Odzież sportowa & Akcesoria sportowe
Najczęstszą wymówką dla niećwiczących jest brak czasu. Większość z nas wypełnia swoje dni po brzegi, pozostawiając niewiele wolnego czasu, nie mówiąc już o czasie na ćwiczenia. To właśnie tutaj pojawia się pomysł kalkulatora...
Najczęstszą wymówką dla niećwiczących jest brak czasu. Większość z nas wypełnia swoje dni po brzegi, pozostawiając niewiele wolnego czasu, nie mówiąc już o czasie na ćwiczenia. To właśnie tutaj pojawia się pomysł kalkulatora tętna. Znając swoje osobiste strefy tętna, możesz pracować mądrzej, a nie dłużej - oszczędzając cenny czas i czyniąc swoje treningi bardziej efektywnymi. Brzmi skomplikowanie? To bardziej proste niż myślisz. Sprawdźmy, czym są różne strefy treningowe tętna, a następnie skorzystaj z poniższego kalkulatora, aby znaleźć najlepsze dla siebie strefy treningowe tętna.
Pierwszą rzeczą, którą będziesz chciał zrozumieć, jest podstawowe założenie różnych stref treningowych tętna. Należy pamiętać, że strefy te są oparte na maksymalnym tętnie 100%; innymi słowy, maksymalizacja serca!
Istnieje w zasadzie 5 stref tętna, idąc od najłatwiejszych do najtrudniejszych. Oto szybkie streszczenie:
Skorzystaj z poniższego kalkulatora, aby poznać swoje osobiste strefy tętna. Chcesz wiedzieć więcej? Poniżej kalkulatora znajduje się nieco więcej szczegółów na temat każdej strefy tętna.
[CP_CALCULATED_FIELDS id="6″]
50-60% maksymalnego tętna. Pomyśl o strefie 1 jak o spacerze z przyjaciółmi. Jesteś w ruchu, ale Twój oddech jest umiarkowany, możesz prowadzić rozmowę, a nawet śmiać się. Jest to coś, co można robić przez długi czas.
Powiązane: Jaka jest Twoja strefa spalania tłuszczu?
60-70% twojego maksymalnego tętna. Strefa 2 to jak wyjście na jogging. Nadal możesz oddychać przez nos, ale musisz używać ust nieco bardziej niż w strefie 1. Strefa 2 jest konwersacyjna, ale z większą ilością wdechów i wydechów podczas wypowiadania słów.
70-80% Twojego maksymalnego tętna. Ta strefa podkreśla potrzebę wytrzymałości. Strefa 3 to uczucie, gdy wychodzisz pobiegać, a nie uprawiasz jogging. Jest bardziej zamierzona i celowa. W strefie 3 oddychasz wyłącznie przez usta i masz na myśli konkretny cel. Pomyśl o "poważnej pracy".
80-90% Twojego maksymalnego tętna. Strefa 4 to pierwsze przejście z trybu aerobowego (z tlenem) do anaerobowego (bez tlenu). Mówiąc prościej, zabraknie Ci tchu. Pomyśl o wykonywaniu interwałów, w których ciężko trenujesz przez krótki czas, a następnie odpoczywasz przed kolejnym wysiłkiem. Część "ciężka" to część Strefy 4. Jest ona beztlenowa, ponieważ brakuje Ci tchu i czujesz, że tlen opuszcza Twoje mięśnie.
Strefa 5 nie jest dla każdego. Zazwyczaj ta strefa jest zarezerwowana dla poważnych sportowców lub osób o bardzo dobrej kondycji. Ponieważ pracujesz do swojego maksymalnego tętna, czasy treningu są bardzo krótkie - sekundy - i bardzo intensywne. Strefa 5 sprawi, że poczujesz, jakby każdy mięsień w Twoim ciele płonął.
Więc teraz, gdy znasz swoje strefy, pytanie staje się "W której strefie powinienem trenować, aby uzyskać najlepsze wyniki?". Ogólna zasada kciuka to dostać się do strefy 1 każdego dnia, jeśli możesz, strzelać do kilku treningów strefy 3 w tygodniu i spróbować treningu interwałowego w krótkich wybuchach strefy 4 dwa razy w tygodniu. Przyjrzyjmy się, jak to się rozkłada.
