Co to są ćwiczenia izometryczne i dlaczego powinieneś je wykonywać?

Nie potrafię powiedzieć, jak często ludzie wydają się zaskoczeni, że pozy jogi, w których się znajdują, sprawiają, że się pocą. Dużo. Są one o wiele mniej intensywne niż trening HIIT, a nawet w nieogrzewanym pomieszczeniu ludzie odkrywają, że trzymanie pozycji wojownika lub półksiężyca sprawia, że ich nogi się trzęsą i ociekają potem. Dlaczego? Ponieważ joga jest pełna "ćwiczeń izometrycznych", czyli takich, które nie wykorzystują ruchu do pracy. Przyjrzyjmy się, w jaki sposób ćwiczenia izometryczne mogą przynieść korzyści twojej dotychczasowej rutynie treningowej i sprawić, że staniesz się silniejszy.

Co to jest ćwiczenie izometryczne?

Słownik definiuje ćwiczenie izometryczne jako "rodzaj treningu siłowego, w którym kąt stawu i długość mięśnia nie zmieniają się podczas skurczu". Zamiast przesuwać ciężar w górę i w dół lub w przód i w tył, trzymamy go w jednym miejscu. Zamiast wykorzystywać ruchy stawów, takie jak zginanie stawu łokciowego podczas pompki, chwyt izometryczny opiera się na równych siłach działających przeciwko sobie.

Na przykład, wykonując podstawowy przysiad, używamy mięśni pośladków i nóg, aby poruszać ciałem w górę i w dół. Kąt stawu kolanowego zmienia się przy każdym przysiadzie. I odwrotnie, w przysiadzie na krześle lub przysiadzie na ścianie utrzymujemy przysiad w głębokiej pozycji bez ruchu. Mięśnie nadal są zaangażowane i pracują wbrew grawitacji, ale są nieruchome. Pozowanie na krześle jest ćwiczeniem izometrycznym.

Deska to kolejne świetne ćwiczenie izometryczne. Jeśli kiedykolwiek próbowałeś wykonać plank, prawdopodobnie zgodzisz się, że jest to trudne, ale świetne ćwiczenie na rdzeń. Podczas plank nie wykonujesz żadnego ruchu. Raczej mięśnie rdzenia pracują wbrew sile grawitacji, aby utrzymać Cię w górze i utrzymać kręgosłup w linii prostej. Treningi barre często łączą ćwiczenia izometryczne z innymi ruchami z ciężarem ciała, co sprawia, że są świetnym treningiem całego ciała, który buduje siłę i spala kalorie.

Powiązane: Przewodnik dla początkujących po zajęciach barre

Korzyści płynące z ćwiczeń izometrycznych

Ćwiczenia izometryczne są korzystne zarówno dla osób, które wracają do zdrowia po kontuzji lub zmagają się z przewlekłymi problemami, jak i dla zdrowych, sprawnych osób, które chcą poprawić wyniki sportowe i zbudować siłę.

Przeprowadziłem wywiad z fizykoterapeutką Michelle Orefice-Thomsen i zapytałem dlaczego wierzy w wykorzystanie izometrii zarówno u swoich pacjentów, jak i na zajęciach fitness ze zdrowymi, sprawnymi ludźmi. Twierdzi ona, że "Izometria jest niezwykle korzystna, gdy jest włączona do pełnego programu siły i elastyczności. Pomagają one przezwyciężyć brak równowagi mięśniowej, jednocześnie poprawiając kontrolę nad ciałem, świadomość ciała i aktywację rdzenia." Spójrzmy dalej.

Izometria dla kontuzjowanych

Izometria jest doskonała dla osób, które doznały kontuzji i z innych powodów nie mogą wykonywać pewnych ruchów. Często trzymanie izometrii jest świetną alternatywą. Na przykład, po skręceniu kostki, pierwsze ćwiczenia, jakie wykonuje się w celu przywrócenia siły w kostce, polegają na mocnym dociskaniu zewnętrznej części stopy do krzesła przez 20-30 sekund, a następnie dociskaniu wewnętrznej części stopy do krzesła przez 20-30 sekund. Będziesz to robić we wszystkich kierunkach, powoli budując siłę mięśni otaczających kostkę. Te izometrie wykorzystują siłę stopy przeciwko sile krzesła, aby zbudować siłę mięśni. Powoli, ale pewnie, wrócisz do używania kostki w inny sposób.

Ponadto, niektórzy, którzy cierpią na takie schorzenia jak artretyzm, mogą odczuwać ból przy podnoszeniu ciężarów z powodu bólu stawów, ale mogą tolerować utrzymywanie pozycji w ćwiczeniu izometrycznym. Tego typu ruchy są dla nich korzystne.

Izometria dla ZDROWIA

Zauważ, że fizykoterapeuta powiedział, że ćwiczenia izometryczne są dobre "...kiedy są włączone do pełnego programu siły i elastyczności". Ćwiczenia izometryczne są zawsze doskonałym wyborem, ale prawda jest taka, że same ćwiczenia izometryczne nie poprawią szybkości ani wyników sportowych. Poprawią one jednak twoją siłę i stabilizację, zwłaszcza w połączeniu z dynamicznymi ruchami. Na przykład, wykonaj 12-15 wypustów w przód, a następnie PRZYTRZYMAJ pozycję głębokiego wypadu przez 30 sekund i zobacz co się stanie. Czy stare powiedzenie "Feel the burn!" brzmi znajomo? Połączenie ćwiczeń dynamicznych i izometrycznych w tym samym treningu to świetny sposób, by rzucić wyzwanie mięśniom!

