Po pierwsze, powinniśmy wyjaśnić jedną rzecz: trening siłowy, bez względu na to, jak go wykonujesz, jest ważny dla zdrowego ciała. Trening siłowy przyspiesza metabolizm, zmniejsza ilość tkanki tłuszczowej i może zmniejszyć ryzyko wystąpienia chorób zwyrodnieniowych.
Ale rozumiemy to. Jeśli poświęcasz czas na ćwiczenia, chcesz mieć pewność, że osiągasz najlepsze rezultaty w czasie, który w nie wkładasz. Chcesz dopasować swój trening do swoich celów.
W tym artykule przedstawimy Ci korzyści płynące z ćwiczeń z ciężarem ciała i z obciążeniem, i pozwolimy Ci zdecydować, czy jedno z nich pomoże Ci lepiej osiągnąć Twoje cele.
Trening z masą ciała
Trening z wykorzystaniem ciężaru ciała jest znany od zawsze. Pomyśl o tym, że prawdopodobnie najczęściej stosowanym ćwiczeniem siłowym jest stara, dobra pompka.
Ćwiczenia z ciężarem własnego ciała są skutecznym sposobem na wzmocnienie mięśni, a także na utrzymanie kontroli nad tym, jak silny jesteś w porównaniu z tym, ile ważysz.
Innymi słowy, możesz mieć największe bicepsy i mięśnie klatki piersiowej na świecie, ale jeśli ważysz za dużo, nie będziesz w stanie wykonać pompki.
Korzyści płynące z ćwiczeń z ciężarem własnego ciała:
Ćwiczenia Bodyweight są darmowe. Nie potrzebujesz drogiego członkostwa w siłowni, aby używać własnego ciężaru ciała do treningu. Twoja własna waga jest za darmo!
Bodyweight można wykonywać zawsze i wszędzie. Nie potrzebujesz sprzętu, więc nie jesteś ograniczony przez to, GDZIE ćwiczysz. Rób pompki w piwnicy. Rób burpees w swoim pokoju hotelowym. Wykonuj dipy na ławce w parku. Rób wypady przez podjazd. Bodyweight jest przyjazny dla użytkownika. Jeśli masz szalony plan dnia lub po prostu nie możesz dostać się na siłownię, Bodyweight jest dla Ciebie.
Bodyweight łączy wszystkie poziomy sprawności fizycznej. Osoby początkujące przekonają się, że ćwiczenia z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała, wykonywane w odpowiedniej modyfikacji, będą łagodnym sposobem na wprowadzenie oporu na mięśnie bez dodatkowego obciążenia. Klęczące pompki lub podstawowe przysiady bez obciążenia to świetne ruchy na początek! Ale uwaga: ćwiczenia z ciężarem własnego ciała nie są przeznaczone wyłącznie dla początkujących. Ćwiczenia z ciężarem własnego ciała mogą stać się wyzwaniem nawet dla najbardziej doświadczonych ćwiczących. Plyometryczne podskoki czy odwrócone V pompki na ramiona to zabójcy.
Ćwiczenia z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała naśladują prawdziwe ruchy. Nazywamy to "treningiem funkcjonalnym" w świecie fitness. Zasadniczo uczysz swoje mięśnie, aby były silne i poruszały się w sposób, w jaki będą musiały w prawdziwym życiu. Przykucnięcie, aby podnieść ładunek prania lub podniesienie własnego ciała z podłogi w razie upadku: są to ważne rzeczy dla twojego ciała, aby ćwiczyć i wiedzieć. Każdy musi być funkcjonalny, więc w tym przypadku bodyweight jest dla każdego.
Ćwiczenia z ciężarem własnego ciała dają szansę na więcej cardio. Kiedy nie męczysz się ze sprzętem, możesz szybciej przejść przez rutynę siłową. Może to stanowić dodatkowe wyzwanie dla serca i odpowiadać tym, którzy szukają lepszych wyników sercowo-naczyniowych. Zrób 10 pompek, następnie przejdź do 10 burpees i od razu zrób 20 wypustów do przodu, a będziesz miał zabójczy trening cardio i siłowy w połączeniu!