Strefa 1: To jest naprawdę twoja podstawowa strefa ruchu. Będziesz chciał się trochę ruszać każdego dnia. Ponieważ wiemy, że "siedzenie to nowe palenie", ważne jest, aby codziennie zapewnić sobie odrobinę ruchu. Siedzący tryb życia jest śmiertelnie niebezpieczny. Spaceruj, uprawiaj lekką jogę, wkradnij się do swojego ogrodu lub zajmij się porządnym sprzątaniem domu.
Strefa 2: Ta strefa jest szczególnie korzystna, jeśli przez jakiś czas byłeś nieaktywny lub jesteś początkujący w ćwiczeniach. Spróbuj wejść do strefy 2 co najmniej trzy-cztery razy w tygodniu, gdy nabierasz kondycji Nowicjusze powinni spędzić kilka tygodni, skupiając się na strefach 1 i 2, zanim przejdą dalej. Po nabraniu kondycji, strefa 2 może być dniem regeneracji po treningu interwałowym.
Strefa 3: Gdy jesteś już w dobrej kondycji fizycznej, większość treningu powinna być wykonywana w tej strefie. W strefie 3 chodzi o to, by pracować tak ciężko, jak to tylko możliwe przez 30-60 minut. Staraj się wykonywać 30-minutowy trening w strefie 3 co najmniej trzy razy w tygodniu. Pamiętaj, że chcesz pracować na tyle ciężko, by dobrze się spocić i ciężko oddychać przez usta. Nie zapominaj o włączeniu aktywności w strefach 1 i 2 jako części dni regeneracyjnych, a nie tylko o siedzeniu w przerwach między dobrymi treningami. Pamiętaj, ruch jest kluczem!
Strefa 4: Chcesz szybciej schudnąć? Trening interwałowy jest twoim kluczem. Trening interwałowy w strefie 4 wystarczy wykonywać tylko dwa razy w tygodniu, aby uzyskać niesamowite rezultaty! Badania pokazują, że krótsze treningi o wysokiej intensywności mogą zrobić więcej dla Twojego zdrowia niż dłuższe, spokojne treningi. Upewnij się, że spędziłeś czas w strefach 2 i 3, zanim przejdziesz do treningu interwałowego. Dodatkową korzyścią jest to, że ze względu na wysoką intensywność treningu w strefie 4, potrzebujesz tylko 20 minut, aby osiągnąć rezultaty. Trening interwałowy o wysokiej intensywności ("Hiit") jest świetnym sposobem na osiągnięcie tego celu. Sprawdź ten Ultimate Hiit Workout to Blast Belly Fat.
Strefa 5: Jak stwierdzono wcześniej, jest mało prawdopodobne, że będziesz trenować w strefie 5, chyba że jesteś wysoko wytrenowanym sportowcem lub bardzo sprawnym entuzjastą ćwiczeń. Strefa 5.
Ostatnia myśl: Pamiętaj, że w miarę jak stajesz się bardziej sprawny, twoje tętno spoczynkowe będzie niższe, a twoja strefa tętna będzie się zmieniać. Zawsze chcesz się rozwijać i stawiać sobie nowe wyzwania. Gdy spędzisz wystarczająco dużo czasu w danej strefie i stanie się ona dla Ciebie bardziej komfortowa, nadszedł czas, by przycisnąć trochę mocniej i sprawić, by serce zaczęło pompować trochę więcej. Wyzwanie = zmiana.
Jeśli nie ćwiczyłeś regularnie i chcesz zacząć trenować w tych strefach, odpowiedz sobie najpierw na następujące pytania:
Jeśli którakolwiek z tych odpowiedzi brzmi "tak", skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem programu treningowego i treningu serca. A jeśli chcesz pogłębić swoje badania i uzyskać bardziej precyzyjne dane, sprawdź nasze najlepsze wybory monitorów tętna: mogą one pomóc Ci być bardziej precyzyjne, jak rzeczywiście ćwiczysz, dzięki czemu można określić, w jakich strefach jesteś podczas treningu!