Odzież sportowa & Akcesoria sportowe
Spójrzmy prawdzie w oczy: shin splints są do bani. Jednego dnia biegniesz dwie mile z łatwością, a następnego dnia walczysz, aby uruchomić jeden blok bez potrzeby zatrzymywania się i pocierać swoje golenie w bólu. Ugh. O co chodzi? Zanim...
Spójrzmy prawdzie w oczy: shin splints są do bani. Jednego dnia biegniesz dwie mile z łatwością, a następnego dnia walczysz, aby uruchomić jeden blok bez potrzeby zatrzymywania się i pocierać swoje golenie w bólu. Ugh. O co chodzi? Zanim zrezygnujesz z ćwiczeń i zaszyjesz się na kanapie, aż ból ustąpi, czytaj dalej! Powiemy Ci, jak pozbyć się nagniotków, abyś mógł wrócić do swoich treningów bez bólu.
Wierz lub nie, ale shin splints to jedna z najczęstszych kontuzji związanych z ćwiczeniami! Określane również jako zespół napięcia przyśrodkowej części piszczeli (MTSS), shin splints powodują tępy, pulsujący lub promieniujący ból z przodu lub z tyłu dolnej części nogi (goleni). Ból ten może być od nieprzyjemnego do osłabiającego. Nagminnie cierpią na nie biegacze i osoby często spacerujące, ale mogą one również wystąpić u osób, które wykonują dużo ćwiczeń o dużej intensywności lub zbyt szybko zwiększają intensywność treningu.
Głównym objawem shin splints jest ten charakterystyczny ból w pobliżu kości podudzia. Ale inne objawy i odczucia mogą również wystąpić, gdy masz shin splints. Oto kilka innych objawów, których możesz doświadczyć:
Shin splints są niezwykle powszechne i mają wiele przyczyn. Wiele osób cierpi z powodu przetrenowania. Mogą to być osoby, które dopiero zaczynają ćwiczyć lub decydują się na zbyt ambitny trening, który może być zbyt intensywny i zbyt szybki. Na przykład biegacze, którzy drastycznie zwiększają swój kilometraż, są podatni na rozwój shin splints - ale nie tylko biegacze cierpią na tę powszechną dolegliwość. Do najczęstszych przyczyn powstawania shin splints należą:
Niezależnie od tego, co spowodowało u Ciebie shin splints, najlepiej jest zrobić sobie przerwę od czynności, które nadmiernie obciążają nogi, takich jak jogging. Przeanalizujmy kilka sposobów, jak możesz leczyć nagniotki w domu.
Powiązane: 7 treningowych błędów, które mogą sprawić, że będziesz odczuwać ból
Twój lekarz jest jedynym, który może definitywnie zdiagnozować shin splints, ale jeśli podejrzewasz, że to jest przyczyną bólu goleni, istnieją pewne krótkoterminowe rozwiązania, które mogą pomóc. Oto siedem rzeczy, które możesz zrobić, aby leczyć shin splints w domu:
To powszechne, że chcesz "iść na całość lub do domu", kiedy trenujesz do wyścigu lub rozpoczynasz reżim ćwiczeń, ale robienie zbyt wiele zbyt szybko jest tym, co często powoduje shin splints. Jest to szczególnie prawdziwe w przypadku biegaczy, którzy skokowo zwiększają swój kilometraż. Pozwól swojemu ciału odpocząć przez kilka dni, aby zobaczyć, jak się czuje; im szybciej poradzisz sobie z bólem, tym szybciej będziesz mógł wrócić do swoich treningów.
Zgodnie z ogólną zasadą, chcesz obłożyć lodem nowsze urazy i użyć ciepła na przewlekły, długotrwały ból. Jeśli twoje shin splints są nowe, spróbuj je oblodzić. Zastosuj okład z lodu co 30 minut lub tak przez kilka godzin, aby zmniejszyć obrzęk i zmniejszyć ból, i zrobić to przez kilka dni, aby zobaczyć, czy to pomaga.
