4 ruchy dla silniejszego dolnego odcinka pleców

Jeśli cierpisz z powodu bólu pleców, nie jesteś sam. Amerykańskie Stowarzyszenie Chirurgów Neurologicznych (American Association of Neurological Surgeons) sugeruje, że 75-85% Amerykanów zgłasza ból pleców w pewnym momencie swojego życia. W rzeczywistości, ból pleców jest jedną z głównych przyczyn niepełnosprawności na całym świecie. Możesz być jednym z tych statystyk, lub możesz próbować temu zapobiec! Tak czy inaczej, wzmocnienie mięśni wokół kręgosłupa i rdzenia jest niezawodnym sposobem na utrzymanie zdrowych i silnych pleców.

Wzmocnienie pleców to także świetny sposób na zapewnienie bezpieczeństwa kręgosłupa podczas różnego rodzaju ćwiczeń, od treningu siłowego po bieganie i każdy ruch jogi pomiędzy nimi. Oto cztery ruchy, które pomogą ci wzmocnić plecy, abyś mógł stać wysoko i bez bólu.

Plan jest taki:

Chwyć matę do jogi lub udaj się na miękkie podłoże i przejdź przez każde ćwiczenie raz zgodnie z listą. Następnie powtórz całą sekwencję jeszcze 2 razy. Powinno Ci to zająć mniej niż 10 minut. Aby uzyskać najlepsze rezultaty, dodaj to ćwiczenie do swojego treningu 2-3 razy w tygodniu.

Prześledź to na tym krótkim filmie lub sprawdź poszczególne ruchy i ich opisy poniżej!

1. Rozciąganie środkowej części pleców

A) Zacznij leżąc twarzą w dół na macie. Podnieś brzuch z dala od maty, aby je zaangażować i przesuń ramiona w dół pleców. Głowa jest uniesiona w niskim zawisie. Twoje ciało jest jedną długą linią.

B) Używając mięśni pleców i rdzenia, podnieś klatkę piersiową z dala od maty do przedłużenia podczas wydechu. Myśl o wydłużaniu się od czubka głowy.

C) Wdech i powrót z powrotem na matę, powoli wydłużając kręgosłup podczas powrotu.

Wykonaj 10 powtórzeń.

Powiązane: 12 Pozycje jogi, aby złagodzić ból pleców

2. Nurkowanie delfina

A) Zacznij z przedramionami na podłodze, ręce i stopy rozstawione na szerokość barków, biodra uniesione tak, by ciało tworzyło odwróconą literę V.

B) Zanurz się do przodu, dochodząc do deski na przedramionach. Utrzymuj napięcie mięśni brzucha i nie dopuść do zwiotczenia pleców. Aby zakończyć pompkę, odwróć nurkowanie, podnosząc biodra z powrotem do góry.

Wykonaj 10 powtórzeń.

3. Plank na przedramionach

A) Rozpocznij leżenie na podłodze z przedramionami płasko na podłodze, upewniając się, że łokcie są ustawione bezpośrednio pod ramionami.

B) Zaangażuj swój rdzeń i podnieś ciało z podłogi, utrzymując przedramiona na podłodze i ciało w linii prostej od głowy do stóp. Trzymaj mięśnie brzucha zaangażowane i staraj się nie pozwolić biodrom podnosić się lub opadać.

Przytrzymaj przez 30 sekund.

4. Odwrócona deska na stole

A) Rozpocznij siedząc z ugiętymi kolanami i stopami na podłodze bezpośrednio pod kolanami. Połóż dłonie za biodrami, nieco szerzej niż barki, palce skierowane w kierunku stóp.

B) Unieś biodra i tułów z podłogi i spójrz w górę w kierunku sufitu, utrzymując szyję rozluźnioną. Utrzymuj kolana, biodra i ramiona równolegle do maty, trzymając deskę.

Wytrzymaj 30 sekund.

Podobały Ci się te ruchy? Przypnij je na później!

CZYTAJ DALEJ: Siła doboru ćwiczeń w leczeniu bólu pleców