Niezależnie od tego, czy właśnie urodziłaś swoje pierwsze, czy czwarte dziecko, każda świeżo upieczona mama wie, że po porodzie świat wygląda zupełnie inaczej. Życie zmienia się na tak wiele pięknych i nieoczekiwanych sposobów, a obowiązków wciąż przybywa. Wiele nowych mam chce ćwiczyć po porodzie, ale znalezienie czasu na treningi po porodzie jest największym wyzwaniem. Nawet jeśli znajdziesz czas na ćwiczenia, zorganizowanie opieki nad dzieckiem lub przyprowadzenie go na siłownię nie zawsze jest możliwe. Zrobienie treningu w domu też może być trudne - delikatnie mówiąc. Początkującym mamom może się wydawać, że czas drzemki dziecka to idealne miejsce na ćwiczenia w ciągu dnia! Jednak większość świeżo upieczonych mam wie, że jeśli twój noworodek jest spokojny lub drzemie przez chwilę, chcesz mieć ten czas na drzemkę dla siebie lub nadrobienie niekończących się spraw, które nagromadziły się w czasie czuwania dziecka.
Rozwiązanie? Ćwicz z dzieckiem w domu! Tak, to brzmi trochę jak szaleństwo. Tak, chcemy, abyś cieszyła się swoim dzieckiem i nie martwiła się od razu o treningi. Ale jeśli czujesz, że masz ochotę na trochę aktywności fizycznej, ale nie możesz jeszcze zostawić dziecka, ten trening dla mamy i dziecka po porodzie jest właśnie rozwiązaniem. Nadal jesteś sceptyczna? Czytaj dalej.
Dlaczego powinnam ćwiczyć po porodzie?
Niektóre kobiety nie mogą się doczekać, by znów zacząć się ruszać po urodzeniu dziecka, podczas gdy inne cieszą się, że mają przerwę. Oczywiście zmęczenie związane z urodzeniem dziecka może być czynnikiem zniechęcającym. Ale prawda jest taka, że odrobina ruchu może zapewnić krótki przypływ energii i często daje ci poprawę nastroju, gdy masz do czynienia z tymi trudnymi, ale satysfakcjonującymi dniami. Oprócz tego, że ćwiczenia dodadzą Ci energii, będą również
pomogą zbudować siłę do noszenia dziecka
poprawią twoją samoocenę
dadzą przykład rodzinie, jak żyć zdrowo.
Powiązane: 10-minutowy trening siłowy po porodzie
Kiedy mogę zacząć ćwiczyć po porodzie?
O tym, jak szybko możesz zacząć ćwiczyć, decyduje Twoje doświadczenie porodowe, Twój powrót do zdrowia i rodzaj aktywności, którą wybierzesz. Według Mayo Clinic, jeśli miałaś nieskomplikowany poród pochwowy, generalnie bezpiecznie jest rozpocząć lekkie, łatwe ćwiczenia, gdy tylko poczujesz się gotowa - do kilku dni po porodzie (nie sugerujemy, byś spieszyła się ze szpitala do domu, by robić przysiady...). Jeśli miałaś cesarskie cięcie, rozległą naprawę pochwy lub skomplikowany poród, porozmawiaj ze swoim lekarzem o tym, kiedy powinnaś rozpocząć program ćwiczeń.
Jeśli chodzi o bardziej intensywną aktywność lub trening siłowy, minie więcej czasu, zanim twoje ciało będzie gotowe. W przypadku poniższego treningu najlepiej jest odczekać około 6 tygodni, ponieważ będziesz podnosić, pchać i kucać. Najlepszą rzeczą, jaką możesz zrobić, to zapytać swojego lekarza, aby upewnić się, że jesteś bezpieczny. Ponadto, słuchanie swojego ciała jest kluczowe. Jeśli czujesz, że coś jest nie tak, zaufaj swojemu przeczuciu i przestań to robić. Będzie dużo czasu, aby dostać się do kształtu i są inne rzeczy, które można wybrać w międzyczasie. Na koniec, jeśli cierpisz na diastasis recti, upewnij się, że przeczytasz to zanim podejmiesz się treningu!
Domowy trening siłowy dla mamy i dziecka
Kiedy poczujesz się gotowa, zacznij od spacerów, joggingu lub innego treningu cardio o niższej intensywności. Po kilku tygodniach możesz wrócić do dawnej formy, stosując ten domowy trening siłowy po porodzie.
