Bądź dumna ze swoich bułeczek! Słyszałaś mnie dobrze. Silne i jędrne są sexy. Kiedy kobiety pytają mnie o najlepszy sposób na ujędrnienie ich tyłków i nóg... mówię im, żeby: Zrób przysiady! Pamiętaj, aby spalić tłuszcz, który pokrywa te piękne mięśnie pod spodem, ćwiczenia cardio są niezbędne, aby zrzucić dodatkowe wyściółki! Yup, przysiady mogą dać ci lifting, który chcesz w swoich bułeczkach i pomóc ci poczuć się lepiej o tym, jak wyglądasz w swoich dżinsach, ale przysiady mogą również pomóc ci żyć pełnym, aktywnym życiem. Potrzebujesz tych mięśni pośladków do wykonywania wielu codziennych czynności. Przysiady poprawiają również mobilność w biodrach, nogach i górnej części pleców. A z wiekiem, siła i stabilność, którą rozwijasz dzięki przysiadom, może pomóc Ci wstać z krzesła, sięgnąć po coś na podłodze lub po prostu zapobiec kontuzji. Oto, jak robić przysiady, aby pozostać silnym i utrzymać mięśnie pracujące dla Ciebie.
Upadek i przysiad. Przyjmij atletyczną, szeroką postawę, skieruj palce stóp lekko na zewnątrz i usiądź. Tyłek powinien wystawać na zewnątrz, jakbyś siadał na niewidzialnym krześle. Pozostań stabilny i silny, kiedy przysiadasz głębiej i staraj się trzymać pięty na ziemi. Im szerzej rozstawisz stopy, tym bardziej będą pracować pośladki i ścięgna (tył nóg) i tym łatwiej będzie Ci zachować stabilność. Jeśli stopy ustawisz nieco bliżej, będziesz bardziej intensywnie pracować mięśnie czworogłowe (przednia część ud).
Upewnij się, że kolana znajdują się nad palcami stóp. Nie pozwól kolanom wklęsnąć się do środka, zaangażuj wewnętrzną stronę ud i mięśnie czworogłowe.
Trzymaj klatkę piersiową uniesioną, ramiona w dół, mięśnie brzucha napięte. Upewnij się, że Twój kręgosłup jest w prawidłowym ustawieniu. Upewnij się, że nie masz wygiętych pleców ani nie ściskasz barków wokół szyi. Przyciągnij brzuch do kręgosłupa i napnij mięśnie brzucha.
Nie zaokrąglaj szyi. Patrz prosto przed siebie lub znajdź punkt skupienia na linii swoich oczu. Nie chcesz zaokrąglać szyi ani patrzeć w dół na ziemię.
Powiązane: No-Squat, No-Lunge Booty Workout
Zanurz się głęboko. W zależności od elastyczności bioder, możesz być w stanie przysiadać dość nisko - staraj się, aby czworoboki były równoległe do podłogi. Jeśli twoja elastyczność nie jest jeszcze na tym poziomie, to nic nie szkodzi. Pamiętaj tylko, że elastyczność jest czymś, nad czym możesz pracować, aby ją poprawić. Dąż do równoległości, która głęboko zaangażuje Twoje uda, biodra i pośladki.
Spróbuj różnych rodzajów przysiadów. Możesz zrobić przysiad i przytrzymać, a następnie rzucić sobie wyzwanie, by wejść głębiej. Spróbuj zmieniać tempo przysiadów lub robić przysiady z boku na bok. Chcesz prawdziwego wyzwania? Dodaj kilka ciężarków do rąk dla dodatkowego oporu lub wykonaj kilka plyometrycznych przysiadów z wyskokiem. To podniesie Twoje tętno, a Twoje nogi to poczują! Czy kiedykolwiek robiłaś przysiad na ścianie? Oprzyj się plecami o ścianę, usiądź na wyimaginowanym krześle i wytrzymaj tam... spróbuj przez minutę lub dwie. Ten izometryczny chwyt da ci popalić!
I pamiętaj o oddychaniu! Podczas gdy przysiady są wymagającym ćwiczeniem, włączając je do swoich treningów kilka razy w tygodniu, powinnaś zauważyć różnicę w swoich nogach i pośladkach w krótkim czasie!
Kiedy już opanujesz prawidłowy przysiad, naucz się zabawnych odmian przysiadów, aby było ciekawie.
CZYTAJ NASTĘPNIE: 28-dniowe wyzwanie Lunge-A-Palooza