10 Najlepszych pozycji jogi, które możesz dodać do swojej codziennej rutyny

Bez względu na to, gdzie się znajdujesz w swojej podróży fitness, jest jedna rzecz, którą wszyscy mamy wspólną: potrzeba rozciągania. Dlaczego? Cóż, okazuje się, że jest wiele powodów.

Korzyści płynące z codziennej jogi

Istnieje tak wiele powodów, aby dodać jogę do swojej codziennej rutyny, nawet jeśli jest to tylko pięciominutowy przepływ:

1. Pomaga na sztywność i obolałe mięśnie

Najbardziej oczywistą korzyścią z rozciągania jest złagodzenie sztywnych, obolałych mięśni. Niezależnie od tego, czy bolą Cię po ciężkim treningu, czy jesteś sztywny z powodu siedzącego trybu życia, rozciąganie łagodzi ból mięśni. Jest to bardziej naturalne i niedrogie rozwiązanie niż łykanie Advilu lub Tylenolu, które z czasem mogą być bardzo uciążliwe dla organizmu. Rozciąganie po treningu pomaga zapobiegać sztywnieniu i bolesności mięśni następnego dnia, dzięki czemu możesz być gotowy, by jutro znów wziąć się do roboty.

2. Zwiększa zakres ruchu

Wszystko w naszym ciele jest ze sobą połączone: mięśnie, kości i stawy. Jeśli mięśnie wokół stawu nie są elastyczne, trudno jest poruszać się skutecznie. Innymi słowy, sztywność mięśni może uniemożliwić Ci wykonywanie ćwiczeń w pełnym zakresie ruchu, spowodować kontuzję, a co najgorsze powstrzymać Cię od postępów w realizacji Twoich celów fitness. Nawet ci, którzy NIE ćwiczą regularnie, przekonają się, że pomijanie ćwiczeń rozciągających ogranicza zdolność do wykonywania pełnych kroków podczas chodzenia, sięgania po przedmioty lub poruszania się w pełnym zakresie ruchu. Pomijając rozciąganie, w końcu będziesz mieć to znane "dziadkowe chodzenie".

Powiązane: Przewodnik po jodze dla początkujących

3. Zmniejsza stres

Nie lekceważ szkód, jakie stres może wyrządzić zarówno na twoim zdrowiu psychicznym, jak i fizycznym. Krótka przerwa na rozciąganie, która wykorzystuje głębokie oddychanie, może dać wytchnienie w ciągu dnia, aby znaleźć jasność i spowolnić oddech.

Wniosek jest taki: zachowanie elastyczności jest kluczem do dobrego samopoczucia, zapobiegania kontuzjom, dobrego poruszania się i kontynuowania zdrowego, aktywnego stylu życia aż do drugiej połowy życia. I chociaż prawdopodobnie wiesz, że joga zapewnia korzyści związane z elastycznością, których wszyscy pragną, możesz nie mieć czasu lub ochoty na regularną praktykę jogi. Ale prawdę mówiąc, jeśli wykonasz tylko kilka pozycji każdego dnia, zaczniesz dostrzegać różnicę w tym, jak wygląda i jak czuje się Twoje ciało. Wypróbuj nasze 10 póz jogi poniżej, aby uzyskać proste rozciąganie każdego dnia, które przyniesie korzyści Twojemu umysłowi i ciału.

10 pozycji jogi do wykonywania każdego dnia

Ten 5-minutowy trening jogi daje ci 10 póz jogi, które powinieneś dodać do swojej codziennej rutyny treningowej:

1. Stojące zgięcie boczne

Wydłuż ściśnięty kręgosłup i napięte plecy poprzez ruch w nowym kierunku: w bok!

1. Stań prosto, trzymając stopy i nogi razem i wyciągnij obie ręce prosto nad głowę podczas wdechu.
2. Opuść prawe ramię w dół po prawej stronie ciała i zrób wydech, wydłużając lewe ramię nad głową, delikatnie pochylając ciało w prawo.
3. Wykonaj wdech, aby powrócić ramionami nad głowę do środka i zrób wydech, powtarzając po lewej stronie.

Przytrzymaj przez 30 sekund.

2. Piesek w dół

Rozciągnij całą tylną część ciała: plecy, ścięgna, łydki i Achillesa.

1. Rozpocznij w pozycji klęczącej na macie z dłońmi bezpośrednio pod barkami, palce szeroko rozstawione.
2. Podkurcz palce u stóp i napnij mięśnie brzucha, odrywając ciało od maty tak, by na macie znajdowały się tylko dłonie i stopy.
3. Naciskaj rękoma, przesuwając klatkę piersiową delikatnie w kierunku ud, a pięty delikatnie w kierunku podłogi.

Wytrzymaj 30 sekund.

Powiązane: 6 Porannych Pozycji Jogi, które możesz wykonać w łóżku

3. Piesek do góry/Kobra

Otwórz klatkę piersiową i przednią część barków dla lepszej postawy.

