale może podkreślić tłuszczu, że masz. Prawidłowa postawa pomaga w utrzymaniu zdrowych kości i stawów, zmniejsza ból stawów i zmniejsza obciążenie kręgosłupa. Wysoka i silna postawa sprawi, że będziesz wyglądać na dłuższą i szczuplejszą.
Jak pozbyć się tłuszczu z pleców
Zastosuj się do tych czterech wskazówek (+ćwiczenia!), aby pozbyć się tłuszczu z całego ciała, w tym z pleców:
1. Zdrowa dieta
Prawdopodobnie słyszałeś już to zdanie, ale jeśli nie, posłuchaj głośno i wyraźnie: Nie możesz pracować nad złą dietą.
W artykule opublikowanym przez British Journal of Sports Medicinenaukowcy zauważyli, że nadmiar cukru i węglowodanów-a nie brak aktywności fizycznej - są przede wszystkim winne rosnącej epidemii otyłości. Bez względu na to, jak dużo się ruszasz, złe odżywianie działa na twoją niekorzyść i za każdym razem wygra.
Nadmiar kalorii, zwłaszcza tych w postaci cukru i niezdrowych tłuszczów, kończy się w postaci tłuszczu na Twoim ciele, a to dotyczy również Twoich pleców. Zdrowa dieta nie oznacza głodzenia się. Kluczem jest wybieranie zdrowej, pełnowartościowej żywności.
Czyste odżywianie obejmuje dużo owoców, warzyw, chudego białka i zdrowych tłuszczów. Wybór jest bardzo szeroki!
Przejdź się po sklepie spożywczym lub odwiedź targ, aby zobaczyć, jakie masz możliwości. Jeśli nie jesteś pewien, jak zacząć, spróbuj naszego ebooka Ultimate Guide to Healthy Eating dla trochę wskazówek - mamy mnóstwo wskazówek, jak sprawić, by czyste odżywianie stało się naturalną częścią Twojego codziennego życia.
2. Ruszaj się z Cardio
Ćwiczenia cardio spala kalorie i pomagają pozbyć się tkanki tłuszczowej. A żeby stracić tłuszcz, musisz spalić więcej kalorii niż przyjmujesz. Ćwiczenia kardio pomagają w tym.
CDC zaleca 2 godziny i 30 minut ćwiczeń sercowo-naczyniowych tygodniowo. Spacer, rower, taniec i po prostu ruszaj się! A jeśli naprawdę chcesz się wkopać i zrobić to na poważnie, dodaj dwa dni treningu interwałowego, np. treningi HIIT lub Interwały Tabata.
Zróżnicowanie treningów w celu włączenia zarówno działań o niższej, jak i wyższej intensywności pomaga wstrząsnąć upartym metabolizmem i sprawić, że sprawy ruszą we właściwym kierunku, w kierunku utraty tłuszczu.
3. Trenuj siłowo całe ciało, a nie tylko jeden obszar
Dowiedzieliśmy się wcześniej o utracie mięśni i skutkach ich zaniku. Więc co możesz zrobić, aby je odzyskać? Pracuj nad mięśniami, oczywiście! "Bez wątpienia, ćwiczenia są najpotężniejszym środkiem zaradczym na utratę mięśni", wyjaśnia Nathan K. LeBrasseur, Ph.D. z Mayo Clinic.
Najlepsza broń przeciwko tkanki tłuszczowej i dla lepszą sylwetkę jest trening siłowy całego ciała, ze szczególnym uwzględnieniem pleców. Nie chcesz skupiać się tylko na ćwiczeniach na plecy.
- Tkanka mięśniowa jest aktywna. Im więcej masz mięśni, tym bardziej wydajny Twoje ciało jest bardziej wydajne w spalaniu kalorii.
- Chcesz, aby mięśnie na całym ciele pracowały dla ciebie przez cały dzień. Upewnij się, aby dostać się do tych większych mięśni, zwłaszcza nóg, ponieważ te będą bardziej wydajne mięśnie na swoim ciele.
- Celuj w te mięśnie pleców, aby zobaczyć zmiany. Podczas gdy zmniejszenie tłuszczu na miejscu nie działa, to nadal prawdą jest, że jak stracić tłuszcz na całym ciele, chcesz, aby ujędrnić mięśnie pod skórą, aby utworzyć szczelniejsze kształt naprawdę szukasz zamiast jiggle tak boisz.
