Odzież sportowa & Akcesoria sportowe
Jak głodówka wpływa na metabolizm energetyczny organizmu Jest wiele powodów, dla których biegacze próbują głodówki. Jednak dwanajczęstsze to: utrata wagi i próba "wytrenowania" wykorzystania tłuszczu jako...
Jest wiele powodów, dla których biegacze próbują głodówki. Jednak dwa
najczęstsze to: utrata wagi i próba "wytrenowania" wykorzystania tłuszczu jako głównego źródła energii podczas biegu.
Jeśli chodzi o utratę wagi, od dawna wiadomo, że o wiele skuteczniej jest osiągnąć ten cel poprzez kontrolę diety (ograniczenie kalorii) i trening (dozowane ćwiczenia w odpowiednim trybie), ale nie poprzez zwykłe głodzenie się.
Pokusa ograniczenia jedzenia z zewnątrz w celu "zmuszenia" organizmu do spożywania własnych tłuszczów wydaje się bardziej logiczna. Jeśli jednak przyjrzymy się bliżej temu, czy organizm będzie czerpał energię głównie z tłuszczu, jeśli zostanie pozbawiony zewnętrznego odżywiania, okaże się, że najpierw zainicjuje proces zwany glukoneogenezą głównie z aminokwasów. Pochodzą one z kilku źródeł, w tym z białek znajdujących się w grasicy, węzłach chłonnych i innych składnikach tkanki limfoidalnej. Dopiero potem następuje glukoneogeneza z zapasów tłuszczu.
Zostanie to omówione bardziej szczegółowo poniżej.
Każdy wie, że najlepszym źródłem energii dla mięśni podczas biegu jest glikogen, a dokładniej glukoza z niego powstała. Istnieją dwa główne miejsca przechowywania glikogenu w organizmie człowieka: mięśnie i wątroba.
Glikogen w mięśniach może iść tylko po to, aby zaspokoić potrzeby glukozy samego mięśnia, a to jest mięsień, w którym jest przechowywany. W stanie spoczynku mięśnie nie zużywają "swojego" glikogenu, a jedynie cząsteczki tłuszczu są wykorzystywane do podtrzymania ich funkcji życiowych. Dopiero w momencie aktywacji skurczu z kanalików wewnątrz komórki uwalniane są jony wapnia, co uruchamia skurcz miofibryli i mobilizację glikogenu z magazynów. Wytworzona glukoza jest natychmiast wykorzystywana do pokrycia zapotrzebowania na energię do skurczu mięśni. Glikogen mięśniowy może być zatem wykorzystywany wyłącznie do pokrycia zapotrzebowania tkanki mięśniowej na glukozę.
Z drugiej strony glikogen wątrobowy ma uniwersalne zastosowanie. Po zmobilizowaniu glukoza dostaje się do krwiobiegu. Gdzie to się dzieje? Oczywiście do miejsca największego zapotrzebowania. W przypadku intensywnej pracy mięśniowej są to mięśnie. Ale w stanie spoczynku mięśnie mogą doskonale egzystować na tłuszczu. Oprócz pracy z niską i umiarkowaną intensywnością, mogą one również uzyskać około połowy energii z utleniania tych samych kwasów tłuszczowych i glicerolu (pochodnych tłuszczów pokarmowych). Dlaczego organizm tego potrzebuje?
Faktem jest, że głównym zadaniem glikogenu wątrobowego jest przechowywanie glukozy dla mózgu. Poziom glukozy we krwi jest niezbędny dla mózgu. Jeśli spadnie ona poniżej dolnej granicy normy (3,3 mmol/l lub 70 mg/dl), co jest stanem zwanym "hipoglikemią", funkcjonowanie mózgu jest poważnie zagrożone. Wyższe funkcje (abstrakcyjne myślenie i analiza danych) stają się prawie niemożliwe, a sama świadomość staje się zdezorientowana do punktu utraty. Ten ostatni przypadek nazywany jest wstrząsem hipoglikemicznym.
Jedną z głównych funkcji wątroby jest właśnie tzw. glukostatyka, czyli utrzymywanie poziomu glukozy w granicach fizjologicznych. Oczywiście w grę wchodzi wiele narządów, przede wszystkim gruczoły dokrewne. Główną rolę odgrywa jednak wątroba. Dlaczego? Po prostu dlatego, że 80-90% glukozy krążącej we krwi pochodzi z glikogenu w wątrobie.
Przez pierwsze 2-4 godziny po ostatnim posiłku glukoza jest pochodzenia egzogennego lub zewnętrznego, tj. z przetrawionego pokarmu. Po 4 godzinach to źródło się wyczerpuje i do gry wchodzi glikogen wątrobowy, który jest rozkładany i dostarcza glukozę do krwi. W tym samym czasie organizm rozpoczyna proces glukoneogenezy, czyli produkcji nowej glukozy ze źródeł niewęglowodanowych, czyli aminokwasów i cząsteczek tłuszczu. Niestety, organizmowi łatwiej jest rozpocząć produkcję glukozy z aminokwasów niż z tłuszczu. Wynika to z proporcji trzech składników cząsteczek organicznych - węgla, wodoru i tlenu. Niektóre aminokwasy mają go bliżej do glukozy. Dlatego organizm musi jedynie zdezaminować aminokwas (oderwać od niego zawierającą azot grupę aminową) i wprowadzić go do pracy. Nieco trudniej jest to zrobić z tłuszczami. Jednak nawet stosunkowo szczupła osoba ma w swoim ciele dużo tłuszczu, więc ten proces również będzie zachodził.