1. Zacznij leżąc twarzą w dół na macie z lekko uniesioną głową i ręką siedzącą bezpośrednio pod barkami.
2. Kieruj palce stóp tak, aby ich wierzchołki znajdowały się na macie.
3. Robiąc wydech, naciśnij przez dłonie i czubki stóp, podnosząc ciało i nogi z ziemi, aż do wyprostowania ramion.

Wytrzymaj 30 sekund. 4.

4. Półksiężycowy skłon

Otwórz napięte zginacze bioder i wydłuż kręgosłup.

1. Z pozycji stojącej wykonaj wykrok piłką lewej stopy do tyłu maty. Stopy rozstaw nieco szerzej niż zwykle, tak jakbyś stał na torach kolejowych.
2. Wyciągnij obie ręce prosto nad głowę i zegnij prawe kolano do 90 stopni.
3. Rozluźnij ramiona, kontynuując wyciąganie w górę i wydłużanie tylnej nogi. Wytrzymaj 30 sekund i zmień stronę.

Przytrzymaj przez 30 sekund.

5. Kot

Rozluźnij napięte plecy i utrzymaj elastyczność kręgosłupa.

1. Rozpocznij na rękach i kolanach z dłońmi bezpośrednio pod ramionami i kolanami bezpośrednio pod biodrami.
2. Kręgosłup ustawiamy w pozycji neutralnej, a następnie powoli odchylamy kość ogonową i opuszczamy koronę głowy, aby plecy delikatnie się zaokrągliły.
3. Przyciągnij nawyki do kręgosłupa i oddychaj delikatnie, utrzymując rozciąganie.

Przytrzymaj przez 30 sekund.

6. Krowa

Rozluźnij napięte plecy i utrzymaj elastyczność kręgosłupa.

1. Rozpocznij na rękach i kolanach z dłońmi bezpośrednio pod ramionami i kolanami bezpośrednio pod biodrami.
2. Zacznij z kręgosłupem w pozycji "neutralnej" lub długiej, a następnie delikatnie unieś serce i kość ogonową, tak aby plecy wygięły się w dół. Pamiętaj, aby skupić się na podnoszeniu, nie naciskaj na plecy. Pozwól, aby wygięcie nastąpiło naturalnie.
3. Patrz lekko w górę z rozluźnioną szyją i oddychaj delikatnie.

Wytrzymaj 30 sekund.

7. Gołąbek

Jedno z najlepszych ćwiczeń rozciągających biodra. Otwórz biodra i dolną część pleców tradycyjnym gołębiem lub zrób go leżąc na plecach.

1. Rozpocznij w pozycji deski. Napnij mięśnie brzucha i przyciągnij prawe kolano w kierunku prawej ręki, stawiając prawą stopę tak blisko lewej ręki, jak to tylko możliwe.
2. Utrzymuj długą tylną nogę i trzymaj biodra równo, rozluźniając ciężar ciała przez środek bioder.
3. Oddychaj i wytrzymaj 30 sekund. Wróć do pozycji deski i zmień stronę.

Wytrzymaj 30 sekund.

8. Szczęśliwe dziecko

Pozycja relaksacyjna! Otworzysz również pachwiny, wewnętrzne uda i dolną część pleców.

1. Połóż się na plecach i chwyć duże palce u stóp palcami wskazującym i środkowym.
2. Delikatnie przyciągnij palce stóp w dół, tak aby kolana przyciągnęły się do ramion. Trzymaj łokcie delikatnie dociskając kolana.
3. Rozluźnij się i oddychaj. Wytrzymaj 30 sekund.

Przytrzymaj przez 30 sekund.

9. Przysiad jogina

Jogin przysiad został nazwany "pozą młodości". Utrzymując zginacze bioder otwarte i staw biodrowy mobilny, ta pozę sprawi, że będziesz chodzić i poruszać się jak młody człowiek.

1. Zacznij na stopach, przykucnij z kością ogonową między kostkami i rękami w modlitwie na klatce piersiowej.
2. Dalej mocno dociskaj dłonie do siebie, jednocześnie dociskając łokcie do wewnętrznej strony ud.
3. Wytrzymaj i oddychaj przez 30 sekund.

Wytrzymaj 30 sekund.

10. Wycieraczka przedniej szyby

Rozciąganie zewnętrznej części bioder, dolnej części pleców i łagodzenie rwy kulszowej.

1. Rozpocznij na plecach z ugiętymi kolanami, stopami płasko na podłodze i rękami wyciągniętymi na boki.
2. Delikatnie opuść kolana na lewą stronę ciała i połóż na podłodze. Spoglądaj w prawo i oddychaj.
3. Napnij mięśnie brzucha i powoli przyciągnij kolana z powrotem do pozycji wyjściowej.
4. Delikatnie opuść kolana na prawą stronę ciała i połóż je na podłodze. Spoglądaj w lewo i oddychaj.

Wytrzymaj 30 sekund.

Pozycje jogi do wydrukowania

Wydrukuj te 10 pozycji jogi jako codzienne przypomnienie o rozciąganiu. Twoje ciało będzie Ci za to wdzięczne!

Chcesz trening do wydrukowania? Kliknij tutaj, aby pobrać go za darmo!

CZYTAJ NASTĘPNIE: 12 pozycji jogi łagodzących ból pleców