Sprzęt Trening z obciążeniem
Hantle, sztangi, piłki lekarskie... trening z odważnikami to popularny i powszechny sposób na zwiększenie siły i budowę mięśni. Różnorodność sposobów treningu z ciężarami jest ogromna, a rezultatów nie da się zaprzeczyć. Podnoszenie ciężarów buduje mięśnie, to proste i oczywiste.
Korzyści płynące z ćwiczeń z odważnikami:
Trening z ciężarami buduje większą masę mięśniową i przyspiesza metabolizm. Większe ciężary z mniejszą ilością powtórzeń dodają nowej masy mięśniowej, podczas gdy lżejsze ciężary z większą ilością powtórzeń skupiają się bardziej na wytrzymałości mięśni. Jeśli naprawdę chcesz zobaczyć rezultaty w postaci masy mięśniowej przyspieszającej metabolizm, to podnoszenie większych ciężarów jest dla ciebie najlepszym rozwiązaniem.
Trening z ciężarami pomoże Ci szybciej osiągnąć cele związane z utratą wagi. EPOC ("Excess Post-Exercise Oxygen Consumption") to reakcja organizmu na dobry trening. Kiedy organizm kończy trening, poszukuje tlenu nawet po jego zakończeniu, a kiedy poszukuje tlenu, robi to w celu spalenia tłuszczu. Wskaźnik EPOC jest tym wyższy, im ciężej pracujesz, więc podnoszenie cięższych ciężarów sprawi, że system spalania tłuszczu włączy się wyżej i na dłużej. Jeśli utrata wagi jest Twoim celem, trening z ciężarami jest dla Ciebie. Należy jednak pamiętać, że trening z ciężarkami nadal wykorzystuje EPOC i nadal stanowi skuteczny sposób na budowanie siły, spalanie kalorii i utratę wagi!
Trening z odważnikami sprawia, że progresja jest bardziej dostępna i dostosowana do indywidualnych potrzeb. Trening z ciężarkami daje więcej możliwości ciągłego stawiania wyzwań i zmieniania swojego ciała. Na przykład, gdy osiągniesz swój cel w treningu z ciężarkami, możesz łatwo zwiększyć ciężary. Jednak w przypadku treningu z ciężarem ciała, waga jest stała (ogólnie rzecz biorąc). Nie można zmieniać wagi dzień po dniu. Jedynym sposobem na zwiększenie przyrostu masy ciała jest wykonywanie większej liczby powtórzeń lub zestawów. W przypadku sprzętu, możesz ciągle przechodzić na kolejny, cięższy element. Jeśli Twoim celem jest dalsze wzmacnianie się i przyspieszanie, to trening z ciężarami jest dla Ciebie.
Trening z odważnikami jest bardzo zróżnicowany. Wystarczy wejść do centrum fitness lub siłowni, by przekonać się, że różnorodność sposobów na wzmocnienie się jest przytłaczająca. Sztangi, hantle, liny, maszyny, piłki lekarskie... po prostu nie ma sposobu, by się nudzić! Trening siłowy z użyciem sprzętu może być urozmaicany z tygodnia na tydzień lub z treningu na trening. Dzięki temu Twoje ciało będzie zawsze na bieżąco, a umysł będzie stymulowany. Jeśli lubisz zmiany w swojej rutynie, trening z obciążeniem jest dla Ciebie.
Co więc wybrać?
Wniosek jest taki: zarówno trening z odważnikami, jak i z ciężarem własnego ciała to doskonałe sposoby na budowanie siły i osiągnięcie celów fitness. Każdy trener warty swojej ceny poleci Ci włączenie obu do swojej rutyny.
W idealnym świecie, zmiana treningów w ciągu tygodnia będzie wyzwaniem dla Twojego ciała i pomoże Ci szybciej osiągnąć Twoje cele. Ale ponieważ nie żyjemy w idealnym świecie, ważniejsza jest odpowiedź na pytanie: "Czy to zrobisz?".
Wniosek jest taki, że jedyny program ćwiczeń, który będzie działał, to ten, który będziesz wykonywał. Więc sprecyzuj swoje cele, swoją rzeczywistość, swój styl życia i swój poziom sprawności fizycznej i wybierz to, co jest dla ciebie odpowiednie.
CZYTAJ DALEJ: The Busy Woman Strength Workout