Do tego treningu potrzebujesz tylko dobrej pary butów, maty i swojego dziecka! Przy kilku ćwiczeniach będziesz chciała się upewnić, że Twoje dziecko jest na tyle duże, że może utrzymać główkę bez podparcia. Jeśli tak nie jest, po prostu pomiń te ćwiczenia, ponieważ są tu inne świetne ruchy, które na pewno Ci się spodobają! I pamiętaj, jeśli dziecko jest marudne i nie ma na to ochoty - odpuść! Zamiast tego wybierz się na zwykły spacer z wózkiem lub po prostu poczekaj na odpowiedni moment. Lepiej jest mieć pozytywne doświadczenia z treningiem, zarówno dla siebie, jak i dla dziecka, niż przedzierać się przez łzy i frustrację tylko po to, by zdążyć na trening.
Wypad do tyłu z uściskiem dziecka (Baby Hug Twist)
Przytul dziecko do klatki piersiowej obiema rękami.
Zrób krok prawą nogą do tyłu, zginając kolana w wykroku.
Delikatnie przekręć dziecko na lewe udo, a następnie wróć na środek.
Zrób krok do przodu i powtórz na drugą stronę. Staraj się wykonać 8-10 powtórzeń na każdą nogę.
Pchnięcia z pocałunkiem dziecka
Połóż dziecko na plecach na szczycie maty.
Połóż dłonie po obu stronach środka ciała dziecka.
Podnieś tułów i nogi do pozycji deski lub klęcznika.
Opuść klatkę piersiową, aby zawisnąć nad dzieckiem i dać mu buziaka.
Wyciśnij ciało z powrotem do pozycji deski i powtórz. Spróbuj wykonać 8-10 powtórzeń.
Przysiad z wyciskaniem nad głową dziecka
Przytrzymaj dziecko po bokach obiema rękami, trzymając je przed klatką piersiową i trzymając łokcie blisko siebie.
Rozstaw stopy na odległość bioder i zmiękcz kolana.
Usiądź z powrotem w przysiadzie, utrzymując ciężar ciała na piętach i bardzo mocno napinając mięśnie brzucha.
Wyprostuj się i wyciśnij dziecko nad głowę, robiąc śmieszną minę lub wydając śmieszny dźwięk.
Delikatnie pociągnij dziecko z powrotem do poziomu klatki piersiowej, kucnij i powtórz. Spróbuj wykonać 8-10 powtórzeń.
Wyciskanie trójgłowe dla niemowląt
Połóż się na macie, trzymając dziecko wokół jego/jej środka.
Połóż twarz dziecka nad swoją twarzą z łokciami blisko boku.
Wyciśnij dziecko w górę, wydłużając ramiona i ściskając triceps.
Opuść dziecko w dół i powiedz "buuu", trzymając łokcie ściągnięte do wewnątrz.
Wyciśnij dziecko w górę i powtórz. Spróbuj wykonać 8-10 powtórzeń.
Plié Front Baby Press
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, palce stóp skierowane na zewnątrz.
Trzymaj dziecko rękami po bokach, tuż przed klatką piersiową.
Trzymaj kręgosłup prosto i opuść kość ogonową w dół między pięty, odpychając dziecko od siebie. NIE prostuj ramion w 100%; zachowaj lekkie zgięcie w łokciu.
Wyciśnij ciało prosto w górę, wykonując kegel (napinając dno miednicy) i wciągając dziecko z powrotem z "boo".
Spróbuj wykonać 8-10 powtórzeń.
Pocałunki dziecka z czołgania się przez armię
Połóż dziecko na plecach na szczycie maty.
Połóż dłonie po obu stronach środka ciała dziecka.
Podnieś tułów i nogi do pozycji deski lub klęcznika.
Opuść się na jedno przedramię na raz, trzymając mocno brzuch i daj dziecku buziaka.
Wciśnij ciało z powrotem do deski i powtórz. Spróbuj wykonać 8-10 powtórzeń.
(jeśli to dla ciebie za trudne, zamiast tego wytrzymaj 30 sekund w pozycji plank na przedramionach nad dzieckiem).
Chodzone wypady, styl niemowlęcy
Trzymaj dziecko blisko ciała, twarzą do siebie.
Zrób duży krok prawą nogą i powoli ugnij kolana w wypadzie.
Zrób krok do tyłu, aby stopa przednia spotkała się z przednią, a następnie powtórz, przechodząc do przodu na lewą nogę.
Wykonaj 8-10 wypchnięć do przodu, a następnie odwróć się i wykonaj 8-10 wypchnięć do tyłu.
Wypychanie brzucha
Leżąc na plecach, zegnij kolana pod kątem 90 stopni. Ustabilizuj dziecko tak, aby spoczywało na twoich podudziach, i trzymaj je za ręce.
Powoli odsuń nogi od siebie i wygnij górną część ciała do przodu, trzymając się rąk dziecka, aż znajdą się tak daleko, jak możesz sięgnąć. Trzymaj nisko brzuch wciągnięty do kręgosłupa.
Kolana przyciągnij z powrotem do klatki piersiowej. Spróbuj 8-10 razy.
CZYTAJ DALEJ: Pilates po porodzie