Related: Przewodnik dla początkujących po treningu siłowym (The Beginner's Guide To Strength Training)
4. Stań wysoko
Stojąc wysoko z ramionami do tyłu i dolnej abs wciągnięty mocno sprawi, że będziesz wyglądać zarówno wyższy i szczuplejsze na całym.
A jeśli postawa naprawdę jest dla Ciebie problemem, spróbuj pilatesu! Pilates uczy cię, jak zaangażować rdzeńPilates uczy, jak angażować rdzeń, wzmacniać dolną część pleców, ćwiczyć dobrą postawę i utrzymywać plecy i ramiona w stabilnej pozycji. Zawodowi sportowcy na całym świecie nauczyli się cudów pilatesu.
15-minutowy trening, dzięki któremu pozbędziesz się tłuszczu z pleców
Teraz nadszedł czas, aby popracować nad ćwiczeniami na tkankę tłuszczową z pleców! Dowiedziałeś się już, że potrzebujesz kombinacji zarówno ćwiczeń cardio i treningu siłowego, aby spalić tłuszcz i ujędrnić plecy.
Podczas tego 15-minutowego treningu będziesz naprzemiennie wykonywać ćwiczenia siłowe i cardio, co zapewni ci równowagę, której potrzebujesz, by naprawdę zadziałać. Jeśli masz 30 minut, przejdź przez tę rutynę dwa razy, aby podnieść tętno i zacząć spalać tkankę tłuszczową.
Jak wykonywać te ćwiczenia na tkankę tłuszczową z pleców:
- Dla każdego ćwiczenia siłowego poniżej, wykonaj wymienioną ilość powtórzeń, a następnie przejdź od razu do ćwiczenia cardio i wykonuj je przez 2 minuty.
- Aby uzyskać najlepsze rezultaty, spróbuj treningu interwałowego w sekcji cardio, wykonując pierwszą minutę w umiarkowanym tempie, a drugą minutę na tyle mocno, by ciężko oddychać przez usta - powinieneś być prawie bez tchu na końcu.
- Chwyć parę hantli i zaczynajmy! (Możesz również pobrać i wydrukować ten trening klikając na poniższy przycisk)!
Wiosło na podwójne ramiona z odwrotnym uchwytem: 12 powtórzeń
Jak wykonać:
- Zacznij z nogami razem i usiądź z powrotem do lekkiego przysiadu angażując mięśnie brzucha. Ramiona znajdują się przed górną częścią ciała, trzymając hantle na wysokości bioder z dłońmi skierowanymi do sufitu.
- Narysuj łokcie z powrotem za biodra delikatnie przytulając boczną część ciała, tak aby poczuć, że lats i triceps angażują się w górnej części pleców i wracają do przodu z kontrolą.
Podskoki: 1 Minute Moderate. 1 Minuta Mocno!
Jak wykonywać:
- Zacznij od stania z nogami razem, lekkim zgięciem w kolanach i rękami opartymi na udach.
- Trzymając kolana zgięte, rozłóż ręce i nogi na boki. Ręce powinny znajdować się nad głową, a nogi szerzej niż barki.
- Zamknij ręce i nogi z powrotem na boki, wracając do pozycji wyjściowej. Wykonuj umiarkowane powtórzenia przez jedną minutę i trudne przez jedną minutę!
Przysiad boczny z wyprostem ramion: 12 powtórzeń na prawą, 12 na lewą stronę
Jak wykonać:
- Ustaw ciało w jednej linii prostej na podłodze, układając nogi, biodra i ramię bezpośrednio nad łokciem w deskę z przedramieniem. Unieś biodra z hantlem spoczywającym nad podłogą. (Możesz zmodyfikować ten plank poprzez zgięcie dolnego kolana, jeśli to konieczne)
- Podnieś hantel bezpośrednio nad ramię, trzymając mięśnie brzucha zaangażowane i opuść z kontrolą, pracując ramionami i całym rdzeniem. 12 powtórzeń na prawą, 12 na lewą stronę.
Jogging w miejscu: 1 minuta umiarkowanie. 1 Minuta Mocno!