Twój 15-minutowy trening izometryczny

Poniższy 15-minutowy trening łączy w sobie ćwiczenia dynamiczne i izometryczne, dając całkowitą siłę ciała! Dla każdego ćwiczenia poniżej, wykonaj dynamiczny ruch przez 12 powtórzeń, a następnie przytrzymaj ostatnie powtórzenie w pozycji izometrycznej przez 30-60 sekund, w zależności od twojej siły. Trening ten opiera się wyłącznie na masie ciała, więc nie wymaga żadnego sprzętu!

Przed wykonaniem tych lub jakichkolwiek innych ćwiczeń izometrycznych pamiętaj o następujących wskazówkach:

Forma: Upewnij się, że stosujesz odpowiednią formę dla każdego ćwiczenia, aby chronić swoje stawy. Oddychaj: Pamiętaj, aby kontynuować wdech i wydech podczas utrzymywania pozycji izometrycznej. Łatwo o tym zapomnieć!

Przysiady do pozycji siedzącej

A) Stań wysoko ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Biodra, kolana i palce stóp powinny być skierowane do przodu.

Zegnij kolana i wyciągnij pośladki do tyłu, tak jakbyś chciała usiąść na krześle. Upewnij się, że kolana znajdują się za palcami stóp, a ciężar ciała spoczywa na piętach. Podnieś się z powrotem i powtórz 12 razy.

C) Przy ostatnim powtórzeniu, przytrzymaj przysiad w najniższym punkcie przez 30-60 sekund.

Podciąganie do deski

A) Rozpocznij w pozycji deski z rękoma poniżej barków, nogi długie za tobą, a ciało skurczone, aby utrzymać kręgosłup w linii prostej.

B) Z łokciami skierowanymi lekko do tyłu, zegnij łokcie i powoli zacznij opuszczać ciało, aż znajdziesz się tuż nad ziemią. Utrzymuj wzrok ponad opuszkami palców i ciało w linii prostej.

C) Robiąc wydech, napnij brzuch i wypchnij się z powrotem do pozycji deski. To jest jedno powtórzenie. Wykonaj 12 powtórzeń.

D) Przy ostatnim powtórzeniu przytrzymaj deskę na górze, lub jeśli jesteś szczególnie silna na dole, przez 30-60 sekund.

Wypady w przód do stacjonarki

A) Stań wysoko, stopy rozstawiając na szerokość bioder.

B) Zrób duży krok do przodu i opuść ciało w kierunku podłogi. Obie nogi powinny być zgięte pod kątem 90 stopni w dolnej części wypady. Odepchnij się przednią nogą, aby podnieść się z powrotem do startu i powtórz na drugą stronę. Wykonaj łącznie 12 wypustów w przód.

C) Przy ostatnim wypadzie, pozostań w niskiej pozycji, z kolanami pod kątem 90 stopni, przez 30-60 sekund. Teraz przejdź na drugą nogę z przodu i ponownie przytrzymaj.

Czaturanga pompki do chwytu na trójgłowy ramię

A) Zacznij w pozycji deski z ramionami rozstawionymi na szerokość barków. (Możesz to zmodyfikować, wykonując klęczącą deskę, jeśli pełna jest zbyt wymagająca). Zaangażuj swój rdzeń i trzymaj swój brzuch mocno.

B) Opuść klatkę piersiową do pozycji wiszącej nad matą, przytulając łokcie do boku ciała i trzymaj łokcie skierowane prosto do tyłu. Wyprostuj ramiona i wróć do pozycji deski. Wykonaj 12 pompek tricep push-ups.

C) Po ostatnim powtórzeniu, pozostań w niskiej pozycji, unosząc się tuż nad podłogą z łokciami blisko boku, przez 30-60 sekund.

Ćwiczenie z odchyleniem do tyłu (Relevé-Plié to Plié Hold)

A) Stań w rozkroku, palce stóp wykręcone na zewnątrz i unieś pięty w górę.

Ugnij kolana i opuść ciało do pozycji plié, trzymając plecy prosto i napięty brzuch. Ściśnij pośladki i wyprostuj nogi, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Wykonaj 12 powtórzeń.

C) Po ostatnim powtórzeniu, pozostań w najniższym punkcie pozycji plié przez 30-60 sekund.

Skośne marszczenie z przytrzymaniem talii

A) Zacznij od leżenia na boku, przedramię w dół, kolana lekko ugięte.

B) Przetocz się lekko do tyłu na pośladki, tak jakbyś siedziała na tylnej kieszeni swoich niebieskich dżinsów i unieś nogi kilka centymetrów od maty. Górną rękę przenieś za głowę, tak by łokieć był również zgięty.

C) Podnieś nogi do góry, zbliżając kolana do łokci, jednocześnie zgniatając łokieć w kierunku kolana. Przy każdym uniesieniu ściskaj mięśnie skośne. Wykonaj 12 powtórzeń.

D) Przy ostatnim powtórzeniu przytrzymaj nogi w najwyższym punkcie, ściągając mocno mięśnie skośne przez 30-60 sekund. Zmień stronę i powtórz.

Wypróbuj ten trening 2-3 razy w tygodniu, by zbudować siłę i stabilność!

Chcesz zapisać ten trening? #PinItForLater!

CZYTAJ NASTĘPNIE: 3 sposoby na HIIT w barre