Bieganie po chodniku podczas długiego biegu może wydawać się świetne, ale prawda jest taka, że bieganie po twardych powierzchniach (takich jak chodnik) jest bardzo intensywne i może być ciężkie dla Twoich nóg. Na kilka tygodni przenieś swoją rutynę chodzenia/biegania na bardziej miękką powierzchnię. Rozważ ćwiczenia na bieżni, trawie, żwirze lub piasku. Jeśli masz szczęście mieszkać w pobliżu plaży, skorzystaj z tego! Zmiana darni zmniejszy wstrząs, który podróżuje przez nogi.
Często nie jesteśmy nawet świadomi tego, jak poruszamy naszymi stopami podczas chodzenia, ponieważ jest to dla nas drugą naturą! Ale jeśli obracasz stopę zbyt daleko w dowolnym kierunku podczas biegania lub chodzenia, z pewnością możesz nabawić się shin splints. Lokalny sklep bieganie często może pomóc z analizą chodu; po prostu obserwując cię chodzić po pokoju, mogą zazwyczaj powiedzieć, czy nad pronate lub nad supinate podczas chodzenia. (Kręgarz może pomóc z tej informacji, jak również). Jeśli masz nad pronate lub nad supinate, zakup wkładek ortotycznych do butów może być również korzystne.
Zwiększaj stopniowo swój kilometraż na świeżym powietrzu. Chodzenie lub sprint 5K po zimowej hibernacji sprawi, że Twoje mięśnie będą przepracowane. Powoli pracuj nad zwiększeniem dystansu, aby Twoje ciało nie walczyło, aby nadążyć; praktykowanie umiaru utrzyma shin splints na dystansie.
Robienie w kółko tego samego nie tylko staje się nudne, ale może też bardzo obciążyć Twoje stopy! Trening przekrojowy oferuje różnorodność i ulgę dla mięśni, nie wspominając o zmianie tempa. Jeśli regularnie biegasz, spróbuj popływać w ramach kilku treningów. Jeśli lubisz intensywne treningi HIIT, zmień je na pilates lub spin class - oba są nieco łatwiejsze dla Twoich stawów. Dzięki naprzemiennemu wykonywaniu ćwiczeń, różne grupy mięśni są mniej obciążone.
Powiązane: Ćwiczenia na drabince zwinnościowej, które spalają poważne kalorie
Proste rozciąganie jest jednym z najbardziej niedocenianych form terapii i ulgi dla twojego ciała. Jeśli jesteś kimś, kto ćwiczy często, trzeba być rozciąganie w celu uniknięcia bólu wszelkiego rodzaju. Spróbuj jogi lub delikatnego rozciągania po każdym treningu; uczyń to częścią swojej codziennej rutyny, a Twoje golenie będą Ci wdzięczne!
Omówiliśmy kilka krótkoterminowych sposobów leczenia shin splints, ale można również wykonywać konkretne ćwiczenia, aby wzmocnić nogi i uniknąć ich w przyszłości. (Zapobieganie jest najlepszym sposobem leczenia, prawda?!)
Mechanika powstawania shin splints wiąże się z osłabieniem mięśnia piszczelowego przedniego, mięśnia podudzia, w którym ból ma tendencję do pulsowania. Wszystko w organizmie jest ze sobą połączone, więc jeśli chcesz wzmocnić dolną część nogi i zmniejszyć ból, musisz zacząć (dosłownie) od podstaw. Poniższe ćwiczenia angażują stopy, kostki, pięty i łydki, aby pomóc wzmocnić golenie. Wypróbuj te ćwiczenia codziennie, aby na dobre pozbyć się shin splints.
Wspaniale jest być entuzjastycznie nastawionym do nowej rutyny treningowej lub chcieć przebiec więcej kilometrów niż kiedykolwiek wcześniej. Ale szanując przede wszystkim swoje mięśnie, możesz uniknąć shin splints i szybciej osiągnąć swoje cele. A jeśli masz obecnie do czynienia z shin splints, słuchaj swojego ciała, pozwól mu się zregenerować i pracuj nad tym, aby zapobiec im w przyszłości. Nic nie zabija treningu szybciej niż ból i jest to jedna rzecz, której nie potrzebujesz stojąc na drodze do Ciebie i Twoich codziennych ćwiczeń!