Jak wykonać:
- Rozpocznij stojąc ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
- Podnieś jedną stopę, a następnie drugą, aby biegać w miejscu, pracując nogami i zwiększając tętno. Wykonuj umiarkowane powtórzenia przez minutę i trudne powtórzenia przez minutę!
Renegade Rows: 20 całkowitych powtórzeń, na przemian z prawej i lewej strony
Jak wykonać:
- Rozpocznij w pełnej desce z hantlami w rękach, ramionami wyciągniętymi i na palcach. (Wariant klęczący jest w porządku, jeśli nie jesteś w stanie zrobić pełnej deski) Zaangażuj mięśnie brzucha przyciągając brzuch do środka w kierunku kręgosłupa.
- Wyciągnij prawy hantel w kierunku prawej kości biodrowej, trzymając ciężar blisko boku. Powoli opuść go na podłogę i powtórz z lewym hantlem. 20 powtórzeń.
Jumpprope: 1 minuta umiarkowanie. 1 Minuta Mocno!
Jak wykonać:
- Zacznij od stóp w odległości bioder od siebie, a ramiona rozciągnięte na boki jak trzymasz linę do skakania z rękami.
- Okrąż swoje ręce jak jesteś huśtawka liny skok i hop nad nim skakać liny w miejscu. Wykonuj umiarkowane powtórzenia przez jedną minutę i trudne powtórzenia przez jedną minutę!
Prosta prasa ramienia do tyłu: 12 powtórzeń
Jak wykonać:
- Zacznij od stóp w odległości bioder od siebie. Zaangażuj mięśnie brzucha i usiądź z powrotem w lekkim przysiadzie. Hantle zaczynają się po bokach kolan.
- Utrzymując rdzeń zaangażowany, naciśnij hantle za biodra i wróć z kontrolą. Unikaj kołysania ramionami lub zginania łokci. 12 powtórzeń łącznie.
Łyżwiarze: 1 Minute Moderate. 1 minuta Mocno!
Jak wykonać:
- Zacznij z nogami nieco szerzej niż odległość ramion od siebie i ramionami po bokach.
- Podnieś jedną nogę do tyłu pod lekkim kątem do tyłu. Przednie kolano będzie ustawione pod kątem 90 stopni.
- Zamachnij się rękami przed zgiętym kolanem i przeskocz tylną nogą do przodu, aby zmienić stronę w ruchu łyżwiarskim. Ramiona wykonuj naprzemiennie, zmieniając strony jak łyżwiarz szybki. Wykonuj umiarkowane powtórzenia przez minutę i trudne powtórzenia przez minutę!
Wiosła jednorącz: 12 powtórzeń na prawą, 12 powtórzeń na lewą stronę
Jak wykonywać:
- Stań w split stance z prawą stopą do przodu i hantlem w lewym ramieniu. Lekko odchyl się od zginaczy bioder, utrzymując mięśnie brzucha zaangażowane, aby chronić dolną część pleców.
- Wyciągnij łokieć prosto do tyłu za biodro (trzymaj ramiona blisko ciała - nie pozwól, aby łokieć się rozprostował). Zaangażuj i ściśnij mięśnie pleców, a następnie opuść hantel z powrotem do pozycji wyjściowej z kontrolą. Wykonaj pożądaną ilość powtórzeń i powtórz na drugą stronę. 12 powtórzeń na prawą, 12 na lewą stronę.
Power Skips: 1 Minute Moderate: 1 minuta Mocno!
Jak wykonywać:
- Rozpocznij stojąc ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
- Podnieś prawe kolano i podskocz do góry z lewej nogi, wyskakując w powietrze. Przełącz. Kontynuuj ruch "przeskakiwania" w miejscu przez pożądaną ilość czasu. Wykonuj umiarkowane powtórzenia przez jedną minutę i trudne powtórzenia przez jedną minutę!
Niezależnie od tego, czy jest to coś, co zawsze Ci przeszkadzało, czy nowa frustracja, która pojawiła się z wiekiem, robienie wszystkiego, aby pozbyć się tłuszczu z pleców może być poważnym bólem.
Jeśli zastosujesz się do naszych wskazówek, aby tonować plecy, poczujesz się bardziej pewny siebie, schudniesz, a co najważniejsze, zyskasz siłę dla większej elastyczności i mobilności, aby robić rzeczy, które kochasz robić!
CZYTAJ DALEJ: The Ultimate HIIT Workout To Blast Belly Fat