W połowie drugiego dnia zapasy glikogenu w wątrobie są prawie całkowicie wyczerpane, a organizm przestawia się na glukozę produkowaną wyłącznie z własnych rezerw. Jeśli główny konsument glukozy w organizmie, mózg, wcześniej spożywał tylko glukozę, wtedy zaczynają pojawiać się tzw. ciała ketonowe. Należą do nich trzy substancje - aceton, kwas acetooctowy i kwas beta-oksymasłowy. Są one produktami niepełnego rozkładu tłuszczów i mogą wchodzić w metabolizm energetyczny. Złą rzeczą jest to, że są one toksyczne dla organizmu. Zapewne wiele osób wie, że aceton w moczu jest oznaką zdekompensowanego przebiegu cukrzycy. Ale jest również podwyższony przez normalny post!
Na to pytanie jest tylko jedna odpowiedź: będzie to osłabienie spowodowane brakiem energii (zubożenie glikogenu) oraz katabolizacją tkanki mięśniowej. Poczujesz to już pod koniec pierwszego dnia, nawet bez żadnej aktywności fizycznej.
Jeśli wykonasz przynajmniej jeden trening biegowy, stan ten pojawi się jeszcze wcześniej. Podczas zimnej pogody możesz odczuwać zimno w kończynach i mieć trudności z wykonywaniem złożonych zadań umysłowych, takich jak liczenie i przyswajanie nowej wiedzy. Wszystko to jest objawem i konsekwencją niskiego poziomu glukozy we krwi - hipoglikemii.
Istnieją pewne dowody twierdzące jasność umysłu i łatwość poruszania się po kilku dniach głodówki lub diety o obniżonej zawartości węglowodanów. Może to rzeczywiście być przypadek, stan zwany ketozą. Związane jest to z powstawaniem podwyższonego poziomu ciał ketonowych i ich wykorzystaniem przez mięśnie, a nawet mózg. Taki stan może jednak prowadzić do zmniejszenia wrażliwości komórek na insulinę. Wraz z podwyższonym poziomem ketonów (ketonemia), stan ten jest charakterystyczny dla cukrzycy typu 2.
1) Mózg jest najbardziej wrażliwym organem na niedobór glukozy. Dostarczanie glikogenu do wątroby jest głównym zadaniem w zapobieganiu uszkodzeniom mózgu i hipoglikemii.
2) Niejedzenie choćby jednego posiłku (śniadania) prowadzi do spadku intensywności metabolizmu.
3) Przesadne oddawanie się treningom na pusty żołądek i proste diety low-carb mogą wprowadzić organizm w stan podobny do cukrzycy.
4) Ogólna efektywność treningu na diecie głodowej nie ulega poprawie.
Na koniec kilka praktycznych porad żywieniowych dla biegaczy:
1. Jeśli trenujesz rano przed pracą lub odwrotnie, krótko po zakończeniu dnia pracy, aby uniknąć biegania na "pustych zbiornikach paliwa", należy rozważyć podjęcie drobnych działań.
Na przykład, wypij szklankę wody z samego rana, zaraz po przebudzeniu, a następnie zjedz coś lekkostrawnego, ale dostarczającego niewiele kalorii, kilka minut później. Może to być owoc (banan, jabłko), tost lub kilka dietetycznych chlebów, pół szklanki kefiru, a nawet mała porcja płatków owsianych, jeśli nie powodują one dyskomfortu podczas biegu.
Wszystko to sprawi, że Twój metabolizm wejdzie na wyższy poziom, a Twoje ciało będzie w stanie wykonać lepszy trening.
2. Jeśli jesteś biegaczem wieczornym, możesz zjeść coś takiego na 1-1,5 godziny przed wyjściem na bieg lub, jeśli jest opcja przekąski na 2-2,5 godziny przed treningiem, nieco bardziej treściwy posiłek, taki jak kubek twarożku, garść suszonych owoców z orzechami (unikaj orzeszków ziemnych), świeże jagody lub te same owoce, ale w nieco większej ilości niż rano.
Nie przejmuj się, że stanie się to dodatkowymi kaloriami (zakładając, że zamierzasz schudnąć). Podobnie jak w przypadku biegania rano, Twoje ciało będzie miało wyższe tempo przemiany materii i w rezultacie będzie w stanie wykorzystać więcej kalorii w porównaniu do stanu, w którym oszczędzasz energię na pół głodzie. Dotyczy to szczególnie treningów z intensywnym komponentem, gdzie energia wykorzystywana jest głównie do zasilania mięśni.
Jak trenowałem zwyciężczynię maratonu Lydię GrigorievąJak zostać trenerem? Brak uwagmust be logged
in tocomment
.